5. Рациональные нормы и функциональные пределы физических нагрузок.

Проведенные исследования позволили установить рациональные пределы разных характеристик двигательной активности у трудящихся различных социальных и возрастно-половых групп.

Рациональным режимом считается режим средних нагрузок:

1. Индивидуальная интенсивность, при оптимальных показателях ЧСС;

2. Количество нагрузки в неделю 6-10 часов;

3. Количество занятий в неделю 3-5 раз, при ежедневной утренней гимнастике.

4. Продолжительность занятия в пределах 30-90 минут.

5. В годовом цикле необходимо иметь 3-5 различных видов физических занятий, позволяющих сохранить определенный двигательный режим в разные времена года.

Для трудящихся в возрасте до 30 лет на занятия физическими упражнениями должно отводиться 8 часов, а для трудящихся старше 30 лет – 6 часов в неделю.

Конкретная интенсивность занятий должна быть строго индивидуальной и контролируемой по самочувствию.

При выполнении тренировочных упражнений связанных с проявлением выносливости в циклических видах спорта (бег, плавание, гребля, велоспорт, лыжи и коньки), можно, в зависимости от возраста определить ЧСС по формуле:

максимально ЧСС = 220 – возраст в годах

Т.е. максимальная ЧСС для занимающихся, в возрасте:

-до 20 лет, будет равна 200 уд/мин;

-до 30 лет – 190;

-до 40 лет – 180;

-до 50 лет – 170;

-до 60 лет – 160

-до 70 лет – 150 уд/мин и т.д.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

-до 20 лет – 135 уд/мин;

-до 30 лет – 130;

-до 40 лет – 125;

-до 50 лет – 120;

-до 60 лет – 115;

-до 65 лет – 110 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных нагрузок.

Так, диапазон оптимальных нагрузок по ЧСС, должен быть:

-до 20 лет - 170 уд/мин;

-до 30 лет – 160;

-до 40 лет – 150;

-до 50 лет – 140;

-до 60 лет – 130;

-до 70 лет - 120 уд/мин.

5. Дополнительные средства повышения общей работоспособности.

Кроме широко применяемых средств повышения и восстановления работоспособности, профилактики неблагоприятных воздействий на организм человека климатических условий, условий труда и быта, существуют и приносят большую пользу множество оздоровительных систем и методик.

Среди них наиболее заметными являются:

1. Соблюдение принципов здорового образа жизни.

2. Китайская система У-ШУ.

3. Индийская система Йогов.

4. Голодание, с целью оздоровления организма и избавления от лишнего веса по системе П.С. Брэгга.

5. Система голодания ради здоровья Ю.С. Никитина.

6. Методика оздоровления Г.П. Малахова.

7. Система очищения организма по Васильевой.

8. Методика, как избавиться от заболеваний и стать здоровым П.К. Иванова.

9. Дыхательная гимнастика по методике А.Н. Стрельниковой.

10. Дыхательная методика В.Ф.Фролова.

11. Дыхательная методика К.П. Бутейко.

12. Вводно-термические процедуры (баня).

13. Массаж и самомассаж.

14. Аутогенная тренировка и др.

Многие их этих систем и методик существуют уже тысячелетия, но и теперь являются актуальными. Некоторые приносят ощутимую пользу локального характера, некоторые воздействуют на организм в целом. О положительных результатах их применения и самое главное о вере в их пользу говорят постоянно увеличивающиеся тиражи изданий.