- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
- •Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Вступительное слово
- •Предисловие
- •Глава 1. Как определить, какая пища для нас адекватна?
- •Почему мы не хищники
- •Травоядные ли мы
- •Являемся ли мы «крахмалоядными»
- •Крахмалистые корне- и клубнеплоды
- •Бобовые
- •Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)
- •Орехи, семена и другие растительные жиры
- •Может быть, мы всеядные?
- •Глава 2. «Вред» фруктоедения
- •Фрукты и уровень сахара в крови
- •Гликемический индекс (ги) и гликемическая нагрузка (гн)
- •Три этапа путешествия сахара в теле человека Роль инсулина
- •Фрукты и хроническая усталость
- •Фрукты и кандидоз
- •Фрукты и диабет
- •Фрукты и кислотное несварение
- •Фрукты и кариес
- •Глава 3. Сырая еда для полного здоровья Термообработка ради уничтожения микробов
- •Постулаты Коха
- •В чем проблема вареной еды?
- •Избыток жиров
- •Токсикоз и заболевания
- •Понятие «денатурация»
- •Углеводы
- •Микроэлементы
- •Преимущества сыроедения
- •Глава 4. Объяснение соотношения калорийности питательных веществ
- •«Золотая середина» в питании
- •80/10/10 Для здоровья, красоты, энергии
- •80/10/10 Для долголетия
- •Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров
- •Естественное соотношение для людей
- •Почему я считаю проценты от калорий?
- •За и против модели процентного соотношения калорий
- •Как процентное соотношение калорий может ввести в заблуждение
- •В чем польза калорийной модели
- •Сравнивайте яблоки с яблоками
- •Измерение процента от объема и процента от калорий
- •Цель: 80/10/10 се
- •Насколько я близок к 80/10/10?
- •Подсчеты для вашего рациона
- •Расслабься… Мы пойдем вместе
- •Глава 5. Углеводы: 80% минимум
- •Сахар — топливо, которое нам подходит
- •Топливо или энергия?
- •Типы углеводов
- •Два углеводных лагеря
- •Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
- •Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты
- •Крахмальные диеты: другой лагерь
- •Зерновые: Крушение Притикина
- •Сложные Углеводы
- •Сложные yглеводы и заболевания
- •Маскировка пресного вкуса сложных углеводов
- •Эксцитотоксины улучшают вкус, но отравляют продукты
- •Клетчатка
- •Рафинированные простые углеводы: еда-мусор
- •Фрукты: Натуральные простые углеводы
- •Питание фруктами — путь к здоровью
- •Фрукты как основная пища: идея, время которой пришло
- •Мы созданы для тропических фруктов
- •Наши личные тропики
- •Фрукты — это естественно
- •Глава 6. Белки: 10% максимум
- •Сколько белков нам нужно?
- •Официальная медицина рекомендует потреблять 10% белков
- •10% Белков дают большой запас прочности
- •Спортсмены и культуристы: 10% вам хватит
- •Для физической деятельности не нужен дополнительный белок
- •Все растительные продукты содержат белки
- •Миф о полноценных белках
- •Источники белков
- •Американцы едят в среднем 16% белков
- •Опасности потребления более 10% белков
- •Расчет потребления белков
- •Белки только из фруктов и овощей
- •Дефицит белков невозможен
- •Глава 7. Жиры: 10% максимум
- •Сколько жиров нам нужно?
- •Роль жиров
- •Типы жиров
- •Очевидные и неочевидные жиры
- •Твердые и жидкие жиры
- •Заменимые и незаменимые жиры
- •Холестерин
- •Насыщенные и ненасыщенные жиры
- •Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
- •Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (н/п)
- •Сколько жиров мы едим?
- •Вегетарианцы
- •Есть жирную пищу — полезно или вредно?
- •Масла — не здоровая пища
- •Масла… в лучшем случае пустые калории, в худшем — канцерогенный джанк-фуд
- •10% Жиров для здоровья
- •Качели калоронутриентов
- •Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов Глава 9. Стабилизация массы тела
- •Чего люди не знают о составе тела
- •Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
- •Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
- •Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
- •Поедание жирной пищи — плохая идея для набора веса
- •Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
- •Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
- •Какое количество жира в теле считать здоровым?
- •Как набрать мышечную массу
- •Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
- •Правда о детоксикации
- •Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
- •«Я думал, мои мускулы были больше!»
- •Обезвоживание и масса тела
- •Четыре причины обезвоживания
- •Повышенное потребление токсинов
- •Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
- •Повышение уровня эндогенных токсинов
- •Повышение потери воды
- •Обезвожены ли вы?
- •Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
- •Калории за укус
- •Готовка уменьшает объем
- •Обезвоженные продукты
- •Больше укусов для успешного сыроедения!
- •Как съедать так много фруктов?
- •Насыщение — утоление голода и аппетита
- •Могут ли вообще жиры насыщать?
- •Еда и эмоции
- •Сладкие фрукты лучше всего!
- •Монотрофное питание: один продукт за один прием пищи
- •Кажется, мой желудок полон
- •Глава 11. 80/10/10 на практике
- •Медленно, но верно
- •Реальные истории перехода на 80/10/10
- •Формула
- •Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
- •Сколько очевидных жиров можно употреблять?
- •Сколько калорий потреблять?
- •Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
- •Рекомендации для малоактивных людей
- •Сравнение содержания калорий: 8 унций отдельных продуктов
- •Сколько нужно есть
- •Диета на всю жизнь
Обезвожены ли вы?
Примерно 75% населения хронически обезвожены, но не знают этого, потому что их симптомы кажутся им нормальным состоянием. Они живут с этими симптомами так долго, что даже не знают, как чувствует себя человек с нормальным уровнем гидратации. Когда же они, наконец, начинают вести более здоровый образ жизни и восстанавливают нужный уровень гидратации, они выискивают у себя проблемы, потому что привыкли к состоянию обезвоживания.
Хотя симптомов обезвоживания очень много, один из самых главных из них — усталость. Конечно, причиной усталости может быть что угодно, но, если вы измождены, подумайте, не является ли причиной обезвоживание. Вот несколько четких показателей обезвоживания:
-
Ваша моча темно-желтого или коричневого цвета, а не почти прозрачная.
-
Вы мочитесь меньше, чем шесть раз в сутки. Восемь–двенадцать раз в день считается нормой.
-
Объем выделяемой мочи заметно мал.
Если вам интересно, к чему приводит хроническое обезвоживание, в таблице ниже описаны некоторые из последствий потери массы тела за счет жидкости.
Физиологические эффекты обезвоживания
% массы тела, потерянный при потении
|
|
2% |
Снижение работоспособности
|
4% |
Снижение мышечной активности
|
5% |
Тепловой удар
|
7% |
Галлюцинации
|
10% |
Коллапс системы кровообращения и инфаркт |
Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
Людей, придерживающихся полного сыроедения на протяжении многих лет или десятилетий, очень мало. Для большинства сыроедение — это эксперимент, который быстро заканчивается провалом.
Полные люди вначале отмечают улучшение самочувствия, которое связано с потерей лишнего веса, но те, кто и так были худыми, как правило, чувствуют себя очень плохо из-за сильного снижения веса и постоянной слабости. Конечно, во всех бедах обвиняют сыроедение, не задумываясь над тем, правильно ли люди «сыроедят». Старая пословица «практика — критерий истины» верна, но ее следует исправить на «правильная практика — критерий истины» для тех, кто, потерпев неудачу, предпочел сдаться, а не преодолеть все трудности.
Калории за укус
Краеугольный камень успешного сыроедения — понимание концепции «калорий за укус». Сырые фрукты и овощи дают гораздо меньше калорий за один укус, чем приготовленные или жирные продукты, следовательно, чтобы получить достаточно калорий, мы должны сделать больше укусов, то есть съесть больше. Как культурист учится поднимать более тяжелые веса или бегун учится бегать более длинные дистанции, мы, чтобы успешно следовать диете 80/10/10, должны на протяжении долгого времени учить свое тело и разум съедать такой объем пищи, который мы бы съедали, живя в природных условиях.
Если мы поинтересуемся тем, как питаются животные в дикой природе, объемы пищи поразят наше воображение. Например, морские выдры ежедневно потребляют объем пищи, составляющий 30% от их веса. Львы, как известно, могут съесть восемьдесят фунтов мяса за один прием. Я сам видел, как маленькие обезьянки-капуцины (те, которых раньше дрессировали шарманщики), едят банан за бананом. Наши представления о «нормальном» объеме пищи искажены потреблением жирных, обезвоженных, бедных клетчаткой блюд, которые мы ели всю жизнь.