Надо по менять число повторении?

Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно изменять: сегодня 6‑8, завтра – 15‑20. При малом числе повторений, мол, лучше прорабатываются «быстрые» волокна, то есть «силовые» компоненты мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на «медленные» волокна, отвечающие за выносливость.

Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить медленные волокна, необходимо делать сотни повторений – десятки тут не помогут. «Выносливые» компоненты мышечных волокон если и увеличатся в своем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа повторов (до 10) – это даст гораздо больший рост.

Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь, надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличении весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при этом прогресса – вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела. Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных тренировках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной информации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь теориями – делайте дело!

Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной отдачей, вам пойдет на пользу любое число повторений –и малое и большое. Кому‑то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше приспособлены для этого, но здесь опять‑таки важно индивидуальное ощущение. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, – отлично, продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10‑ти? Тоже хорошо! Ноги, скорее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6‑8 повторений приседаний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5‑7 повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой путь.

Единичные повторения

Тренировки с очень низким числом повторений – три, два, или даже одно – являются бесценным инструментом в наращивании силы.

Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме того, вот тут‑то как раз и включается в работу максимальное число мышечных волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато вы обязательно станете сильнее.

Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.

Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и технично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними около двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых повторений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сделайте опять‑таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете увеличивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, – если вы, конечно, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитываете остальные факторы, описанные в этой книге.

По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей отметке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте после каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать – понемногу, но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день‑два отдыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь столько, сколько сможете – до следующего абсолютного максимума. Техника должна быть идеально четкой, восстановление – как никогда полноценным, разминка – как никогда тщательной, а тренировки – суперсокращенными.

Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений. Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для вас это первая попытка, начинайте все‑таки с одного. И если вы все сделаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта адская работа.