12.3. Особенности силовой тренировки

Ценность разных физических способностей неравнозначна. Наиболее важны для гимнаста силовые качества.

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы и зависит от нее длины, объема и структуры мышечной ткани.

В связи с тем, что выполнение упражнений на снарядах связано с преодолением веса собственного тела, силовые возможности в гимнастике определяются не абсолютными показателями мышечной силы, а относительными (отнесенными к единице собственного веса).

В разных видах гимнастических упражнений сила проявляется в разных формах. Фиксация статических поз осуществляется благодаря изометрическому напряжению мышц (без изменения длины), жимовая сила характеризует способность выполнять переместительные движения, преодолевая гравитацию или внешнее противодействие за счет мышечного сокращения. При выполнении акробатических или опорных прыжков необходима особая «концентрация усилия – «взрывная сила».

При выполнении большинства маховых упражнений важна способность не к достижению максимума силы, а к оптимальной быстроте мышечного сокращения. Умение к реализовать усилия в короткий промежуток времени (01–04 с), проявить силовую подготовленность особо ценна в гимнастике вероятным позитивным переносом скоростных качеств на динамику развития других качеств. Подмечено давно (М.Л. Укран), что скоростно–силовая тренировка дает не только прирост быстроты движений, но и показателей силы, а в ряде случаев и силовой выносливости. При этом, как правило, улучшается и суставная подвижность (гибкость).

Относительная сила – показатель консервативный, трудно поддающийся тренировке. Эта генетическая предрасположенность учитывается как позитивный фактор при отборе детей к углубленным занятиям гимнастикой.

Увеличение мышечной силы связано с целым комплексом изменений в организме при систематической тренировке. Эти изменения касаются не только мышц (периферический аппарат), но и нервных центров, координирующих их деятельность.

В методике развития силы используются три основные метода: повторных напряжений, максимальных или околопредельных напряжений и динамических напряжений, связанных с выполнением упражнений в оптимальном скоростном режиме.

Метод повторных напряжений при развитии силовых качеств является фундаментальным методом работы на начальных этапах подготовки в гимнастике.

Длительное воздействие на организм умеренных по интенсивности серий упражнений до утомления (до отказа) с достаточными для восстановления интервалами отдыха активизирует кровообращение и обменные процессы в тканях, обеспечивает увеличение объема мышц и их силовых возможностей, предохраняя нервную систему от перенапряжения и перегрузки.

В качестве внешнего сопротивления, используются отягощения: гантели, штанги, набивные мячи, мешочки с песком или специальные жилеты с вшитыми в них пластинками из свинцовой резины. Сопротивление могут обеспечивать упругие предметы – резиновые, пружинные амортизаторы. Широко используются упражнения с противодействием партнера.

Но наибольшую специфичность, особенно при развитии быстрой силы, имеют упражнения, где в качестве отягощения служит вес собственного тела, такие упражнения наиболее точно отвечают характеру проявления физических качеств в основных, соревновательных видах упражнений.

Метод максимальных, точнее околопредельных напряжений характеризуется работой с нагрузками – в пределах 80–90 % от максимально возможных для занимающихся. Естественно, количество повторений невелико (2–3 раза). Большие напряжения требуют волевых усилий, но обеспечивают хороший прирост абсолютной силы.

Метод динамических или скоростно–силовых напряжений заключается в многократном повторном выполнении движений с оптимальной скоростью. Высокая напряженность работы, большие энергозатраты обеспечивают прирост мышечной силы главным образом за счет совершенствования иннервации мышц.

Методы максимальных напряжений и динамических напряжений – методы интенсифицированного воздействия и потому более подходят силовой тренировке взрослых, квалифицированных гимнастов. В этих методах акцент смещается на изменение качественных показателей мышц: улучшение физико–химических процессов и структуры мышечных волокон, совершенствования межмышечных координаций и нервно–регуляторных механизмов.

Молодым спортсменам преждевременный переход к таким интенсифицированным методам, как и ранняя специализация в узко–локальных силовых движениях, может нанести вред –нарушить тонкий механизм адаптативных процессов, негативно повлиять на ход естественной (возрастной) перестройки функций.

В развитии скоростно–силовых качеств опираются на те же методические положения, что и при развитии быстроты:

• повторность выполнения движений с предельной скоростью;

• достаточная продолжительность пауз для полноценного отдыха между подходами;

• прекращение повторений упражнения, как только снижается скорость выполнения.

От уровня развития скоростно–силовых способностей зависит качество прыгучести, в основе которого лежит «взрывная сила». Десятыми долями секунды измеряется длительность фаз акробатических прыжков. В опорных прыжках квалифицированных спортсменов толчок руками длится всего 0,17–0,20 с, а ногами – 0,09–0,12 с.

Поскольку частота движений зависит от способности мышц к расслаблению, в тренировке скоростно–силовых качеств искусству мышечного расслабления посвящается значительная часть времени.

Действенным средством скоростно–силовой подготовки специальной направленности при овладении опорными или акробатическими прыжками служат такие упражнения, как соскок с высоты с последующим быстрым отталкивание; вскок на возвышение и в темпе, без задержек соскок с него. Уступающий режим работы мышц, реализуемый в таких упражнениях и при многократных соскоках со снарядов с большой высоты позволяет успешно моделировать предельные по интенсивности режимы мышечных напряжений. В практике большого спорта такие режимы тренировочной деятельности относятся к числу наиболее жестких физических воздействий.

Несмотря на то, что силовые качества – один из приоритетов двигательной подготовки в гимнастике, нельзя сводить всю работу лишь к силовой тренировке. Нужно учитывать взаимосвязь и взаимодействие развивающихся качеств–гибкости, ловкости, быстроты и прыгучести, которые лишь в единстве с силовыми качествами и выносливостью способны обеспечивать надежный фундамент технического совершенствования.