Разминка перед силовыми упражнениями

     Силовая нагрузка - довольно травмоопасный вид мышечной деятельности, поэтому ей обязательно должна предшествовать тщательная разминка. Грамотно проведенная разминка позволит не только снизить риск возникновения травмы, но и выполнить на тренировке большую нагрузку при меньшей степени утомления.

     Очень хорошим упражнением, которое можно применять в общей части разминки, является 10-15 минутный бег с умеренной или большой интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 130-150 ударов в минуту). Бег может быть заменен на любой другой вид деятельности, который может непрерывно выполняться с соответствующей частотой сердечных сокращений в течение 10-15 минут (велосипедная езда, гребля (на тренажере), восхождение на ступеньку, прыжковые или танцевальные движения, подвижные или спортивные игры и так далее).

     В специальной части разминки можно выполнить комплекс общеразвивающих упражнений на все мышечные группы (наклоны, приседания, повороты, выпады, вращения в суставах и так далее).

     Субъективным показателем готовности организма к выполнению силовых упражнений является ощущения тепла во всем теле (в каждой мышечной группе).

Упражнения для ускорения процессов восстановления

В даном разделе рассматривается, так называемое, локальное или периферическое восстановление, то есть восстановление, протекающее на уровне мышечных клеток, а не на уровне всего организма.

Грамотное применение упражнений, стимулирующих восстановительные процессы в мышечной ткани, не только сокращает период восстановления, но и помогает снизить болевые ощущения в мышцах, часто сопровождающие силовые тренировки. Применение этих упражнений позволяет также выполнить на одном занятии большую нагрузку при меньшей степени утомления.

     Основной принцип, лежащий в основе упражнений, ускоряющих восстановительные процессы, - эти упражнения увеличивают степень расслабление мышц и усиливают приток крови к ним.

Расслабление является необходимым условием для протекания процессов восстановления. Вместе с притоком крови мышечные клетки получают дополнительное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, регулирующих жизненные процессы. Кровь также забирает из мышечных клеток углекислоту и другие продукты жизнедеятельности. Нормализация химического состава и функций клеток составляют суть процессов тканевого восстановления.

     В качестве упражнений, способствующих ускорению процессов восстановления, можно применять упражнения на растяжение мышц. Растяжение вызывает довольно продолжительную стимуляцию нервного центра соответствующей мышцы, поэтому расслабление и повышенный приток крови сохраняются относительно длительное время. Сходный, но менее выраженный эффект оказывают потряхивания и вибрация мышц, выполняемые руками (приемы самомассажа).

     Таким образом, после каждого силового упражнения необходимо выполнить упражнение на растяжение той группы мышц, которая принимала участие в работе (например, после упражнения на мышцы живота можно выполнить «мостик»). Допустимо, хотя и менее эффективно, выполнение комплекса упражнений на растягивание в конце силовой тренировки.

     Более мощным стимулятором кровообращения, чем упражнения на растяжение, являются упражнения глобального характера, выполняемые с умеренной интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту) непрерывно в течение 10-30 минут (например, бег трусцой). Эти упражнения целесообразно осуществлять в конце занятия либо в день отдыха. Их использование в существенной мере снижает болевые ощущения в мышцах, часто появляющиеся на следующий день после силовой тренировки (особенно у начинающих), и способствует быстрейшему исчезновению подобных болей.

     Таким образом, после каждого подхода целесообразно выполнить упражнение на растяжение, а в конце тренировки - побегать.