Комплекс упражнений для осанки

Содержание

Дозировка

Методические указания

I. Ходьба на носках, руки на пояс, сохраняя правильную осанку.

II. И. п. — о. с, руки в стороны.

1—4 — наклоняя голову вперед, округ­лить спину, руки вперед, соединить ла­дони (выдох).

5—8 — прогнуться в грудной части по­звоночника, наклонить голову назад, руки назад—книзу (вдох).

III. И. п. — то же, что в упражнении 2.

1—2 — сгибая руки за спину (правая — сверху, левая — снизу), коснуться паль­цами правой кисти пальцев левой кисти (выдох).

3—4 — руки в стороны (вдох).

5—6 — то же, что на счет 1—2, но левая рука сверху, правая — снизу (выдох). 7—8 — и. п. (вдох).

IV. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

1—2 — наклон влево, правая рука, сги­баясь, движется вдоль тела вверх, а левая прямая — вниз (вдох).

3—4 — и. п. (выдох).

5—6 — то же, но на­клон вправо (вдох). 7—8 — и. п. (выдох).

V. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

1—2 — перенести центр тяжести тела на правую ногу, расслабив левую ногу (вдох).

3—4 — и. п. (выдох).

5—6 — то же, в другую сторону (вдох).

7—8 — и. п. (выдох).

VI. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову.

1—2 — поворот туловища направо, руки в стороны (выдох).

3—4 — и. п. (вдох).

5—6 — то же, в другую сторону (выдох).

7—8 — и. п. (вдох).

VII. И. п. — то же, что в упражнении 6.

1—2 — наклон вправо, руки вверх (вы­дох).

3—4 — и. п. (вдох).

5—6 — то же, но на­клон влево (выдох). 7—8 — и. п. (вдох).

VIII. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс.

1—2 — сесть справа, руки вперед (выдох).

3—4 — и. п. (вдох).

5—6 — сесть слева, руки вперед (выдох).

7—8 — и. п. (вдох).

IX. И. п. — о. с, руки в стороны.

1 — мах правой ногой в сторону.

2 — выпад вправо, руки на пояс (вдох).

3 — выпрямляя правую ногу, сохранять стойку на левой ноге. Правая в сторону на носок, руки в стороны.

4 — приставить правую ногу, руки на пояс (выдох).

5—8 — то же в другую сторону.

X. И. п. — о. с, руки за голову.

1—3 — отставляя правую ногу в сторону на носок, сделать три пружинистых на­клона вправо (выдох).

4 — и. п. (вдох).

5—7 — то же в другую сторону (выдох). 8 — и. п. (вдох).

XI. И. п. — лежа на животе, руки за голову.

1—2 — прогнуться, отвести локти назад (вдох).

3—4 — и. п. (выдох).

XII. Ходьба, сохраняя правильную осанку.

15—20 с

10—12 раз.

8—10 раз

8—10 раз

8—12 раз

8—12 раз

8—10 раз

8—10 раз

10—12 раз

8—10 раз

12—16 раз

15—20 с

Голова прямо, живот подтянут, локти и плечи отвести назад. Дыхание равномерное

Следить за техникой выполнения упражнения

Спину держать прямо

Наклон точно в сторону

Спину держать прямо

Следить за положением рук

При наклоне руки точно вверх, спину держать прямо

Сесть бедром на пол

Следить за положением рук

Локти развести точно в стороны

Голову держать прямо, лопатки свести

Голова прямо, живот подтянут, плечи отвести назад