Развитие гибкости

Упражнения на гибкость выполняются в начале или в конце занятия, а при силовой тренировке - и в перерывах между подходами. Выполнять их следует осторожно, в медленном или среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений. Последние движения проделывать с максимальной амплитудой. Некоторые указанные упражнения выполняются в статическом положении.

Количество повторений каждого упражнения от 6-8 до 20-30 раз. Некоторые упражнения при необходимости (низкий уровень подвижности суставов) повторяются в 2-3 сериях.

Лица, впервые приступающие к занятиям, на начальных этапах оздоровительной тренировки могут использовать для развития гибкости описанные выше Общеразвивающие упражнения, которые относительно просты и доступны; для дальнейшего развития и поддержания гибкости применяются более действенные упражнения, которые включаются в комплексные занятия.

Из предлагаемых упражнений можно выбрать не менее 4-х упражнений на каждый сустав (плечевой, тазобедренный, коленный, голеностопный, верхний и нижний отделы позвоночника, а при необходимости – и локтевой, лучезапястный, голеностопный) с направлением движения вперед-назад и вправо-влево, а также с круговыми движениями и поворотами в обе стороны.

Упражнения для оценки гибкости. Примерная продолжительность нагрузки (в мин.) для развития гибкости в зависимости от уровня здоровья представлена в таблице 21. Чтобы более точно определить эту дозу, попробуйте выполнить несколько тестов.

1. Держась рукой за опору, сядьте в продольный шпагат. Если расстояние между тазом и полом равняется 10-20 см, оценка «удовлетворительно», если менее 10 – «хорошо». Если вам удалось полностью сесть на шпагат - «отлично».

2. Держась двумя руками за опору, сядьте в поперечный шпагат. Если расстояние между тазом и полом 16-25 см, оценка «удовлетворительно», 5-15 – «хорошо», меньше 5 см - «отлично».

3. Стоя на краю высокой подставки, наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами рук коснуться подставки ниже уровня, на котором стоите. Если это расстояние 0-10 см - «удовлетворительно», 11-15 – «хорошо», больше 15 см - «отлично».

4. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон туловища вперед, старайтесь головой коснуться коленей. Если расстояние между грудью и бедрами 5-10 см «удовлетворительно», если меньше 5 см – «хорошо», если удалось коснуться грудью бедер - «отлично».

5. Стоя, гимнастическая палка в опущенных руках за спиной. Поднять руки вверх на голову. Если вам удалось выполнить упражнение 5 при хвате, равном ширине плеч, - «отлично», если хват равен 50 см – «хорошо», свыше 50 см - «удовлетворительно».

Результат ниже оценки «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости. В этом случае необходимо упражнения на гибкость выполнять ежедневно, а еще лучше – 2 раза в день. Для поддерживания гибкости (оценки «хорошо» и «отлично») достаточно двух занятий в неделю с включением упражнений на гибкость.

Упражнения для оценки гибкости можно использовать и для ее тренировки.

Упражнения для развития гибкости

Для плечевого пояса

1. Вращательные движения (медленные, с полной амплитудой) в плечевых суставах как прямыми, так и согнутыми в локтях руками в обе стороны.

2. Стоя, ноги врозь, руки опущены, на счет 1-2 круговые движения назад правым плечом, 3-4 – левым, 5 – поднять плечи, голову втянуть, 6 – опустить плечи, 7 – вновь поднять, 8 – исходное положение. Все упражнения повторить 6-10 раз.

3. Стоя, кисти рук в замке перед грудью. Круговые движения сомкнутыми кистями влево и вправо.

4. Стоя, в левой руке небольшой предмет, поднять левую руку вверх и, сгибая, опустить ее за голову, правую руку согнуть за спиной снизу. Передать предмет в правую руку.

5. Стоя в наклоне вперед, опереться прямыми руками о спинку стула или любую другую опору. Пружинящие наклоны туловища вперед. Руки не сгибать.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки за спиной в замке. Максимально поднять руки и немного наклониться назад. Затем медленно наклониться вперед (на 90°), руки поднять над спиной как можно выше и медленно вернуться в исходное положение.

7. Сидя, ноги вместе, руки сзади. Поднять таз, опираясь на кисти рук и стопы ног. Сгибая ноги в коленях, пружинистыми движениями стараться достать тазом пяток.

Для голеностопных суставов и икроножных мышц

8. Стоя, поднять правую ногу (на 45°). Вращать ступней, максимально растягивая мышцы передней и задней поверхности голени.

9. Выпад правой ногой вперед, левая – назад на носок. Пружинящими движениями коснуться левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности голени. То же другой ногой.

10. Стоя, одна нога вперед, носок поднять на себя. Пружинистые наклоны туловища перед, стараясь руками тянуться к пятке выставленной ноги. То же для другой ноги.

Для позвоночника и комбинированные упражнения

11. Стоя, ноги врозь, руки опущены. На счет 1-4, наклоняясь вперед, круговые движения туловищем в одну сторону, на счет 5-8 в другую.

12. Упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, поднять голову и грудь. Прогнуться как можно глубже, не отрывая таз от пола.

13. Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены. На счет 1-2, медленно выпрямляя руки, подняться с поворотом вправо, сначала поднимая голову, затем грудь; таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше; 3-6 – удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу; 7-8 – исходное положение; 9-16 - то же в другую сторону.

14. Лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы ног снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2-3 с., вернуться в исходное положение.

15. Лежа на животе, обхватить руками лодыжки. Медленно выгибать спину, отрывая бедра и грудь от пола (потянуть мышцы передней поверхности бедер и плечевого пояса). Вернуться в исходное положение.

16. Сидя, ноги вместе, руки сзади. Поднять таз, опираясь на кисти рук и стопы ног, прогнуться как можно больше.

Для тазобедренных суставов

17. Стоя на коленях, руки в стороны. Сесть вправо, руки влево. То же в другую сторону

18. Лежа на спине, подтянуть к груди согнутое колено, обхватив его руками. Держать 5 с. То же с другой ногой. То же с двумя ногами.

19. Стоя боком к опоре, держаться за нее рукой. Махи ногой вперед и назад. То же с другой ногой.

20. Стоя лицом к опоре и держась за нее двумя руками, махи ногой вправо и влево. То же с другой ногой.

21. Сидя на полу, левая нога впереди прямая, правая в сторону, согнутая под углом 90°. Лечь на спину, стараясь не отрывать колено от пола. Наклониться вперед к прямой ноге (можно опереться рукой об пол). То же, поменяв положение ног.

22. Сидя на полу, опираясь сзади на руки, ноги врозь, согнуты в коленях, поочередное касание внутренней поверхностью коленей пола.

23. Сидя на полу, положить левую голень на правое бедро, а правую голень – на левое бедро (или пытаться это сделать, постепенно увеличивая амплитуду).

На растяжение мышц ног

24. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 поочередные пружинящие наклоны туловища к правой ноге, к левой ноге, вперед. При наклонах стараться достать ладонями пола. Колени не сгибать.

25. Сидя, ноги врозь как можно шире, спина прямая. Наклоны туловища к правой ноге, к левой, вперед.

26. Сидя, ноги врозь как можно шире, спина прямая. Наклоняться вперед, стараясь захватить стопы или нижние части голени и удержать их на два счета.

27. Сидя на полу, ноги вместе, колени выпрямлены. Медленно потянуть носки на себя, преодолевая сопротивление мышц задней поверхности голени. Затем, оттянув носки, выполнить пружинящие наклоны туловища вперед, спина прямая, руками коснуться пальцев ног, преодолевая сопротивление растягиваемых мышц поверхности бедра.

28. Стоя лицом к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На счет 1-3 пружинящие наклоны к левой ноге. Сменить ногу. На счет 4-6 наклоны к правой ноге.

29. Стоя к опоре боком, левая нога на опоре, руки на поясе. На счет 1-3 пружинящие наклоны к левой ноге, 4-5 - наклоны вниз, сменить ногу, 6-8 – наклоны к правой ноге, 9-10 – наклоны вниз.

Для коленных суставов

30. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращение коленными суставами (в обе стороны).

31. Стоя, согнуть ногу в коленном суставе, взять за щиколотку одноименной рукой и подтянуть пятку к ягодице. То же другой ногой и рукой.

32. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-2 глубокие приседания, колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать; 3-4 – исходное положение.

33. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться назад, немного сгибая колени, и коснуться руками пяток. Вернуться в исходное положение.

34. Стоя на коленях, ноги и стопы разведены, руки внизу. На счет 1-3 пружинящие приседания, стараться достать тазом пола.

Парные упражнения

35. Стоя спиной друг к другу, взяться за руки, руки опущены и сцеплены снизу. Партнеры одновременно делают выпад левой ногой и прогибаются назад. Затем выпад правой ногой. Это же упражнение, но руки сцеплены вверху. Прогибаясь, старайтесь смотреть на руки.

36. Стоя спиной друг к другу, руки сцеплены сверху. Первый номер делает наклон вперед, партнер, прогибаясь, ложится ему на спину. В момент прогиба ноги следует отрывать от опоры.

37. Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты. Партнер стоит сзади (сбоку). Первый номер опускается в «мостик», партнер поддерживает его под спину. Повторить 6-8 раз.

38. Сидя, ноги врозь. Партнер стоит сзади. 10-12 пружинящих наклонов вперед, стараясь коснуться грудью пола. Партнер помогает выполнить упражнение, постоянно оказывая давление на спину. Зафиксируйте положение максимального наклона на 30-60 с.

39. Лежа на животе, руки вверху. Партнер держит исполнителя за кисти рук и помогает выполнить упражнения. Медленное прогибание туловища назад.

40. Сидя друг перед другом, ноги максимально разведены в стороны, первый номер упирается стопами в голени партнера и держит его за руки. Первый номер отклоняется назад и тянет партнера за руки на себя до максимального наклона. Затем поменяться.

41. Сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, пятки находятся на другом стуле так, чтобы ноги были параллельны полу. Партнер осторожно садится на колени. Держать 1-3 мин. Затем поменяться.

42. Стоя на правом колене, левая нога вытянута вперед. Партнер стоит сзади и, взяв левую ногу за голень, пружинистыми движениями поднимает ее вверх. Зафиксируйте положение максимального подъема на 30-60 с.

43. Стоя спиной к опоре и держась за нее. Левая нога поднята вверх. Партнер, взяв ее за голень, пружинистыми движениями поднимает вверх. Зафиксировать ногу в максимально поднятом положении на 30-60 с. То же правой ногой.

44. Выполнить шпагат с наклоном туловища вперед. Партнер оказывает помощь, затем слегка надавливает на спину. Зафиксировать каждый шпагат (сначала левая, затем правая нога впереди) на 30-60 с.