
- •5.8. Диагностика психического здоровья
- •Тест оценки уровня эмоционального благополучия
- •Тест, позволяющий оценить умение справляться со стрессовой ситуацией
- •Ключ к шкале самооценки
- •Тест самооценки психических состояний
- •Тест-опросник
- •Обработка результатов тестирования
- •Оценка психических состояний
- •Глава 6 питание
- •6.1. Сущность пищеварения
- •6.2. Характеристика питательных веществ
- •Углеводы
- •Витамины
- •Минеральные вещества
- •Макроэлементы
- •Микроэлементы
- •6.3. Основные теории питания
- •Мясо и мясопродукты
- •Консервы
- •Жиры и масла
- •Молоко и молочные продукты
- •Фрукты, ягоды, сухофрукты и соки
- •Теория правильного сочетания продуктов
- •6.4. Некоторые распространенные системы питания Вегетарианство
- •"Естественное питание"
- •Учение макробиотиков
- •Голодание
- •Глава 7 вредные привычки и борьба с ними
- •7.1. Профилактика венерических заболеваний
- •7.2. Профилактика табакокурения, алкоголизма и наркомании Табакокурение
- •Алкоголизм
- •Наркомания
- •Токсикомания
- •Глава 8 основные методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •8.1. Физиологические механизмы и закономерности совершенствования основных систем организма под влиянием физической тренировки Влияние физических упражнений на организм человека
- •Совершенствование отдельных систем организма под влиянием направленной физической тренировки
- •8.2 Закономерности образования двигательных навыков. Влияние гипокинезии на организм Рефлекторная природа двигательной деятельности
- •8.3. Основные принципы проведения оздоровительной физической тренировки
- •Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность ее применения на занятиях
- •2. Соответствие физической нагрузки уровню здоровья
- •3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки
- •Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки
- •8.4. Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельной физической тренировки
- •8.5. Комплексы упражнений для развития физических качеств, программы занятий и оценка их эффективности
- •Общеразвивающие упражнения
- •Возраст 18 — 35 лет
- •Возраст 35 — 50 лет
- •Возраст 18 — 25 лет
- •Возраст 25 — 40 лет
- •Возраст 40 — 50 лет
- •Упражнения с амортизатором
- •Методика занятий для увеличения мышечной массы:
- •Методика занятий для развития силовой выносливости и удаления жировых отложений:
- •Силовые упражнения с использованием массы тела и сопротивления мышц
- •Развитие гибкости
- •Упражнения для развития гибкости
- •Развитие ловкости, координации движений и чувства равновесия
- •8.6. Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры
- •Атлетическая гимнастика для женщин
- •Исправление осанки
- •Укрепление мышц живота и формирование талии
- •Формирование красивого бюста
- •Улучшение формы ног
- •Заключение
- •Список использованной и рекомендуемой литературы
- •Содержание
- •Глава 1. Здоровье человека, определение и понятие 6
- •Глава 2. Строение и жизнедеятельность
- •Глава 3. Режимдеятельностииотдыхачеловека 42
- •Глава 4. Физическое здоровье 78
- •Глава 5. Психическое здоровье 135
- •Диагностика психического здоровья 157
- •Глава 6. Питание 166
- •Глава 7. Вредные привычки и борьба с ними 196
- •Глава 8. Основные методики самостоятельных занятий
- •Сведения об авторах
- •243140, Брянская обл., г. Клинцы, пер. Богунского полка 4а
Силовые упражнения с использованием массы тела и сопротивления мышц
Для мышц верхнего плечевого пояса
Отжимание в упоре на полу. Руки на ширине плеч (варианты: кисти рук положены одна на другую; руки максимально разведены; руки на шири не плеч, локти при выпрямлении рук в стороны не отводить).
Отжимание на краю стула из упора сзади.
Отжимание из упора на спинки двух стульев. Туловище вертикально, ноги расслаблены и касаются носками пола.
Одна рука (кисть снизу) сгибается в локтевом суставе, вторая (кисть сверху) оказывает ей сопротивление, упираясь ладонью в ладонь. Локоть первой руки прижать к животу (подъем на бицепс). Сменить положение рук.
Одна рука (кисть сверху) разгибается в локтевом суставе, вторая (кисть снизу) оказывает ей сопротивление, упираясь ладонью в ладонь.
Стоя, ноги немного согнуты, опереться руками снизу в подоконник или любую другую опору. Надавить руками вверх.
Это и последующие упражнения в изометрическом режиме выполняются по следующей методике: усилие 70 — 80% от максимального, продолжительность 8 — 10 с, количество серий одного упражнения от 2 до 6, отдых между сериями 20 с, отдых между упражнениями 50 - 60 с.
Сидя на стуле перед столом, кисти рук сверху на краю стола. Надавить руками вниз.
Сидя, руки упираются ладонями друг в друга. Давить руками с максимальным усилием.
Два пальца одной кисти сжимают разведенные два пальца другой кисти. Проработать таким образом все пальцы в различных плоскостях. Сменить положение кистей.
В вагоне трамвая, троллейбуса стоя взяться рукой за верхний поручень рядом с креплением. Хват сверху. Тяга вниз. Сменить руку. То же, хват снизу.
Для мышц брюшного пресса
11. ''Уддияна". Стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на бедрах. На выдохе втянуть живот в себя. Ягодицы и бедра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя прямо (например, в любом транспорте), а также во время ходьбы. Начальная доза — несколько секунд. Повторить 2-3 раза. В течение 3-4 недель довести время выполнения упражнений до 20 с на одной задержке дыхания, количество повторений до 4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.
Для мышц ног
12. Приседания на одной ноге. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно помочь руками, держась за опору, или свободной ногой, упираясь пяткой в пол, или приседать на двух ногах.
13. Сидя, сжимать бедра с максимальным усилием.
14. Сидя, кисти рук на коленях снаружи. Разводить бедра, оказывая сопротивление руками. При наличии опоры (например, стол сдвумя тумбами) упражнение можно выполнять и в статическом положении, надавливая коленями на опору в стороны.
Сидя на стуле, скрестить ноги в области стоп. Нижняя нога разгибается в коленном суставе, верхняя оказывает ей сопротивление. Поменять положение ног.
Сидя на стуле, кисти рук на коленях. Попеременное поднимание ног. Руки показывают сопротивление.
Сидя на стуле, стопа на стопе. Поднимание нижней стопы, не отрывая пятку от пола, верхняя оказывает ей сопротивление. Поменять положение стоп. То же, отрывая всю стопу от пола.
Выпрыгивание вверх с максимальным усилием из положения глубокого приседа. Приземление мягкое.
В выпаде вперед на одну ногу прыжок вверх со сменой положения ног перед приземлением.
Стоя, поднимание на носках. Нагрузку можно увеличить, выполняя упражнение, стоя на одной ноге и держась за опору (в транспорте - за поручень).
21.Подскоки на одной и на двух ногах, меняя положение ног (вперед-назад и в стороны-скрестно).
22. Прыжки вверх с поднесением колен к животу.
Для мышц шеи
23. Движения головой вперед-назад, наклоны в стороны, повороты головой в стороны. Сопротивление создается за счет усилия рук.
Большинство приведенных упражнений с амортизаторами, а также силовые упражнения с использованием массы тела и собственного сопротивления можно выполнять в лесу, на даче, в комнате, в тамбуре или в купе поезда дальнего следования, а упражнения 4, 5, 8-11, 13-17, 20, 23 — и в вагоне электрички, трамвая, троллейбуса. Чтобы не привлекать внимание, эти упражнения следует выполнять в изометрическом (статическом) режиме.
Развитие быстроты, скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств
Развитие быстроты реакции и ее оценка. Для развития этого качества используются следующие упражнения.
Спортивные и подвижные игры 2 - 3 раза в неделю по 30 - 90 мин.
Парное упражнение. Первый поднимает руки вперед, ладони вверх Партнер накрывает их своими (но ладонями вниз). Задача первого — быстрударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони партнера. Задача второго- среагировать и отдернуть одну или обе руки. Поменяться ролями. Упражнение выполнять 3 - 4 раза в неделю 20 - 30 раз.
Парное упражнение. Эстафетный тест. Стоя, рука вперед, пальцы прямые, ладонь внутрь. Партнер располагает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони на расстоянии 1 - 2 см. Нулевая отметка находится на уровне нижнего края ладони. После команды "Внимание!" партнер в течение 5 с должен отпустить линейку. Задача первого — как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки. Расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки характеризует быстроту реакции (табл. 27)
Таблица 27
Оценка быстроты реакции по эстафетному тесту (см)
Пол |
Оценка |
Возраст, лет |
||||
19-28 |
29-39 |
40-49 |
50-59 |
60 и более |
||
Муж. |
Отлично |
9 |
12 |
14 |
16 |
19 |
Хорошо |
12 |
15 |
17 |
20 |
23 |
|
Удовлетв. |
15 |
18 |
20 |
24 |
27 |
|
Жен. |
Отлично |
14 |
18 |
20 |
23 |
24 |
Хорошо |
16 |
19 |
21 |
24 |
26 |
|
Удовлетв. |
18 |
20 |
22 |
25 |
28 |
Развитие быстроты движений и ее оценка. Быстрота движения развивается путем преодоления коротких отрезков дистанции в максимально быстром темпе до снижения скорости передвижения Количество повторений — от 2 до 10 раз в зависимости от уровня здоровья. В перерывах между ускорениями (от 15 до 60 с) скорость передвижения значительно снижается. Возможен и полный отдых, но вариант восстановления в движении при оздоровительной тренировке предпочтительнее.
Примерная длина дистанции или продолжительность нагрузки при ускорениях:
Ходьба - 100-200 м.
Бег - 30-100 м.
Плавание — 25-50 м.
Бег на лыжах - 100-300 м.
Езда на велосипеде или велотренажере – 30-60 с.
Гребля на лодке или гребном тренажере – 20-40 с.
Бег на месте - 10-20 с.
Челночный бег – 4-10 раз по 10 м.
Быстрота движений оценивается по результату в беге на короткие дистанции — от 30 до 100 м в зависимости от возраста (табл. 28).
Развитие скоростной выносливости и ее оценка. Скоростная выносливость развивается, как и быстрота движений, путем преодолевания коротких отрезков дистанции в быстром темпе. Отличия заключаются только в удлинении отрезков дистанции, преодолеваемых с околопредельной скоростью, и увеличении времени восстановления между ускорениями до 1-3 мин. (до ЧСС менее 120 уд./мин.). Количество ускорений — от 2 до 8 раз в зависимости от уровня здоровья.
|
Оценка |
30 м |
60 м |
100 vi |
|||||||||
Пол |
Возраст, лет |
||||||||||||
|
4 |
5 |
6-7 |
8-9 |
10-11 |
12-13 |
14-15 |
16-18 |
19-28 |
29-39 |
40-49 |
50 и > |
|
Муж. |
Отл. |
- |
- |
- |
- |
9,8 |
9,1 |
8,8 |
8,3 |
13,7 |
9,5 |
11,0 |
12.5 |
|
Хор |
- |
- |
- |
10,8 |
10,6 |
9,8 |
9,4 |
8,7 |
14,3 |
10,0 |
11,6 |
13,5 |
|
Уд. |
8,0 |
7,5 |
7,0 |
11,5 |
11,4 |
10,5 |
10,0 |
9,1 |
14,9 |
10,5 |
12,2 |
14,5 |
Жен. |
Отл. |
- |
- |
- |
- |
10,0 |
9,1 |
9,8 |
9,2 |
16,0 |
11,0 |
12,0 |
13,0 |
|
Хор. |
- |
- |
- |
11,1 |
10,5 |
10,0 |
10,1 |
9,7 |
17,0 |
12,0 |
13,0 |
14,0 |
|
Уд. |
8,5 |
7,8 |
7,3 |
11,6 |
11,0 |
10,6 |
10,4 |
10,2 |
18,0 |
13,0 |
14,0 |
15,0 |
Примерная длина дистанции и продолжительность нагрузки при ускорениях:
Ходьба -300- 1000 м.
Бег- 100-600м.
Плавание - 50-200 м.
Бег на лыжах - 300-1000 м.
Езда на велосипеде или велотренажере – 1-3 мин.
Гребля на лодке или гребном тренажере – 1-3 мин.
Бег на месте – 20-90 с.
Бег вверх по лестнице (вниз бежать медленно) от 6 до 18 пролетов.
Оценка скоростей выносливости производится по результату в беге на более длинные, чем при оценке быстроты движения, дистанции.
Развитие скоростно-силовых качеств и их оценка. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств выполняются сериями (от 2 до 6 подходов) с активным отдыхом между подходами в течение 20-120 с. Во время восстановления проводятся упражнения на расслабление и на гибкость, медленный бег или ходьба.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для женщин – в упоре на коленях) в максимально быстром темпе в течение 30 с. Оценка «отлично» для мужчин – 28, «хорошо» - 20 и «удовлетворительно» - 15 раз; для женщин 25 18 и 13 раз соответственно.
Сгибание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, в максимально быстром темпе в течение 1 мин. Оценка «отлично» для мужчин молодого и среднего возраста – 60, «хорошо» - 50 и «удовлетворительно» - 30 раз; для женщин молодого и среднего возраста 50 40 и 20 раз соответственно.
Метание различных предметов одной рукой из-за головы (теннисный мяч, маленькие камни, снежки, граната, легкое ядро)
Метание различных предметов двумя руками (набивной мяч, гиря, тяжелый камень или ядро) снизу вперед, через голову снизу назад, сбоку вперед, из-за головы вперед. Ноги при замахе слегка сгибаются, а в момент метания выпрямляются (по 15-20 бросков).
Прыжки вверх с предельным усилием при ПМ 3-4 раза в 3 сериях с интервалом отдыха 20 с. Между прыжками и 60 с. Между сериями.
Выпрыгивание вверх из положения глубокого приседа с околопредельным усилием при ПМ 15-20 раз.
Выпрыгивание вверх с гирей (16,24 или 32 кг) в прямых руках из положения глубокого приседа, стоя на возвышенности (2 скамейки) 8-15 раз.
Многократные прыжки в длину с места, с ноги на ногу (3-10 прыжков подряд без пауз). То же на одной ноге. То же на двух ногах. Повторить 4-8 раз каждое упражнение.
Прыжки по лестнице вверх через несколько ступенек с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах (от 2 до 10 пролетов).
Прыжки через низкие барьеры или скамейки.
Спрыгивание с возвышенности высотой 50-100 см с послеследующим запрыгиванием на другую возвышенность.
Подскоки на месте (можно со скакалкой) сериями по 1-2 мин. До утомления.
Прыжки в длину с места 10-20 раз.
По результатам выполнения последнего упражнения можно оценить динамическую силу ног (табл. 29)
Таблица 29
Оценка динамической силы ног по результатам прыжка в длину с места (см)
Пол |
Оценка |
Возраст, лет |
|||||||||||||
3 |
4 |
5 |
6-7 |
8-9 |
10-11 |
12-13 |
14-15 |
16-18 |
19-28 |
29-39 |
40-49 |
50-59 |
60 и > |
||
Муж |
Отл. |
30 |
90 |
110 |
120 |
150 |
169 |
190 |
222 |
235 |
230 |
215 |
200 |
185 |
170 |
Хор. |
25 |
80 |
100 |
110 |
140 |
152 |
169 |
198 |
219 |
220 |
205 |
190 |
175 |
150 |
|
Уд. |
- |
- |
- |
- |
- |
135 |
148 |
174 |
203 |
210 |
190 |
180 |
165 |
140 |
|
Жен |
Отл. |
30 |
80 |
110 |
110 |
145 |
156 |
171 |
174 |
182 |
195 |
170 |
165 |
140 |
130 |
Хор. |
25 |
70 |
110 |
110 |
135 |
142 |
158 |
158 |
167 |
175 |
160 |
150 |
130 |
120 |
|
Уд. |
- |
- |
- |
- |
- |
128 |
145 |
142 |
152 |
155 |
155 |
150 |
120 |
110 |