Формирование красивого бюста

Красивый бюст — важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются состоянием грудных мышц, а также структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки и эластичностью кожи.

Предлагаемые упражнения влияют на грудные железы косвенно, но, тем не менее, они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Упражнения с отягощением улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. Но так как груд­ные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс уси­ленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и уп­ругости груди.

Считается, что женщине для хорошей фигуры достаточно иметь следующий бюст:

Рост, см 155 157 160 164 168 170

Бюст, см 85 86 87 88 89 90

Поскольку молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, то для увеличения бюста надо с помощью специального комплекса силовых упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количе­ством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2,0 мин.). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быст­ром темпе в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди следите за осанкой, постоянно дер­жите грудную клетку приподнятой. Если это не получается, то посвящайте часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений, предназначенных для исправления осанки.

Предлагаемые ниже упражнения включайте в программу занятий 3 раза в неделю. Выполняя упражнения при распрямлении грудной клетки, делайте вдох, при сжимании - выдох.

1. Лежа на спине, на горизонтальной скамейке, хват широкий. Жим штанги.

1. Лежа на спине, на горизонтальной скамейке, руки с гантелями вперед. Разведение-сведение рук. Прорабатывается наружная часть средних пучков грудных мышц.

2. Лежа на спине на наклонной скамейке под углом 45° головой вверх, хват шире среднего. Жим штанги. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.

3. Лежа на спине на наклонной скамейке головой вверх, руки с гантелями вперед. Разведение-сведение рук. Прорабатывается наружная часть вер­хних пучков грудных мышц.

4. Лежа на спине на наклонной скамейке под углом 30 - 45° головой вниз, хват шире среднего. Жим штанги. Прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Вариант: разведение-сведение рук с гантелями.

5. Упор лежа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края стульев. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже - вдох, выпрям­ляя (сосредоточьте внимание на работе грудных мышц) - выдох.

6. Стоя, соединить ладони перед грудью. Давить ладонью в ладонь (5-6 раз по 6 с). Вариант: соединить ладони над головой - вдох, медленно, надавливая ладонью в ладонь, опустить их до нижнего уровня груди - выдох.

2. Упор лежа на полу. Согнуть руки - вдох, разогнуть - выдох.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, под пятками бру­сок высотой 5 см (это поможет сохранить равновесие); глубоко присесть, стараясь коснуться ягодицами пяток, голову приподнять, спину держать прямо (вдох). Встать, сделать полный выдох. Повторить 8-10 раз.

10. Лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках. Опус­тить немного согнутые руки за голову - глубокий вдох, вернуться в ис­ходное положение — выдох (12-15 раз).

Упражнения 9 и 10 рекомендуется сочетать (после каждого выполнения упражнения 9 без отдыха сразу выполнить упражнение 10). Такое сочетание упражнений стимулирует глубокое дыхание, поднимает и расширяет грудную клетку, приводит к увеличению объема груди и придает фигуре красивую осан­ку. По мере роста тренированности выполняется до 3-4 комбинаций упраж­нений 9 и 10 подряд.