3. Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки

Чтобы процесс комплексной оздоровительной тренировки давал максималь­ный результат, обеспечивая высокий уровень здоровья, необходимо рационально сочетать средства различной направленности. Это позволит наиболее эффек­тивно использовать время занятий физическими упражнениями. Очень важно правильно определять соотношение оздоровительных тренировочных средств как на одном занятии, так и на более длительных отрезках времени. Только рит­мичное воздействие на организм всего комплекса средств физической трени­ровки создает предпосылки для ускоренного повышения уровня здоровья.

Недооценка ритмичности в оздоровительной тренировке приводит к нега­тивным последствиям. Схоластическое применение различных тренировочных средств на занятиях не только не способствует росту работоспособности, но и отрицательно сказывается на состоянии здоровья. В этом случае организм вос­принимает нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее приспособи­тельными процессами. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки, когда нервная система, воспринимая ее, устанав­ливает, что данный режим является закономерностью, в организме активно начинают протекать морфофункциональные процессы. В дальнейшем, когда организм приспособится к постоянной нагрузке, адаптационные процессы на­чинают ослабевать. Для поддержания последних и необходимо ритмичное из­менение уровня физической нагрузки.

Ритмичность процесса оздоровительной тренировки обеспечивается, прежде всего, за счет изменения объема и интенсивности физической нагрузки в недельных и более длительных (месячных, сезонных) циклах, а также в ритмич­ном чередовании нагрузок различной направленности. При такой организации занятий происходит постоянное обновление функциональных структур (белков и нуклеиновых кислот), изменения в органах и системах затормаживаются, а изнашивание организма замедляется.

Изменение объема и интенсивности, а также смена направленности физической нагрузки давно используются в спортивной практике для подготовки организма занимающихся к ответственным стартам. Однако в процессе оздо­ровительной тренировки ритмичности уделяется явно недостаточное внимание. Особенно это касается занятий, включающих нагрузку различной направлен­ности. Обоснованное распределение тренировочных средств такой нагрузки в недельных циклах отсутствует. Имеющиеся рекомендации разобщены и неред­ко противоречат друг другу.

Так, например, использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый конечный результат потому, что при контрастной фи­зической нагрузке в центральную нервную систему поступают импульсы, сти­мулирующие другие реакции организма — ответы на них в это время оказыва­ются заторможены. Поэтому попытки проводить на одном занятии некоторые разнонаправленные упражнения (например, силовые и на выносливость) ока­зываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообраще­ния при циклической и ациклической нагрузке различны.

Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимуще­ства в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном раз­витии нескольких систем в короткий промежуток времени возможно истоще­ние функциональных резервов.

Следует знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками ско­ростного характера. Последние создают благоприятный физиологический фон для нагрузок на выносливость. В свою очередь, нагрузки на выносливость со­ставляют фон, который в течение некоторого времени неблагоприятно сказы­вается на выполнении скоростных упражнений, обусловливает ухудшение фун­кции сердечно-сосудистой системы и снижение общей работоспособности. При параллельном воспитании нескольких физических качеств организм может при­способиться одновременно к нагрузкам различной направленности, если каж­дая из них будет умеренной по силе воздействия. При увеличении силы воздей­ствия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, выносливость будет повышать­ся, а скорость или сила — понижаться.

Отрицательные результаты наблюдаются и при параллельных занятиях не­сколькими видами спорта с развитием какого-либо одного качества. Напри­мер, если в недельном тренировочном микроцикле к беговой нагрузке доба­вить занятия лыжным спортом, то у лиц с низкой степенью адаптации развива­ется перетренировка. Поскольку эффективная и всесторонняя адаптация обес­печивается регулярной сменой направленности физической нагрузки, то для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности разве­сти во времени (утро — вечер или четные — нечетные дни недели). При воспитании какого-либо одного физического качества (быстроты, силы, выносливо­сти или ловкости) следует применять нагрузку другой направленности или дру­гой вид спорта в недельном микроцикле только с восстановительной целью или с целью поддержания уровня развития других физических качеств.

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причем эффективность занятий значитель­но возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных цик­лах, так и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановле­нием организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхро­низацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами человека.

Подавляющее большинство занимающихся оздоровительной тренировкой по разным причинам приходят к тому, что начинают выступать в соревновани­ях. Для более качественной подготовки к таким стартам следует сконцентриро­вать в месячных мезоциклах специализированные средства тренировки, схо­жие по характеру с видом спорта, в котором планируется выступление. Дли­тельность тренировочного эффекта при этом будет зависеть от продолжитель­ности специализированного мезоцикла.

Мезоциклы могут быть объединены в более длительные периоды оздоро­вительной тренировки: начальный, или подготовительный, период (от полуто­ра месяцев до трех и более лет в зависимости от уровня здоровья), в котором преобладают упражнения аэробного характера, период совершенствования (продолжающийся до тех пор, пока возможны прогресс в развитии физических качеств и улучшение состояния здоровья) и период, направленный на поддер­жание достигнутого уровня здоровья.

Достижение максимального уровня здоровья обеспечивается рациональным со­отношением тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

Если в спортивной тренировке в подготовительном периоде акцентирован­ное внимание уделяется отстающим показателям в физической подготовке, а в соревновательном — ведущим (определяющим конечный запрограммирован­ный результат), то в оздоровительной тренировке уже на начальных этапах за­нятий главное внимание следует уделять упражнениям, которые в наибольшей степени способствуют достижению нужного результата — лечению заболева­ний (если они имеются) и достижению максимального уровня здоровья. В даль­нейшем эти упражнения будут определяться как ведущие. Например, при забо­леваниях суставов ведущими будут гимнастические упражнения, активизирую­щие эти суставы; при ожирении, гипертонии и некоторых других заболеваниях малоинтенсивные циклические упражнения и т.д. Любая нагрузка другой направленности при этом будет определяться как вспомогательная.

Несоответствие основных и вспомогательных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что определенная доля адаптационных ресур­сов организма отвлекается и тратится на развитие или поддержание двигатель­ных качеств, оказывающих незначительное влияние на достижение максимально возможного уровня здоровья, в результате чего отдельные органы и системы развиваются чрезмерно, другие, наоборот, — недостаточно.

Для достижения уровня здоровья 5,0 баллов и выше рекомендуется при­держиваться следующего соотношения оздоровительных тренировочных средств в течение периода совершенствования: на развитие выносливости с аэробным режимом (с достаточным обеспечением организма кислородом) 50 — 60%, на развитие скоростной выносливости и быстроты с анаэробным (с недостаточ­ным обеспечением организма кислородом) и смешанным режимом энергообес­печения 5 — 10%, на развитие силы и силовой выносливости 15 — 20%, на развитие ловкости 15 -,20% и на развитие гибкости 5 - 10% времени от об­щей продолжительности занятий.

Распределение нагрузки различной направленности в течение года при ком­плексной организации процесса оздоровительной тренировки для лиц с уров­нем здоровья 3,0 балла и более представлено в таблице 20. Другое соотноше­ние средств оздоровительной тренировки будет менее эффективно для повы­шения уровня здоровья. Если выявится отставание какого-либо качества, вре­мя на его тренировку должно быть увеличено до 60 — 70% от общей продолжи­тельности занятий. Нельзя увеличивать только время выполнения анаэробных упражнений скоростного характера. Такое соотношение средств тренировки следует сохранять до тех пор, пока уровень развития этого качества не достиг­нет оптимального. Допускается незначительно изменить распределение нагрузки разной направленности на отдельных занятиях с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся.

Рекомендуемые соотношения отдельных средств в оздоровительной трени­ровке, рациональное включение в тренировочные занятия упражнений с раз­личным режимом нагрузки, направленных на оптимальное развитие и сохране­ние силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, позволяют сократить сроки социально-психологической адаптации к профессиональной деятельнос­ти, достигнуть и сохранить наиболее высокий уровень здоровья. При такой орга­низации занятий переход из одной группы по уровню здоровья в другую — с более высоким уровнем — происходит за более короткое время. Причем наибо­лее быстро - от одного года до двух лет - происходит переход в соседние груп­пы (в пределах 1,0 - 1,9 балла). Повышение уровня здоровья на 2 балла и больше может продолжаться от 3 до 20 и более лет. У молодых эти сроки могут быть значительно сокращены.

Таблица 20

Распределение нагрузки различной направленности в течение года

Направленность физической нагрузки	Количество часов	Процент от общего времени занятий
развитие выносливости (аэробный характер нагрузки): бег лыжный спорт плавание	180 130 40 10	50 - 60
Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки)	20	до 5
Развитие силы, силовой выносливости и скоростпо-еиловых качеств	70	15 - 20
Развитие ловкости	70	15 - 20
Развитие гибкости	20	10 - 15
ВСЕГО:	360	100