Силовые упражнения с использованием массы тела и сопротивления мышц

Для мышц верхнего плечевого пояса

1. Отжимание в упоре на полу. Руки на ширине плеч (варианты: кисти рук положены одна на другую; руки максимально разведены; руки на шири­ не плеч, локти при выпрямлении рук в стороны не отводить).

2. Отжимание на краю стула из упора сзади.

3. Отжимание из упора на спинки двух стульев. Туловище вертикально, ноги расслаблены и касаются носками пола.

4. Одна рука (кисть снизу) сгибается в локтевом суставе, вторая (кисть сверху) оказывает ей сопротивление, упираясь ладонью в ладонь. Локоть первой руки прижать к животу (подъем на бицепс). Сменить положение рук.

5. Одна рука (кисть сверху) разгибается в локтевом суставе, вторая (кисть снизу) оказывает ей сопротивление, упираясь ладонью в ладонь.

6. Стоя, ноги немного согнуты, опереться руками снизу в подоконник или любую другую опору. Надавить руками вверх.

Это и последующие упражнения в изометрическом режиме выполняются по следующей методике: усилие 70 — 80% от максимального, продол­жительность 8 — 10 с, количество серий одного упражнения от 2 до 6, отдых между сериями 20 с, отдых между упражнениями 50 - 60 с.

7. Сидя на стуле перед столом, кисти рук сверху на краю стола. Надавить руками вниз.

8. Сидя, руки упираются ладонями друг в друга. Давить руками с макси­мальным усилием.

9. Два пальца одной кисти сжимают разведенные два пальца другой кисти. Проработать таким образом все пальцы в различных плоскостях. Сменить положение кистей.

10. В вагоне трамвая, троллейбуса стоя взяться рукой за верхний поручень рядом с креплением. Хват сверху. Тяга вниз. Сменить руку. То же, хват снизу.

Для мышц брюшного пресса

11. ''Уддияна". Стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на бедрах. На выдохе втянуть живот в себя. Ягодицы и бед­ра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя прямо (например, в любом транспорте), а также во время ходьбы. Начальная доза — не­сколько секунд. Повторить 2-3 раза. В течение 3-4 недель довести время выполнения упражнений до 20 с на одной задержке дыхания, ко­личество повторений до 4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.

Для мышц ног

12. Приседания на одной ноге. Если выполнение упражнения вызывает зат­руднения, можно помочь руками, держась за опору, или свободной но­гой, упираясь пяткой в пол, или приседать на двух ногах.

13. Сидя, сжимать бедра с максимальным усилием.

14. Сидя, кисти рук на коленях снаружи. Разводить бедра, оказывая сопро­тивление руками. При наличии опоры (например, стол сдвумя тумбами) упражнение можно выполнять и в статическом положении, надавливая коленями на опору в стороны.

15. Сидя на стуле, скрестить ноги в области стоп. Нижняя нога разгибается в коленном суставе, верхняя оказывает ей сопротивление. Поменять по­ложение ног.

16. Сидя на стуле, кисти рук на коленях. Попеременное поднимание ног. Руки показывают сопротивление.

17. Сидя на стуле, стопа на стопе. Поднимание нижней стопы, не отрывая пятку от пола, верхняя оказывает ей сопротивление. Поменять положение стоп. То же, отрывая всю стопу от пола.

18. Выпрыгивание вверх с максимальным усилием из положения глубокого приседа. Приземление мягкое.

19. В выпаде вперед на одну ногу прыжок вверх со сменой положения ног перед приземлением.

20. Стоя, поднимание на носках. Нагрузку можно увеличить, выполняя упражнение, стоя на одной ноге и держась за опору (в транспорте - за поручень).

21.Подскоки на одной и на двух ногах, меняя положение ног (вперед-назад и в стороны-скрестно).

22. Прыжки вверх с поднесением колен к животу.

Для мышц шеи

23. Движения головой вперед-назад, наклоны в стороны, повороты голо­вой в стороны. Сопротивление создается за счет усилия рук.

Большинство приведенных упражнений с амортизаторами, а также силовые упражнения с использованием массы тела и собственного сопротивления можно выполнять в лесу, на даче, в комнате, в тамбуре или в купе поезда даль­него следования, а упражнения 4, 5, 8-11, 13-17, 20, 23 — и в вагоне электрич­ки, трамвая, троллейбуса. Чтобы не привлекать внимание, эти упражнения сле­дует выполнять в изометрическом (статическом) режиме.

Развитие быстроты, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств

Развитие быстроты реакции и ее оценка. Для развития этого качества используются следующие упражнения.

1. Спортивные и подвижные игры 2 - 3 раза в неделю по 30 - 90 мин.

2. Парное упражнение. Первый поднимает руки вперед, ладони вверх Партнер накрывает их своими (но ладонями вниз). Задача первого — быстрударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони партнера. Задача второго- среагировать и отдернуть одну или обе руки. Поменять­ся ролями. Упражнение выполнять 3 - 4 раза в неделю 20 - 30 раз.

Парное упражнение. Эстафетный тест. Стоя, рука вперед, пальцы прямые, ладонь внутрь. Партнер располагает 40-сантиметровую линейку па­раллельно ладони на расстоянии 1 - 2 см. Нулевая отметка находится на уровне нижнего края ладони. После команды "Внимание!" партнер в течение 5 с должен отпустить линейку. Задача первого — как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки. Расстоя­ние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки характе­ризует быстроту реакции (табл. 27)

Таблица 27

Оценка быстроты реакции по эстафетному тесту (см)

Пол	Оценка	Возраст, лет
		19-28	29-39	40-49	50-59	60 и более
Муж.	Отлично	9	12	14	16	19
	Хорошо	12	15	17	20	23
	Удовлетв.	15	18	20	24	27
Жен.	Отлично	14	18	20	23	24
	Хорошо	16	19	21	24	26
	Удовлетв.	18	20	22	25	28

Развитие быстроты движений и ее оценка. Быстрота движения разви­вается путем преодоления коротких отрезков дистанции в максимально быстром темпе до снижения скорости передвижения Количество повторений — от 2 до 10 раз в зависимости от уровня здоровья. В перерывах между ускорениями (от 15 до 60 с) скорость передвижения значительно снижается. Возможен и полный отдых, но вариант восстановления в движении при оздоровительной тренировке предпочтительнее.

Примерная длина дистанции или продолжительность нагрузки при ускорениях:

Ходьба - 100-200 м.

Бег - 30-100 м.

Плавание — 25-50 м.

Бег на лыжах - 100-300 м.

Езда на велосипеде или велотренажере – 30-60 с.

Гребля на лодке или гребном тренажере – 20-40 с.

Бег на месте - 10-20 с.

Челночный бег – 4-10 раз по 10 м.

Быстрота движений оценивается по результату в беге на короткие дистан­ции — от 30 до 100 м в зависимости от возраста (табл. 28).

Развитие скоростной выносливости и ее оценка. Скоростная выносливость развивается, как и быстрота движений, путем преодолевания коротких отрезков дистанции в быстром темпе. Отличия заключаются только в удлинении отрезков дистанции, преодолеваемых с околопредельной скоростью, и увеличении времени восстановления между ускорениями до 1-3 мин. (до ЧСС менее 120 уд./мин.). Количество ускорений — от 2 до 8 раз в зависимости от уровня здоровья.

	Оценка	30 м			60 м			100 vi
Пол		Возраст, лет
		4	5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-18	19-28	29-39	40-49	50 и >
Муж.	Отл.	-	-	-	-	9,8	9,1	8,8	8,3	13,7	9,5	11,0	12.5
	Хор	-	-	-	10,8	10,6	9,8	9,4	8,7	14,3	10,0	11,6	13,5
	Уд.	8,0	7,5	7,0	11,5	11,4	10,5	10,0	9,1	14,9	10,5	12,2	14,5
Жен.	Отл.	-	-	-	-	10,0	9,1	9,8	9,2	16,0	11,0	12,0	13,0
	Хор.	-	-	-	11,1	10,5	10,0	10,1	9,7	17,0	12,0	13,0	14,0
	Уд.	8,5	7,8	7,3	11,6	11,0	10,6	10,4	10,2	18,0	13,0	14,0	15,0

Примерная длина дистанции и продолжительность нагрузки при ускорениях:

Ходьба -300- 1000 м.

Бег- 100-600м.

Плавание - 50-200 м.

Бег на лыжах - 300-1000 м.

Езда на велосипеде или велотренажере – 1-3 мин.

Гребля на лодке или гребном тренажере – 1-3 мин.

Бег на месте – 20-90 с.

Бег вверх по лестнице (вниз бежать медленно) от 6 до 18 пролетов.

Оценка скоростей выносливости производится по результату в беге на более длинные, чем при оценке быстроты движения, дистанции.

Развитие скоростно-силовых качеств и их оценка. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств выполняются сериями (от 2 до 6 подходов) с активным отдыхом между подходами в течение 20-120 с. Во время восстановления проводятся упражнения на расслабление и на гибкость, медленный бег или ходьба.

1. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для женщин – в упоре на коленях) в максимально быстром темпе в течение 30 с. Оценка «отлично» для мужчин – 28, «хорошо» - 20 и «удовлетворительно» - 15 раз; для женщин 25 18 и 13 раз соответственно.

2. Сгибание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, в максимально быстром темпе в течение 1 мин. Оценка «отлично» для мужчин молодого и среднего возраста – 60, «хорошо» - 50 и «удовлетворительно» - 30 раз; для женщин молодого и среднего возраста 50 40 и 20 раз соответственно.

3. Метание различных предметов одной рукой из-за головы (теннисный мяч, маленькие камни, снежки, граната, легкое ядро)

4. Метание различных предметов двумя руками (набивной мяч, гиря, тяжелый камень или ядро) снизу вперед, через голову снизу назад, сбоку вперед, из-за головы вперед. Ноги при замахе слегка сгибаются, а в момент метания выпрямляются (по 15-20 бросков).

5. Прыжки вверх с предельным усилием при ПМ 3-4 раза в 3 сериях с интервалом отдыха 20 с. Между прыжками и 60 с. Между сериями.

6. Выпрыгивание вверх из положения глубокого приседа с околопредельным усилием при ПМ 15-20 раз.

7. Выпрыгивание вверх с гирей (16,24 или 32 кг) в прямых руках из положения глубокого приседа, стоя на возвышенности (2 скамейки) 8-15 раз.

8. Многократные прыжки в длину с места, с ноги на ногу (3-10 прыжков подряд без пауз). То же на одной ноге. То же на двух ногах. Повторить 4-8 раз каждое упражнение.

9. Прыжки по лестнице вверх через несколько ступенек с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах (от 2 до 10 пролетов).

10. Прыжки через низкие барьеры или скамейки.

11. Спрыгивание с возвышенности высотой 50-100 см с послеследующим запрыгиванием на другую возвышенность.

12. Подскоки на месте (можно со скакалкой) сериями по 1-2 мин. До утомления.

13. Прыжки в длину с места 10-20 раз.

По результатам выполнения последнего упражнения можно оценить динамическую силу ног (табл. 29)

Таблица 29

Оценка динамической силы ног по результатам прыжка в длину с места (см)

Пол	Оценка	Возраст, лет
		3	4	5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-18	19-28	29-39	40-49	50-59	60 и >
Муж	Отл.	30	90	110	120	150	169	190	222	235	230	215	200	185	170
	Хор.	25	80	100	110	140	152	169	198	219	220	205	190	175	150
	Уд.	-	-	-	-	-	135	148	174	203	210	190	180	165	140
Жен	Отл.	30	80	110	110	145	156	171	174	182	195	170	165	140	130
	Хор.	25	70	110	110	135	142	158	158	167	175	160	150	130	120
	Уд.	-	-	-	-	-	128	145	142	152	155	155	150	120	110