4. План тренировки на 1 день.

Задачи:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам

2. Увеличение тонуса мышц

3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Цель тренировки: Снижение массы тела.

За основу возьмем принцип циклической тренировки. Упражнения будут выполняться друг за другом без перерыва с небольшим весом. В конце круга, вместо отдыха отправляем на беговую дорожку, на 5 мин при темпе ходьбы 4,5 км час.

Разминка: вращения в суставах, наклоны-повороты, отведение-приведение рук, велотренажер на 3 уровне сложности 5 мин.

1) Грудь

2) Спина

3) Дельты

4) Бицепс

5) Трицепс

6) Ноги

7) Аэробная нагрузка ( ходьба по беговой дорожке, 4.5 км/час – 5 мин)

Заминка: растяжка крупных мышечных групп(мышцы груди, спины, рук, ног, ягодицы) – велотренажер 5-7 мин.

Группа Мышц	Название упражнения	Кол – во повторений	Кол – во кругов	Вес, кг	Общий вес в упражнении
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье	10	3	10*2	600
Спина	Тяга к груди в грузоблочном тренажере	12		15	540
Дельты	Жим гантелей сидя	10		5*2	300
Бицепс	В тренажёре «бицепс-машина» средним хватом	12		12,5	562
Трицепс	Жим книзу на блоке	12		15	540
Ноги	Приседания с гантелями	10		10*2	600
	Сгибание ног сидя	12		15	540
Аэробная нагрузка	Ходьба по беговой дорожке со скоростью 4.5 км/час		3
Общее количество упражнений – 7. Общее количество кругов – 3. Общее количество повторений – 234. Тоннаж за тренировку составил 3682кг, что соответствует низкому уровню функциональной физической подготовленности.

3. Дополнительные программы.

1. Аквааэробика.

2. Аэробика низких нагрузок.

3. Body dance.

4. Пилатес.

5. Посещение массажного кабинета.

Аквааэробика и аэробика являются отличными дополнительными программами для сброса лишнего веса. Body dance способствует улучшению осанки. Пилатес помогает расслабить и растянуть тело, а массажный кабинет закрепляет весь положительный эффект.

5. Общие рекомендации по питанию

Задача: Снизить массу тела (похудеть).

Для снижения массы тела необходимо, чтобы в организме был создан отрицательный баланс – количество поступающей в организм энергии не должно быть меньше расходуемой.

Формула сбалансированного питания для снижения массы тела. Белки(18%) Жиры(26%) Углеводы (56%)

Расчет суточных энерготрат (калорийности рациона).

Предполагаем, что рост клиентки – 165см, вес – 75 кг.

Суточные энерготраты = ВОО×КФА + 10% от ВОО на СДДПВ

ВОО – величина основного обмена (табличное значение), КФА – коэффициент физической активности (табличное значение), СДДПВ – специфически-динамическое действие пищевых веществ.

Суточные энерготраты = (1285×1,4) + 180 = 1980 ккал

Необходимо придерживаться физиологически полноценной диеты, с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов. Питание разделить на 5 – 6 приемов пищи. Основную часть углеводов употреблять в первой половине дня. Во второй половине желательно белковое питание с поддержкой овощей. Последний прием пищи осуществлять за 3 часа до сна. Постепенно перевести %потребления животных и растительных жиров в сторону растительных.

Примерное распределение дневного рациона.

Завтрак– 25%

Второй завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 15%

Ужин – 15%

• Питьевой режим 1,8 – 2л. в сутки

• Повышение потребления витаминов и минеральных веществ.

• Повышение квоты белков в рационе до 18% от суточной калорийности.

• Ограничение квоты жиров в рационе до 26% за счет животного жира.

• Исключить из рациона или максимум ограничить животный жир( сливки, масло и т.д.)

• Увеличить потребление растительных жиров.

• Ограничить потребление соли до 2,4 – 5г/сут.

• Ограничить потребление углеводов с высоким гликемичиским индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки и т.д.)

• Увеличить потребление фруктов и ягод с низким гликемическим индексом ( яблоки, смородина, крыжовник, клюква и соки из них)

• Ограничить в рационе продукты увеличивающих аппетит (бульоны, соленья, маринады)

• Увеличить потребление клечатки для очистки организма (капуста, помидоры, огурцы)

• Для профилактики пищу нужно есть медленно и тщательно пережевывать.