- •5.8. Диагностика психического здоровья
- •Тест оценки уровня эмоционального благополучия
- •Тест, позволяющий оценить умение справляться со стрессовой ситуацией
- •Ключ к шкале самооценки
- •Тест самооценки психических состояний
- •Тест-опросник
- •Обработка результатов тестирования
- •Оценка психических состояний
- •Глава 6 питание
- •6.1. Сущность пищеварения
- •6.2. Характеристика питательных веществ
- •Углеводы
- •Витамины
- •Минеральные вещества
- •Макроэлементы
- •Микроэлементы
- •6.3. Основные теории питания
- •Мясо и мясопродукты
- •Консервы
- •Жиры и масла
- •Молоко и молочные продукты
- •Фрукты, ягоды, сухофрукты и соки
- •Теория правильного сочетания продуктов
- •6.4. Некоторые распространенные системы питания Вегетарианство
- •"Естественное питание"
- •Учение макробиотиков
- •Голодание
- •Глава 7 вредные привычки и борьба с ними
- •7.1. Профилактика венерических заболеваний
- •7.2. Профилактика табакокурения, алкоголизма и наркомании Табакокурение
- •Алкоголизм
- •Наркомания
- •Токсикомания
- •Глава 8 основные методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •8.1. Физиологические механизмы и закономерности совершенствования основных систем организма под влиянием физической тренировки Влияние физических упражнений на организм человека
- •Совершенствование отдельных систем организма под влиянием направленной физической тренировки
- •8.2 Закономерности образования двигательных навыков. Влияние гипокинезии на организм Рефлекторная природа двигательной деятельности
- •8.3. Основные принципы проведения оздоровительной физической тренировки
- •Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность ее применения на занятиях
- •2. Соответствие физической нагрузки уровню здоровья
- •3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки
- •Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки
- •8.4. Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельной физической тренировки
- •8.5. Комплексы упражнений для развития физических качеств, программы занятий и оценка их эффективности
- •Общеразвивающие упражнения
- •Возраст 18 — 35 лет
- •Возраст 35 — 50 лет
- •Возраст 18 — 25 лет
- •Возраст 25 — 40 лет
- •Возраст 40 — 50 лет
- •Упражнения с амортизатором
- •Методика занятий для увеличения мышечной массы:
- •Методика занятий для развития силовой выносливости и удаления жировых отложений:
- •Силовые упражнения с использованием массы тела и сопротивления мышц
- •Развитие гибкости
- •Упражнения для развития гибкости
- •Развитие ловкости, координации движений и чувства равновесия
- •8.6. Комплексы упражнений для формирования красивой фигуры
- •Атлетическая гимнастика для женщин
- •Исправление осанки
- •Укрепление мышц живота и формирование талии
- •Формирование красивого бюста
- •Улучшение формы ног
- •Заключение
- •Список использованной и рекомендуемой литературы
- •Содержание
- •Глава 1. Здоровье человека, определение и понятие 6
- •Глава 2. Строение и жизнедеятельность
- •Глава 3. Режимдеятельностииотдыхачеловека 42
- •Глава 4. Физическое здоровье 78
- •Глава 5. Психическое здоровье 135
- •Диагностика психического здоровья 157
- •Глава 6. Питание 166
- •Глава 7. Вредные привычки и борьба с ними 196
- •Глава 8. Основные методики самостоятельных занятий
- •Сведения об авторах
- •243140, Брянская обл., г. Клинцы, пер. Богунского полка 4а
Упражнения с амортизатором
Для мышц груди
Стоя. Закрепить амортизатор с двух сторон на уровне груди. Свободные концы в руках. Сведение прямых рук перед собой (4 × 12).
Амортизатор закрепить с одной стороны. Стоя в наклоне, одной рукой упереться в подставку, в другой руке свободный конец амортизатора. Тяга амортизатора к животу (4 × 10 каждой рукой).
Для широчайших мышц
Амортизаторы закреплены выше головы. Стоя. Тяга свободных концов сверху вниз назад (4 × 12).
Амортизатор закрепить перед собой. Стоя в наклоне. Тяга концов амортизатора назад за спину (4 × 10).
Для дельтовидных мышц
Стоя. Стопы на середине резины, свободные концы в опущенных руках. Подъемы рук через стороны вверх (4 × 12).
6. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки с концами резины соединены вместе перед собой. Тяга вверх до касания кулаками подбородка. Локти рук направлены вверх (4 × 10).
Для бицепсов
Стоя на середине амортизатора, свободные концы в руках. Сгибание рук в локтевых суставах (4 × 10).
Сидя, стопы на середине амортизатора, свободные концы в руках, локти на коленях. Попеременное сгибание рук (4 × 10).
Для трицепсов
9. Стоя, руки с амортизаторами на уровне плеч, резина проходит за затылком. Разгибание рук в стороны (4 × 12).
10. Амортизаторы закреплены вверху. Стоя, свободные концы в согнутых
руках. Разгибание рук (4 × 10).
Для мышц ног
11. Стоя на резине, которая перекинута через плечи, свободные концы в
руках на уровне груди. Приседания (4 × 12).
Для мышц брюшного пресса
12. Стоя спиной к закрепленному амортизатору. Свободные концы перекинуты через плечи и находятся в согнутых на уровне груди руках. Наклоны вперед (4 × 12).
Нагрузку можно регулировать, увеличивая или уменьшая длину резины. Перерывы между подходами не стоит делать больше 1 мин. Если обстоятельства не позволяют вам выполнить все упражнения в одну тренировку, то можно их делать раздельно по схеме: 1-й день - для мышц груди, широчайших мышц, мышц ног, мышц брюшного пресса; 2-й день — для дельтовидных мышц, мыши рук, мышц брюшного пресса.
При выполнении всего комплекса достаточно 3-х занятий в неделю.
Дополнительные упражнения с амортизатором для развития основных групп мышц. Если во время силовой тренировки амортизатор применяется круглый год, то через 3-4 месяца занятий упражнения необходимо заменять. Для того чтобы вы могли это делать самостоятельно, приводим перечень дополнительных упражнений для основных групп мышц.
Методика занятий для увеличения мышечной массы:
максимальное количество повторений упражнения (нагрузка подбирается так, чтобы последние 2 движения выполнялись со значительным напряжением) — 8-12 раз;
количество серий одного упражнения — 2-6;
длительность отдыха между сериями — 1-2 мин.;
количество упражнений в одном занятии — 6-12;
длительность отдыха между упражнениями – 2-3 мин
Методика занятий для развития силовой выносливости и удаления жировых отложений:
максимальное количество повторений упражнения - 12 - 15 раз (для мелких мышечных групп и для увеличения нагрузки - более 15 раз);
количество серий от 2 до 6;
количество упражнений в одном занятии от 8 до 15;
длительность отдыха между сериями и упражнениями — не более 1 мин. (30 - 40 с).
Для мышц верхнего плечевого пояса
Стоя, амортизаторы закреплены с двух сторон на уровне груди. Свободные концы в руках. Руки в стороны. Сведение рук вниз скрестно.
Стоя, амортизаторы закреплены вверху. Руки над головой. Опустить прямые руки вниз через стороны.
Лежа на спине, амортизаторы закреплены над головой. Тяга прямыми руками вперед к бедрам.
Стоя на амортизаторе, концы в руках. Подъем рук через стороны вверх. Руки слегка согнуты в локтях, кисти вверх (варианты-кисти вниз; подъем рук перед собой).
Стоя на амортизаторе, концы в руках над головой, локти направлены вверх. Не меняя положения локтей, разгибание рук.
Сидя, тяга амортизатора к животу (вариант - тяга к животу, стоя на амортизаторе в наклоне вперед).
Лежа на спине, амортизаторы закреплены справа и слева, концы — в вытянутых в сторону руках. Сведение рук перед собой.
Стоя, амортизаторы закреплены вверху. Немного присесть и подтянуть руки к груди (варианты: тяга к груди, кисти вместе; тяга к груди, руки широко в стороны; тяга за голову).
Стоя, один конец амортизатора в руке за спиной, другой - в согнутой руке над головой. Выпрямить руку над головой. Переменить руки.
Стоя в наклоне вперед. Разводка рук с амортизатором перед собой.
Стоя на амортизаторе, концы в руках у плеч. Разогнуть руки вверх (жим).
Для мышц брюшного пресса
12. Лежа на спине, слегка согнутые ноги закреплены, амортизатор закреплен над головой, концы в руках у плеч. Подъемы туловища до касания грудью колен.
13. Лежа на спине, руки над головой закреплены, один конец амортизатора закреплен, другой привязан к стопам. Подъемы прямых ног вперед вверх.
Для мышц спины
14. Стоя на амортизаторе в наклоне, концы в опущенных руках. Разогнуть туловище, прогнувшись в пояснице (становая тяга; вариант — становая тяга в положении сидя на полу)
Для мышц ног
15. Сидя на стуле, амортизаторы закреплены сзади и за стопы ног. Выпрямление ног.
16. Лежа на животе, амортизаторы прикреплены к стопам. Сгибание ног.
17. Лежа на спине, руки закреплены над головой, один конец амортизатора закреплен, другой привязан к стопам. Подъемы согнутых ног вперед-вверх (можно поочередно).