2. Критерии дозирования физических нагрузок по величине физических параметров (чсс, энергетические затраты).

Регламентация нагрузок с учетом показателей МПК в обычных условиях сложна и затруднительна. Поэтому в практике в рамках самоконтроля целесообразно дозирование нагрузки по ЧСС.

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать особенно при самостоятельных занятиях.

Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.

Первая зона. Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется полностью и кислородный долг не образуется. Впервой зоне рекомендуется проведение тренировок для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – основа общего оздоровления.

Вторая зона тренировочного режима. Нагрузка высокой интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энергетические потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс смещается в сторону повышения кислотности внутренней среды. Результат – невозможность длительно выполнять мышечную работу. В оздоровительных целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются периодически и только для подготовленных лиц, занимающихся длительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а тесты поднимающими ЧСС до максимума – истощающими.

Третья зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, образуется кислородный долг с накопление молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не используются.

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и наоборот.

Физическая нагрузка должна дозироваться строго индивидуально.

Определение оптимальной ЧСС. При использовании ЧСС для индивидуального дозирования нагрузки следует уметь определять оптимальную ЧСС по формулам (35):

• для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;

• для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст;

• для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.

Существуют еще способы определения значения нагрузки (max ЧСС):

- для мужчин: 205 минус ½ возраста (105);

- для женщин: 220 минус возраст (935, 124).

Физическая нагрузка приводит к увеличению ЧСС уже через 1-2сек. Однако для включения аэробной функции необходимо, чтобы нагрузка продолжалась 3 и более минут (период врабатывания ССС и дыхательной систем)

Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс в течение 20 мин, занимаясь три раза в неделю, или , занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)

Определение индивидуального диапазона тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, возможно рассчитать границы тренировочной зоны:

- нижняя граница – 50% от max значения ЧСС;

- верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.

Расчеты рекомендованы для 18-летнего мужчины и женщины и представляют собой модификацию формулы Карванена, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии. Чем более тренирован человек, тем ниже его пульс.

Требуется определить, скольким ударам в минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от max ЧСС – диапазон индивидуальной тренировочной зоны. Для этого небходимо:

1. Определить значение max ЧСС.

   • Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.

   • Женщины: 220 – 18 = 202 уд/мин.

2. Определить разницу значений пульса в спокойном состоянии (средние показатели: муж. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:

   • Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.

   • Женщины: 220 – 65 = 137уд/мин.

3. Определить нижнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить ½ значения, полученного во втором действии (50%):

• Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.

• Женщины: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется медленнее полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.

4. Определить верхнюю границу тренировочной зоны.

Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить произведение значения, полученного во втором действии на 80%:

• Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.

• Женщины: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.

Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется чаще полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.

При дозировании нагрузок с целью повышения функциональных возможностей ССС, величина показателей ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Оптимальным диапазоном ЧСС является диапазон 130 -170 уд/мин.