4. Методика упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы.

Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу.

     Сила мышцы - это ее способность преодолевать внешнее сопротивление.

     В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение (гантели, гири, штанга и др.) или же вес собственного тела или отдельных его частей (например, при подтягивании на перекладине в качестве отягощения выступает вес всего тела).

     Классический пример проявления силы - поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.

     Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.

     Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы (однократное поднятие отягощения максимально возможного для данной мышцы веса), вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .

     Сократительные элементы - это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).

     Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.

     Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме. Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.

Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.

  Величина отягощения должна быть меньше максимальной (порядка 40-80 % от максимума в зависимости от вида упражнения, этапа подготовки и поставленных задач), а подъем отягощения повторяться несколько раз, либо отягощение должно удерживаться (статическая нагрузка).

При таком виде деятельности будет наблюдаться и увеличение силовой выносливости, и некоторый прирост максимальной силы. Кроме того, такая нагрузка позволит за возможно меньше время обеспечить увеличение объема работающих мышц.

Сочетание упражнений на различные мышечные группы

  Грамотное сочетание упражнений может позволить выполнить на одной тренировке нагрузку в полтора раза большую, чем при бессистемном их чередовании. Соответственно, намного быстрее будет достигаться желаемый результат.

Этот эффект связан с феноменом активного отдыха, открытым еще И.М. Сеченовым. Он выявил, что торможение нервных центров более выражено не в состоянии покоя, а при возбуждении противоположных нервных центров. Торможение нервных центров - непременное условие протекания восстановительных процессов, и чем более выражено торможение, чем быстрее идет восстановление.

  Общий принцип сочетания различных упражнений друг с другом следующий: необходимо чередовать друг с другом упражнения на различные (противоположные) мышечные группы.

  Упражнения для мышц рук должны чередоваться с упражнениями для мышц ног. Упражнения для мышц живота должны чередоваться с упражнениями для мышц спины. Серия упражнений на руки и на ноги должна чередоваться с серией упражнений для мышц туловища и наоборот.

Такое сочетание упражнений позволит организму перенести значительно большую нагрузку при меньшей величине утомления.

 

     Один из возможных вариантов чередования упражнений

упражнение 1 на сгибатели рук 1-й подход упражнение 1 на сгибатели ног 1-й подход упражнение 1 на сгибатели рук 2-ой подход упражнение 1 на сгибатели ног 2-ой подход

упражнение 1 на мышцы живота 1-й подход упражнение 1 на мышцы спины 1-й подход упражнение 1 на мышцы живота 2-ой подход упражнение 1 на мышцы спины 2-ой подход

упражнение 1 на разгибатели рук 1-й подход упражнение 1 на разгибатели ног 1-й подход упражнение 1 на разгибатели рук 2-ой подход упражнение 1 на разгибатели ног 2-ой подход

и так далее.