- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
Монотрофное питание фруктами — превосходная практика, потому что оно не только отлично насыщает, но и не несет в себе никаких сложностей. Минимализм в еде расходится с нашей привычкой есть блюда с большим количеством ингредиентов, которые раздражают вкусовые рецепторы, и таким образом способствуют возбуждению и перееданию.
Изучив манеру питания людей, я могу с уверенностью сказать, что жор происходит от разнообразия. Монотрофное употребление фруктов способствует легкому усвоению пищи — оно не возбуждает организм, а после еды вы почувствуете не усталость и отупение, а, скорее, насыщение и прояснение ума.
На первый взгляд монотрофное питание может показаться «скучным», потому что мы привыкли есть возбуждающую пищу, состоящую из многих компонентов. Но через некоторое время монотрофного питания фруктами ваши пищеварение и ощущения усилятся настолько, чтобы вы сможете различать по вкусу разные кусочки одного продукта. Также вам будет легче замечать момент насыщения.
Кажется, мой желудок полон
Мы говорили, что ключ к правильному питанию — еды до насыщения при потреблении необходимого количества калорий — в том, чтобы есть большие объемы питательных продуктов, богатых простыми углеводами. Какие продукты должны преобладать? Человеческое тело приспособлено к определенному типу пищи. Можно питаться самыми разными продуктами, но не все из них смогут одинаково легко удовлетворить потребности нашего организма. Например, салат очень питателен с точки зрения содержания микроэлементов, но вместимости нашего пищеварительного тракта не хватит для того, чтобы съесть столько салата, чтобы удовлетворить наши потребности в калориях. (Головка весом 10 унций содержит 50 калорий, поэтому чтобы получить 2000 калорий, пришлось бы есть 40 головок в день).
С другой стороны, весь объем микроэлементов, удовлетворяющий нашу суточную потребность, можно уместить в одной маленькой таблетке (Конечно, углеводы, клетчатку и белок не получится принять в виде таблетки). Если вы съедите такую таблетку, то все равно будете чувствовать ужасный голод из-за ее малого размера. Унять голод можно только потреблением большего объема пищи.
Как получить объем, питательные вещества и простые сахара одновременно? Есть сладкие фрукты. Из-за высокого содержания воды и клетчатки фрукты обладают меньшей концентрацией калорий, чем любая другая пища, кроме овощей. Следовательно, мы можем удовлетворить свои потребности в калориях, не превышая их, следуя своему естественному желанию есть большие объемы пищи. Большой объем, низкая концентрация калорий и изобилие питательных веществ, включая простые сахара, делают сладкие фрукты идеальной пищей для насыщения.
Глава 11. 80/10/10 на практике
Как изменится ваш режим питания, когда вы начнете есть исключительно сырую растительную пищу с низким содержанием жиров? Как правило, вы будете есть сочные фрукты на завтрак, сладкие фрукты на второй завтрак, кислые фрукты перед обедом и овощи на обед. Все очень просто.
Многие сыроеды и все, кого учили отказываться от фруктов или есть в ограниченных количествах, будут ошеломлены этой формулой. Их ответы разнятся от «я никогда не смогу так питаться» до огромного количества вопросов, которые уже были рассмотрены в этой книге.
На тех, кто раньше питался «как все», питание фруктами и овощами производит cильное впечатление. В конце концов, фрукты и овощи — по-настоящему здоровая пища. Разве сейчас, когда наше здоровье все более и более ухудшается, не пришло время начать есть фрукты и овощи так, как будто от этого зависит сама наша жизнь?
Хотя большая часть людей интуитивно чувствует правильность низкожировой диеты, многим поначалу очень трудно отказаться от животной пищи. Но со временем польза веганства становится все более очевидной, и количество веганов растет с каждым днем.