3. Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки

Вам, безусловно,, хотелось бы знать — какой вид физической нагрузки выб­рать? Какой вид спорта наиболее эффективен для достижения высокого уровня здоровья? Установлено, что помимо объема двигательной активности на уро­вень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической на­грузки. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость. Однако всесторонняя направленность средств физической нагрузки еще не получила должного распространения. На занятиях, проводимых в оздоровитель­ных целях, предпочтение отдается какому-либо одному средству или виду спорта: ходьбе или бегу, ритмической или атлетической гимнастике, плаванию, вело­спорту, спортивным играм, упражнениям на гибкость или др. На начальных эта­пах тренировки целенаправленное воздействие на отдельные двигательные ка­чества в результате занятий с односторонней направленностью повышает об­щий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функци­ональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воз­действие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физичес­кого качества, однако надежность отдельных звеньев в организме при этом су­щественно снижается. Так, при отсутствии силовой и скоростно-силовой на­правленности на занятиях к возрасту 60 — 75 лет резко снижаются сила мышц верхнего плечевого пояса и туловища, нарушается деятельность функциональ­ного обеспечения скоростной работы. Исключение же из тренировочного про­цесса физической нагрузки на выносливость приводит к тому, что к возрасту 40 лет жизненный показатель и показатели дееспособности сердечно-сосудистой системы находятся примерно на таком же уровне, как и у лиц в возрасте 75 лет и старше, занимающихся оздоровительным бегом или комплексной тренировкой. Есть основания полагать, что недостаточная нагрузка одних органов и сис­тем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при односторонней физичес­кой тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний улиц, занимавшихся продолжительное время одним видом спорта.

Таким образом, одного наилучшего средства или метода в достижении вы­сокого уровня здоровья не существует. Оптимальным здесь может быть лишь комплекс апробированных средств и методов, при котором разнонаправленная физическая нагрузка включаете работу как можно больше органов и систем на протяжении всей жизни человека.

Если же применяется нагрузка односторонней направленности, что характерно при занятиях одним видом спорта, работающие органы и системы полу­чают преимущественное пластическое обеспечение за счет других, менее заг­руженных органов и систем. Последние при этом подвергаются дистрофичес­ким изменениям и ускоренному старению. Такое одностороннее развитие (од­носторонняя тренированность) может быть фактором, вызывающим патологи­ческие явления.

Этот вывод, сделанный советским физиологом Ф.З.Меерсоном, подтверж­дается результатами обследования, проведенного А.Хаджихристевым: среди долгожителей, достигших 90 и более лет и продолжающих активно трудиться, 89% составляют те, у кого физическая нагрузка на протяжении всей жизни имела разнонаправленный характер, включала в работу все группы мышц.

Оздоровительные упражнения с различной направленностью средств дол­жны вовлекать в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всесто­роннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска орга­низма, которая мобилизует его скрытые силы. Смена направленности физи­ческой нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на кото­рый организм отвечает комплексом защитных приспособительных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

В пользу всесторонней направленности оздоровительных средств говорят и социологические данные. Опрос, проведенный В.В.Горностаевым и В.Г.Фадее­вым, показал, что чем старше организм, тем большее число людей желают за­ниматься не одним видом спорта, а общей физической подготовкой. В возрасте свыше 50-ти лет число таких лиц достигает 100%. Следует отметить, что при­менение в среднем и пожилом возрасте таких наиболее распространенных средств и форм физической культуры, как ходьба или зарядка, не обеспечивает высокого уровня здоровья к возрасту 75 лет.

Для того чтобы после ознакомления с программами комплексной трени­ровки осмысленно применять то или иное оздоровительное средство, необхо­димо хотя бы в общих чертах знать, какие изменения происходят при занятиях Различным видами спорта.

Несомненно, и это доказано многочисленными исследованиями, что среди сдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны мало-интенсивные циклические упражнения аэробного (т.е. способствующие кисло-родному обеспечению организма) характера (медленный бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Причем чем выше аэробная нагрузка, тем больше будет концентрация липопротеидов высокой плотности и меньше концентрация липопротеидов низкой плотности в крови и тем более сильный антисклеротический эффект будет обеспечиваться. Установ­лено, что показатели содержания различных липопротеинов в крови у занимающихся скоростными и силовыми видами спорта не отличаются от показателей нетренированных людей. Таким образом, антисклеротический эффект дают толь­ко занятия, включающие аэробные упражнения.

Аэробная тренировка, увеличивая способность организма мобилизовывать жиры в качестве источника энергии, является и средством нормализации при избыточной массе тела.

Однако тренировка на выносливость не всегда занимает лидирующее по­ложение в оздоровительном воздействии на организм. Так, например, более высокий гемоглобин имеют лица, занимающиеся преимущественным развити­ем силы. Показатели активности фагоцитов (последние характеризуют имму­нологическую реактивность организма) у тренирующихся на выносливость ниже, чем у тех, кто занимается физической тренировкой на развитие скорост-но-силовых качеств.

Экспериментально установлено, что активация эндокринной функции над­почечников полностью зависит от характера физической нагрузки. После заня­тий, направленных на развитие скоростной выносливости, усиливается функ­ция только мозгового слоя надпочечников (который секретирует кортикостероиды и половые гормоны), а силовые нагрузки приводят к мобилизации и кор­кового слоя (ответственного за секрецию адреналина и норадреналина). Ис­пользование на занятиях однонаправленных упражнений аэробного характера приводит к тому, что нагрузку получают только медленно сокращающиеся крас­ные волокна, в то время как скоростно-силовая нагрузка тренирует и быстро со­кращающиеся белые волокна. Кроме того, тренировка только в аэробном режи­ме никак не влияет на емкость буферных систем крови, которые обеспечивают в ней кислотно-щелочное равновесие, необходимое для нормальной деятельности организма. Емкость буферных систем увеличивается только при анаэробной (с недостаточным обеспечением организма кислородом) тренировке.

Разная направленность физической нагрузки по-разному изменяет и струк­туру сердечной мышцы. При направленности тренировочного процесса на раз­витие силы происходит утолщение стенок сердца, а при его направленности на развитие выносливости за счет растяжения стенок увеличиваются камеры сер­дца. Поэтому наилучшим вариантом оздоровительной тренировки, обеспечи­вающим надежную работу сердечной мышцы, будет такой, в котором оптимально сочетаются физические нагрузки, направленные на развитие как силы, так и выносливости.

Следует помнить, что при занятиях только одним видом спорта на одни орга­ны и системы приходится повышенная нагрузка, на другие, наоборот, понижен­ная. В лечебных целях такая целенаправленность тренировки, несомненно, оправданна. В профилактических же целях необходимо, чтобы нагрузка обес­печивалась на все органы и системы организма. Кроме того, применение однонаправленной физической нагрузки часто приводит к перенапряжению отдель­ных органов и систем. Узкая специализация оздоровительной тренировки, од­нообразные движения могут вызывать заболевания суставов. Так, при занятиях оздоровительным бегом больше всего страдает опорно-двигательный аппарат. Как отмечает В.М.Зациорский, только из-за болей в позвоночнике и двигатель­ном аппарате от 25 до 50% начавших бегать прекращают занятия. Однообраз­ные скоростные или силовые нагрузки также приводят к нарушению деятель­ности ряда систем в организме: ухудшается сон, отмечается повышенная раз­дражительность, появляются боли разнообразного характера, чаще в области сердца, нервозность, отсутствие желания тренироваться и удовлетворения от занятий. Длительная и однообразная, без переключений, тренировка в ходьбе и беге может вызвать нарушение уравновешенности нервной системы, так как автоматизированные движения и отсутствие новых раздражителей затормажи­вают нервные процессы.

Таким образом, главное — вовремя переключаться на другое средство и да­вать необходимый отдых органам и систем, которые уже эффективно поработа­ли. При правильном сочетании оздоровительных средств вы будете ждать заня­тия с беговой или с силовой направленностью как праздника, риск перенапря­жения или появления неудовольствия от тренировки минимален, а эффектив­ность — максимальна.

Силовые нагрузки. Известно, что развитие мышц, достигаемое при сило­вых упражнениях, влияет на состояние здоровья, работоспособность, вынос­ливость, скорость, ловкость. Так, неврозы, психоэмоциональные перегрузки, трудности в адаптировании к напряженному ритму жизни у людей со слабой физической силой возникают в пять раз чаще, чем у лиц с хорошо развитой мышечной системой. При правильной методике занятий систематические си­ловые и скоростно-силовые нагрузки являются хорошим средством стимуля­ции адаптационных механизмов организма к повышенным требованиям совре­менной жизни. Кроме того, поскольку после 50-летнего возраста происходят наиболее выраженные возрастные изменения, заключающиеся в уменьшении мышечной массы, то силовым упражнениям как средству профилактики старе­ния необходимо уделять должное внимание в процессе оздоровительной трени­ровки. Занятия такими упражнениями тонизируют организм, задерживают про­цессы старения тканей и могут способствовать излечению (при специальной Методике занятий) от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда. Упражнения на силу хорошо переносят лица не только среднего, но и пожилого возраста.

Очень важно, чтобы нагрузку получало большинство основных мышечных групп, так как в неработающих и бездействующих мышцах происходит замедленное удаление продуктов жизнедеятельности клеток, что приводит к самоот­равлению и ускоренному их старению.

Положительное влияние силовых упражнений на организм происходит толь­ко в том случае, если нагрузка изменяется постепенно и соответствует уровню здоровья.

При занятиях силовой тренировкой первостепенное значение имеет пра­вильный выбор веса отягощения и количества повторений упражнения. Заня­тия с непредельным количеством повторений силовых упражнений неэффек­тивны в воспитании силы и силовой выносливости. А если силовые тренировки не имеют развивающего характера, то снижения факторов риска сердечно-со­судистых заболеваний не происходит.

В оздоровительной тренировке предпочтительно использовать непредель­ные отягощения с предельным числом повторений, вызывающие наибольшие затраты энергии. Такая направленность силовых упражнений не только носит развивающий характер, но и дает возможность избежать травм. Однако слиш­ком малые отягощения (ниже 35% от максимального) не дают положительного эффекта. На начальных этапах занятий рекомендуется использовать отягоще­ние, которое составляет 35 — 40% от максимального. Такой режим нагрузки дает почти тот же эффект, что и более значительные отягощения. В дальней­шем вес отягощения необходимо подбирать так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8 — 12, а для мышц голени, пред­плечья, шеи, живота - 12 — 20 при паузах между сериями от 1 до 3 мин.

Оптимальное число упражнений за одну тренировку — 6 — 9 с повторением каждого в 2 — 4 сериях. Более 12 и менее 3 упражнений в одном занятии производят незначительный эффект.

Во время силовых тренировок мышцы помогают работе сердца. Это проис­ходит не только при ритмических сокращениях, но и при статических напряже­ниях. Поданным Ю.В.Верхошанского, 10-минутное выполнение изометричес­ких упражнений может заменить часовую тренировку с тяжестями. Преимуще­ство таких упражнений при занятиях с оздоровительной целью заключается в том, что статические напряжения в гораздо меньшей степени вызывают рост массы тела, чем динамическая силовая работа. Кроме того, изометрические упражнения позволяют с гораздо меньшей затратой времени сохранить высо­кий уровень скоростно-силовых качеств. Короткие повторные изометрические упражнения (не более 5 секунд с последующим 20-секундным отдыхом) безо­пасны и очень полезны для поддержания силы, особенно у пожилых людей.

Однако при неправильной методике занятий — продолжительности напря­жения более 10 с, мощности усилия свыше 70 — 80% от максимального и про­должительности тренировки свыше 10 мин. изометрические упражнения вы­зывают нарушение сердечного ритма, резкое повышение кровяного давления (особенно диастолического). Такие нагрузки не способствуют улучшению ра­боты сердечно-сосудистой и дыхательной систем, утомляют центральную не­рвную систему, ухудшают эластические свойства мышц, снижают координацию и быстроту движений.

Учитывая различия в действии на организм локальных нагрузок статичес­кого и динамического характера, в оздоровительной тренировке допускается их сочетание с преобладанием последних. Разнообразие темпа и ритма силовых упражнений на различные группы мышц, чередование этих упражнений с уп­ражнениями на гибкость и расслабление мышц между подходами создают боль­шие возможности для совершенствования двигательного и вестибулярного ап­паратов. В свою очередь комплексы, составленные из силовых упражнений, чередуемые в недельных микроциклах с оптимальными циклическими и скоро­стными нагрузками, дают наибольший эффект при воспитании общей вынос­ливости. Это обусловлено тем, что нагрузки циклического характера приводят к повышению работоспособности и в упражнениях иной биомеханической струк­туры. В свою очередь, применение скоростных нагрузок не только развивает быстроту, но и создает предпосылки для развития силы и выносливости.

Скоростные нагрузки. Такие нагрузки (в пределах, соответствующих уров­ню здоровья занимающихся), не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, являются наиболее эффективными как для растущего организма, так и для организма стареющего, поскольку призна­ком старения является не только уменьшение физической дееспособности че­ловека, но и понижение скорости его движений. При периодическом включе­нии кратковременных, но высокоинтенсивных анаэробных нагрузок в процесс выполнения циклических упражнений усиливается аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные нагрузки.90-95% от максимальной не должны про­должаться более 10 — 15 с, при длительной скоростной нагрузке от 30 до 90 с ее мощность должна снижаться. При последнем режиме скоростной нагрузки через 5 — 6 повторений происходит падение уровня молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, когда процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наиболь­шей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старе­ния. Поэтому с целью профилактики старения нагрузки анаэробной направ­ленности необходимо включать в занятия постоянно.

Нагрузки, развивающие гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются и упражнения на гибкость, которые способствуют сохранению подвижности позвоночника и суставов.

Хорошая гибкость (эластичность) мышц, суставов и связок резко уменьша­ет вероятность травм, увеличивает амплитуду движений в упражнениях, позво­ляет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Растя­гивания стимулируют анаболические реакции в самих мышцах: улучшается пе­ренос глюкозы, увеличивается синтез внутриклеточного белка, что особенно важно для лиц, занимающихся атлетической гимнастикой. Упражнения, разви­вающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают тонус. Отсутствие таких упражнений на занятиях приводит к чрезмерному закрепощению мышц — энергия, которая могла бы использоваться для роста и восстановления мышц, тратится впустую. Сверхнапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивающие упражнения снимают эти явления.

Кроме того, постоянное включение таких упражнений в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги счита­ют гибкость тела признаком молодости.

Нагрузки, развивающие ловкость и координационные способности. Другим важным качеством, которое необходимо человеку на протяжении всей его жизни, является ловкость. При отсутствии целенаправленной тренировки это­го качества его уровень развития с возрастом значительно снижается, хотя воз­растных ограничений в воспитании ловкости не существует. После 40-45 лет начинают ухудшаться и координационные способности, имеющие огромное зна­чение для физического состояния человека.

Основным средством развития ловкости и координации движений являют­ся спортивные игры, гимнастические и специальные упражнения. Спортивные игры, хотя и не лишены некоторых недостатков (сложность в дозировании на­грузок, повышенный риск получения травм), являются хорошим средством про­филактики бытового и производственного травматизма. Из распространенных спортивных игр наиболее эффективными являются теннис и настольный тен­нис, в которых риск получении травм минимален. Эти два вида спорта способ­ствуют также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Формирование ловкости, происходящее при занятиях спортивными игра­ми, повышает способность организма к быстрой адаптации в сложных услови­ях, а использование упражнений, требующих постоянных проявлений зритель­но-моторной координации, формирует быстроту реакции и мышления, эмоци­ональную устойчивость и другие психофизиологические качества, а также раз­вивает способность быстро и правильно принимать решения и действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство оздоровительной тренировки, направлен­ие на развитие того или иного двигательного качества, вносит свой вклад в общий уровень здоровья. Но наиболее высокую степень надежности здоровья обеспечивают только комплексные занятия с всесторонней направленностью средств тренировки; занятия, включающие упражнения для сохранения и раз­вития выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, силовых и скоростно-силовых качеств. В результате такой комплексной тренировки происходит суще­ственное улучшение в деятельности отдельных органов и систем организма.