6.3. Основные теории питания

Человечество в процессе своего исторического развития существенно ме­няло характер питания. Обезьяноподобные предки человека питались преиму­щественно растительной пищей, а первобытные люди — мясом убитых живот­ных. Появление и развитие земледелия позволило растительной пище занять почти половину в рационе питания человека. Широкое использование терми­ческой обработки увеличило ассортимент потребляемой пищи и повысило ее усвояемость организмом.

Большое влияние на характер питания оказывала (и продолжает оказывать) религия. В то же время существенный вклад в основу питания вносили опыт на­рода, сформированные привычки питания, созданные рецепты блюд и развиваю­щаяся кулинария. Уже в эпоху Возрождения существовали рекомендации по пи­танию здорового человека в зависимости от его возраста, пола, образа жизни, труда и состояния организма. В это время были заложены основы лечебного пи­тания. Но до настоящего времени не существует универсальной теории питания.

Теория сбалансированного и адекватного питания

Основными принципами современной концепции питания являются его сбалансированность и адекватность. Под сбалансированным питанием пони­мается обеспечение нормальной жизнедеятельности организма человека необ­ходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, мине­ральных веществ и воды в нужных для организма соотношениях. Понятие "адек­ватность" питания введено в науку академиком А.М.Уголевым. Такое питание соответствует не только метаболическим потребностям организма, но и осо­бенностям переработки пищи в пищеварительной системе.

Основные положения теории сбалансированного и адекватного питания:

1. Адекватно-раздельное питание.

2. Обеспечение организма необходимым количеством белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды.

3. Равенство калорийности суточного рациона человека и его энергети­ческих затрат.

4. Введение балластных веществ как необходимого компонента питания.

5. Организация режима питания.

Адекватно-раздельное питание основано на физиологических особеннос­тях переваривания нищи. Данная методика не рекомендует одновременно по­треблять белковую и углеводную пищу.

Необходимо помнить, что перевариванию белков способствуют кислые фер­менты, и этот процесс в желудке длится 1,5-2 часа, а углеводов - щелочные, при затратах времени около 15 мин.

Определить необходимое количество питательных веществ, витаминов и минеральных компонентов довольно просто. Для этого следует знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Соот­ношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4. С увеличением энергетических затрат в рационе повышается доля жиров и углеводов.

Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пище­вых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате химических ре­акций в организме. Выделившаяся энергия полностью покрывает энергетичес­кие расходы организма.

Для выполнения третьего правила питания необходимо знать свои ежед­невные энергетические потребности и составлять рацион питания в соответ­ствии с ними. При нарушении равновесия калорийности суточного рациона и энергетических затрат организма питательные вещества либо будут оседать в организме, либо будет расходоваться материал самого организма.

Энергетические затраты человека (Эз) складываются из двух частей и рас­считываются по следующей формуле:

Эз = О осн. + О доб.

Первая называется основным обменом (Оосн) и обеспечивает минималь­ную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в по­ложении лежа, в условиях "температурного комфорта" (18-2СГС). Основной обмен женщин за сутки составляет 1200 - 1400 ккал, мужчин - 1400 - 1600 ккал. Вторая часть энергетических затрат - "рабочая прибавка" (Одоб) - свя­зана с выполняемой физической работой в течение дня и просчитывается по специальным таблицам (табл. 15-18).

Таблица 15

Характеристика энергетической ценности различных продуктов

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Энергетическая ценность, ккал
Мясо:
говядина	18,9	12,4	-	187
баранина	16,3	15,3	-	203
свинина жирная	11,4	49,3	-	489
свинина мясная	14,6	33,0	-	355
телятина	19,7	1,2	-	90
крольчатина	20,7	12,9	-	199
Вареные колбасы:
любительская	12,2	28	-	301
сосиски свиные	11,8	30,8		324
ветчина в форме	22,6	20,9	-	279
Птица:
куры	18,2	18,4	0,7	241
гуси	15,2	39,0	-	412
утки	15,8	38,8	-	405
индейки	19,5	22,0	-	376
яйца куриные	12,7	11,5	0,7	157
Рыба:
камбала дальневосточная	15,7	3,0	-	90
карп	16,0	3,6	-	96
леи:,	17,1	4,1	-	105
навага дальневосточная	15,1	0,9	-	69
окунь морской	17,6	5,2	-	117
скумбрия атлантическая	18,0	9,0	-	153
ставрида океаническая	18,6	5,0	-	119
судак	19,0	0,8	-	83
треска	17,5	0,6	-	75
хек	16,6	2,2	-	86
Молочные продукты:
молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58
молоко стерилизованное	2,9	3,5	4,7	61
сливки	3,0	10,0	4,0	118
сметана 10%-ной жирности	3,0	10,0	29	116
творог жирный	14,0	18,0	1,3	225
творог нежирный	18,0	0,6	1,5	86
кефир жирный	2,8	3,2	4,1	89
кефир нежирный	3,0	0,05	3,8	30
простокваша	2,8	3,2	4,1	58
масло слив. крест.	1,3	72,5	0,6	661
масло топленое	0,3	98,0	0,6	887
сыр	23,4	30,0	-	371
Мороженое сливочное	3,3	10,0	-	178
Хлеб и хлебобулочные изделия
хлеб орловский штучный формовой	6,1	1,1	46,3	211
хлеб пшеничный формовой	7,6	0,9	49,7	226
батоны простые	7,9	1,0	61,9	236
сдоба обыкновенная	7,6	5,0.	56,4	288
сушки	11,0	1,3	73,0	330
сухари	8,5	10,6	71,3	397
макароны	10,4	0,9	75,2	331
Крупы:
манная	11,3	0,7	73,3	326
рисовая	7,0	0,6		323
пшенная	12,0	2,9	77,3	334
перловая	9,3	1,1	69,3	324
гречневая (ядрица)	12,6	2,6	73,3	329
геркулес	13,1	6,2	68,0	355
Сахар и кондитерские изделия:
сахар	0	0	65,7	374
карамель с фруктово-ягодными начинками	0,1	0,1	92,1	348
шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
мармелад желейный формовой		0,1	77,7	296
Пирожные:
слоеное с кремом	5,4	38,6	46,6	544
песочное с фруктовой начинкой	5,1	18,5	62,6	424
торт бисквитный с шоколадным кремом	4,4	12,4	53,6	330
Овощи:
баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
кабачки	0,6	0,3	8,7	27
капуста белокочанная	1,8	-	5,4	28
капуста цветная	2,5	-	4,9	29
картофель	2,0	0,1	19,7	83
морковь	1,3	0,1	7,0	33
огурцы (грунтовые)	0,8	-	3,0	15
перец зеленый сладкий	1.3	-	4,7	23
редис свекла томаты (грунтовые)	1,2 1,7 0,6	-	4,1 10,8 4,2	20 48 19
Бахчевые: арбуз тыква	0,7 1,0	- -	9,2 6,5	38 29
Фрукты: абрикосы бананы груши персики яблоки апельсины	0,9 1,5 0,4 0,9 0,4 0,9	- - - - - -	10,5 22,4 10,7 10,4 11,3 8,4	46 91 42 44 46 38
Ягоды: виноград земляника садовая малина смородина красная смородина черная	0,4 1,8 0,8 0,6 1,0	- - - - -	17,5 8,1 9,0 8,0 8,0	69 41 41 38 40
Сухофрукты: курага изюм чернослив	5,2 1,8 2,3	- - -	65,9 70,9 65,6	272 276 264

Таблица 16

Характеристика интенсивности труд

и энергетических затрат организма

Группа интенсивности труда	Вид спорта	Расход энергии па 1 кг нормальной мас­сы тело в сутки, ккал
Не связанные с физическим трудом (все работники преимущественно умственного труда: ученые, педагоги, врачи, служащие и т.д.)	Шахматы, шашки	40-45
Механизированный труд (токари, фрезеровщики, аппаратчики, химики, продавцы, железнодорожники, водники и т.д.)	Акробатика, гимнастика, конный спорт, легкая атлетика, настольный теннис, парусный спорт, прыжки в воду, сапный спорт, стрельба, тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание	45-55
Частично механизированный труд (сталевары, штукатуры, работники нефтяной и газовой промышленности)	Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, горнолыжный спорт, плавание, многоборье, современное пятиборье, спортивные игры	50-60
Тяжелый физический труд (землекопы, лесорубы, грузчики)	Альпинизм, бег на 10000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая на байдарках, каноэ, коньки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная	60-65

Таблица 17

Потребности в питательных вещества

в зависимости от интенсивности труда

Группа интенсив­ности труда	Возраст, годы	Мужчины					Женщины
		Потребности в энергии	Белки		Жиры	Углеводы	Потребности в энергии	Белки		Жиры	Углеводы
			всего	в т.ч. животные				всего	в т.ч. животные
1	18-29	2800	91	50	103	379	2400	78	43	88	344
	30-39	2700	88	48	99	366	2300	75	41	84	310
	40-59	2550	83	46	93	344	2200	72	40	81	297
2	18-29	3000	90	49	110	412	2550	77	42	93	351
	30-39	2900	87	48	106	399	2450	74	41	90	337
	40-59	2750	82	45	101	378	2350	70	39	86	323
3	18-29	3200	96	53	117	440	2700	81	45	99	371
	30-39	3100	93	51	114	426	2600	78	43	95	358
	40-59	2950	«8	48	108	406	2500	75	41	92	344
4	18-29	3700	102	56	146	518	3150	87	48	116	441
	30-39	3600	99	54	132	504	3050	84	16	112	427
	40-59	3450	95	52	126	483	2900	«0	44	106	406

187

Таблица 18

Расход энергии в зависимости от типа деятельности

Тип деятельности	Расход энергии, ккал-ч
Сон	50
Отдых лежа, без сна	65
Чтение литературы	90
Лекция	ПО
Работа в лаборатории сидя	120
Работа в лаборатории стоя	160
Домашняя работа типа мытья посуды, глажения	120-240
Домашняя работа типа стирки вручную, мытья полов	200
Спокойная ходьба	200
Быстрая ходьба	300
Бег трусцой	500
Бег(10 км/ч)	1 100
Бег на лыжах (10 км/ч)	420
Бег па лыжах (14 км/ч)	700
Езда на велосипеде (9 км/ч)	190
Езда на велосипеде (21 км/ч)	570
Плавание (1,5 км/ч)	230
Плавание (3 км/ч)	950
Катание на коньках	200-600
Полноценная утренняя гимнастика	350

Балластные вещества являются необходимым компонентом питания. Это часть растительной пищи, не перевариваемой в ЖКТ (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин). Основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Балластные вещества удерживают в кишечнике значительное количество воды, желчных кислот, ферментов, влия­ет на пищеварительный процесс в целом.

А.М.Уголев доказал, что обеднение пищи грубой растительной клетчаткой приводит к хроническим запорам, изменению микрофлоры кишечника, изме­нениям обмена веществ в организме. Это фактор риска для заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой системы.

Для поддержания и укрепления здоровья большое значение имеет режим питания. Наиболее рациональным принято считать пяти-шести разовое пита­ние при трех основных приемах пищи: завтрак, обед, ужин.

Завтрак должен составлять около 25% калорийности суточного рациона, обед - 35% и ужин - 10%. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие соответственно, 10% и 20% калорийности суточно­го рациона. Особенности традиций и привычек некоторых народов могут суще­ственно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности. Биологически обусловлен следующий режим питания: завтрак — с 6 до 7 часов утра или с9до 10часов, обед- с 14 до 16часов,ужин с 18 до20часов. Осталь­ные приемы пищи обусловливаются физиологической необходимостью.

Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют зав­тракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пище­варительную систему. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты.

Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пре­небрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то его нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов,

Второй завтрак и полдник может состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий.

Крупы, мука и изделия из нее являются основными источниками углево­дов, в рационе на их долю приходится от 20 до 70% потребляемых продуктов. Зерна злаков являются не только источником полноценных белков и углево­дов, но и источником многих витаминов и минеральных элементов.

Пшено — одна из самых ценных круп. Его рекомендуют при малокровии, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и нервной системы. Считается, что пшено способствует выведению из организма антибиотиков и токсинов, очищает кровь и кожу. При долгом хранении быстро портится из-за большого содержания масла.

Гречиха является источником многих незаменимых аминокислот, нормали­зует работу сердца, эндокринных желез и выделительной системы.

Рис: наиболее ценным является нешлифованный или коричневый рис, со­держащий в семенной оболочке комплекс витаминов группы В.

Овес полезен при переутомлении, заболеваниях желудочно-кишечного трак­та и нервной системы.

Кукуруза способствует оздоровлению полости рта, при регулярном упот­реблении предотвращает кариес, сдерживает процессы гниения и брожения в кишечнике.

Ячмень является средством профилактики запоров, ожирения и малокровия.

Рожь и пшеница - основной источник углеводов в рационе питания и ви­таминов группы В.

Перед приготовлением крупы рекомендуется ее слегка обжарить, что зна­чительно улучшает вкусовые качества и усвояемость,

Витамины и минеральные соли, содержащиеся в зародыше и оболочке зла­ков, обеспечивают образование полноценных ферментов в организме и более полное усвоение клейковины. Крупы более целесообразно употреблять в цель­ном виде - в виде крупяных каш. При переработке круп на муку зерновую обо­лочку и зародыш, содержащие биологически ценные вещества, отбрасывают в виде отрубей. В дальнейшем употребление хлеба и макаронных изделий, обед­ненных необходимыми элементами, приводит к возникновению заболеваний и расстройств. С этой точки зрения, в рацион следует включать хлеб из муки гру­бого помола или хлеб с отрубями.

Проращивание злаков значительно увеличивает биологическую ценность зерна. Так, при проращивании пшеницы количество витаминов группы В в ро­стках увеличивается почти в 20 раз, количество витамина Е - в 1,5 раза. Прора­щивать зерна можно в теплом месте, накрыв влажной тканью. После чего их необходимо промыть водой от слизи, образующейся при проращивании. Упот­реблять проростки следует в свежем виде, а также добавляя в готовые блюда и салаты или готовить в виде каш и других разнообразных блюд.