2. Соответствие физической нагрузки уровню здоровья

У занимающихся самостоятельно оздоровительной тренировкой часто воз­никают проблемы с выбором уровня физической нагрузки, который определя­ется такими факторами, как скорость и продолжительность выполнения упраж­нения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др. Для начинаю­щих заниматься каким-либо видом спорта (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны специальные программы с точ­ными рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии и при каком пульсе, сколько времени отвести на отдых.

Такие программы, несомненно, помогают начинающим, но они могут слу­жить только общим ориентиром при выборе уровня нагрузки. Опрос занимаю­щихся, оставивших позади период втягивания в тренировочный оздоровитель­ный процесс, показал, что ни один из них не выдерживал рекомендаций суще­ствующих программ. Действительно, как в парке, сквере, лесу или в любом дру­гом месте, кроме стадиона, пробежать, например, 1890 м со скоростью 52 с на каждые 100 м с последующей ходьбой на 730 м? Ясно, что это нереально. Даже на стандартных стадионах, которые, увы, есть еще не в каждом городе, выполнение таких программ у лиц, далеких от спорта, вызывает большие трудности.

Регулярные занятия выбранным видом спорта часто могут прерываться вследствие различных объективных причин (командировок, болезней). Как определить точную дозу нагрузки после таких вынужденных перерывов? Ведь су­ществуют только общие рекомендации: приступая к занятиям после перерыва, снизить уровень физической нагрузки в два раза. Но почему в два, а не в три или в четыре? Да и перерыв может быть в одном случае месяц, а в другом — год Естественно, и доза начальной нагрузки должна быть разная.

Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здоровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает на работе и дома. Следова­тельно, у каждого занимающегося должна быть своя программа занятий, кото­рая учитывала бы эти особенности.

Как же самому составить такие программы? Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высоким, ноне превышающим фун­кциональные возможности организма? Как определить не только минималь­ную, но и максимальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздоровительная переходит в тренировку спортив­ную? Результаты анализа функционального состояния и заболеваемости обсле­дуемых лиц позволили рассчитать оптимальную нагрузку с учетом уровня здо­ровья, возраста, пола, новизны упражнений, а также физической активности на работе и дома.

N = (T + I+S)-(A + U+ V)

где N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в усл. ед.;

Т - продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах (нагрузка до 15 мин. - 1, 16-30 мин. -2, 31-45 мин. -3, 46-60 мин. - 4, 61-90 мин. - 5, 91-120 мин. - 6, свыше 120 мин. — 7 баллов);

I - интенсивность нагрузки, определяемая но частоте сердечных сокращений, в баллах (ЧСС менее 100уд./мин. - 1,100-119уд/мин. - 2, 120-129 уд/мин. - 3, 130-139уд./мин. - 4, 140-149уд./мин. - 5, 150-159уд./мин. - 7, 160уд./мин. и более — 10 баллов);

S - систематичность выполнения нагрузки, в баллах (2-3 раза и неделю – 1,.4-5 раз в неделю - 2, 6-7 раз в неделю - 3, более 7 раз в неделю - 4 балла);

А - физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах (напряженная физическая работа - 1, полумеханизированная работа - 2, нефизическая работа с периодической подвижностью – 3, сидячая работа с ограниченной подвижностью - 4, полное отсутствие физической нагрузки - 5 баллов);

U — уровень здоровья, в баллах (определяется по табл. 12, гл.4);

V — возраст занимающегося, в баллах (18-39 лет - 5, 40-60 лет - 4, 61-70 лет - 3, 71 -75 лет - 2, свыше 75 лет - 1 балл).

К полученному результату при включении в занятия новых упражнений для развития скорости, силы или выносливости прибавляется (баллы):

при включении в занятия новых при стаже занятий до 2 недель - 4

упражнений (на развитие скорости, от 2 педель до 6 месяцев - 3

силы или выносливости): от 6 месяцев до 1 года - 2

от 1 года до 3 лет - 1

- в течение нескольких тренировок (3-5); - 2

- то же, после перерыва - 3

в занятиях более 1 недели

Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяется по этой же формуле, но к полученному результату прибавляется 1 балл.

Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превы­шает возможности организма; -1 и меньше — уровень нагрузки ниже возможно­сти организма и может быть увеличен без опасности для здоровья; ±0,9 — на­грузка соответствует функциональному состоянию организма. При последнем диапазоне физической нагрузки создаются наиболее благоприятные условия для повышения уровня развития двигательных качеств с параллельным повыше­нием уровня здоровья.

Рекомендуемая методика экспресс-контроля уровня физической нагрузки позволяет оперативно его определять и вносить коррективы в процесс оздо­ровительной тренировки. При недостаточной физической нагрузке следует по­вышать ее уровень, в первую очередь, за счет увеличения продолжительности (Т) и только затем — за счет повышения интенсивности (I) и увеличения часто­ты занятий (S). При превышении уровнем физической нагрузки резервных воз­можностей организма сначала следует снижать интенсивность нагрузки (I). Если этого недостаточно, то уменьшают ее продолжительность (Т) и в последнюю очередь - частоту занятий (S).

Такой расчет целесообразно проводить как при занятиях с различной на­правленностью тренировочных средств в недельном цикле (на силу, скорость, выносливость, ловкость, гибкость), так и при занятиях, включающих однонап­равленные средства в недельном цикле (например, развивающих выносливость: ходьба, бег, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт).

Установлено, что лица, занимающиеся систематически на протяжении мно­гих лет оздоровительной физической тренировкой с оптимальной нагрузкой, Имеют высокий уровень здоровья независимо от выбранной профессии и места жительства. В то же время улиц различных профессий, не занимающихся фи­зическими упражнениями, показатели уровня здоровья значительно ниже сред­него (за исключением военнослужащих).

Таким образом, для достижения высокого уровня здоровья за счет средств физической тренировки следует индивидуально с учетом возраста, пола, физи­ческой подготовленности и функционального состояния организма, а также бытовой и профессиональной двигательной активности оперативно определять дозу целесообразной нагрузки.