3Адачи:

1. использовать при отталкивании палкой мощные мышцы туловища,

2. обеспечить жесткую передачу усилий с палки на скользящую лыжу,

3. подготовить подседание на опорной ноге,

4. постепенно начать активные махи ногой и рукой.

Требования:

1. начать нажим на палку наклоном туловища до 5°, далее движением рукой, сохраняя жесткую передачу усилий (зафиксированы локтевой и лучезапястный суставы), наклоняя палку примерно от 70 до 38° и не допуская ее поперечных отклонений,

2. сох­раняя опору на пятку при слегка выдвинутой стопе опорной ноги, не допуская этим преждевременного переката, выпрямить ногу (до 170е в коленном суставе) к концу фазы,

3. начать активные махи рукой и ногой вперед, слегка разогнув стопу («носок на себя»), почти не сгибая ноги и без движения вперед.

В скольжении до подседания особенно важно ускорить скольжение лыжи нажимом на палку, облегчая этим вертикальное давление на лыжу и не допуская преждевременного переката в голеностопном суставе. Создание жесткой передачи усилий (рука — туловище — нога) и выдвижение стопы предупреждают потери энергии (уступающую работу мышц при амортизации). Место постановки палки зависит от условий скольжения: при лучших условиях — больше вперед, у крепле­ния лыжи; при худших условиях — больше назад, ближе к каблуку бо­тинка.

Скорость скользящей лыжи в фазе II до 6 м/сек при длине скольже­ния 1,3—1,5 м и времени 0,20—0,24 сек.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, продолжая отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед над опорой).

Подцель фазы III — ускорить перекат.

3Адачи:

1. использовать вес и силы инерции тела (при опускании после взлета) для ускорения подседания,

2. обеспечить возможно большую скорость маха ногой и рукой,

3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени вперед на 20—25°) вниз, максимально усилить нажим на палку,

2. энергично усилить мах выпрямленной рукой и мах ногой с поворотом таза вперед, стремясь стопой маховой нога догнать и даже обогнать к концу фазы стопу другой ноги.

В скольжении с подседанием важно использовать как бы падение тела вниз после взлета, чтобы, сгибая опорную ногу, быстрее вывести тело вперед от опоры. Этому помогают стремительные маховые движения ноги и руки. Особенно эффективен поворот таза, так как этим выводится вперед все тело, кроме опорной ноги и руки. Здесь особенно важно не допустить отставания таза («приседания»).

Движения частей тела вперед с нарастающей скоростью реактивно замедляют скользящую лыжу. К этому добавляются усилия разгибате­лей бедра опорной ноги, не позволяющих бедру отклониться назад и, следовательно, также вызывающих замедление движения лыжи относительно таза. Все эти движения ускоряют перекат, выводят тело лыжника вперед от опоры, что необходимо для эффективного отталкивания ногой (в фазе V). Здесь же закладывается успех одного из последующих решающих движений — выпада; от скорости маха ногой в фазе III зависит, как будет выполнен выпад (в фазе IV). Так как скорость скользящей лыжи в фазе III падает до нуля, то целесообразно сократить время скольжения лыжи при затухающей скорости.

Скорость скользящей лыжи в фазе III до 1,7 м/сек при длине сколь­жения 0,10—0,15 м и времени 0,05 —0,06 сек.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Лыжа маховой ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном (до верти­кального положения бедра)- Создается поза готовности к завершающе­му усилию отталкивания выпрямлением ноги.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,

2. за­вершить подседание для эффективного отталкивания ногой.

Требования:

1. начать выпад с момента остановки лыжи, используя опору на палку, для броска тела вперед с поворотом таза, ус­коряющим выпад, и наибольшей скоростью маха рукой,

2. усилить «активный перекат», разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и наклоняя таз (изменение наклона бедра около 20°),

3. резко остановить подседание (сгибание ноги) напряжением мышц, которые немедленно начнут выпрямление ноги, не допуская значительного подъема каблука вверх.

В выпаде с подседанием идет одновременно увеличение скорости передвижения лыжника вперед от опоры (благодаря выпаду, броску тела вперед, а также отталкиванию палкой и «активному перекату») и окончание подседания как подготовки к завершающему отталкиванию выпрямлением ноги. Растягиваемые мышцы ноги (разгибатели ко­ленного сустава и сгибатели голеностопного) напрягаются при уступающей работе и подготавливаются к завершающему «взрывному» усилию (в фазе V).

При недостаточном быстром махе ногой к моменту останов­ки лыжи маховая нога отстает от опорной, выпад запаздывает (от остановки лыжи до начала выпада появляется фаза IV А — стояние лыжи до выпада). Это ведет к потере времени в шаге («потерянное вре­мя»), скольжение окончено, а выпад еще не начался. При хорошем махе маховая нога обгоняет опорную еще до остановки лыжи (фаза IIIA — скольжение с выпадом). К моменту остановки лыжи маховая нога уже впереди опорной на 5—10 см. В этом случае длина выпада короче и, следовательно, скорость выше. Такой «опережающий» выпад бывает у ведущих лыжников, а «запаздывающий» у слабо подго-i овленных. В этой фазе уже начинается главная загрузка выдвигаемой в выпаде лыжи.

Скорость стопы маховой ноги (в выпаде) в фазе IV до 13>0 м/сек при длине выпада 40—50 см и времени 0,03—0,06 сек. (самая короткая по времени фаза шага).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. (начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Лыжник энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и переносит опору на маховую ногу, чтобы следующий скользящий шаг провести на возможно большой скорости (свободное скольжение уже на другой ноге).

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи «аховой ноги к концу выпада,

2. направить движение отталкивания «на взлет»,

3. завершить отталкивание палкой и лыжей.

Требования:

1. повысить скорость лыжи в выпаде, завершая отталкивание палкой и поворот таза,

2. до конца отталкивания ногой сохранить давление на носок, преимущественно вниз, плавно загружая другую лыжу с опорой на пятку (каблук),

3. стремительно выпрямляя толчковую ногу, направлять усилия вдоль оси ноги («в таз») и вдоль туловища,

4. отчетливо делать ускоренный рывок туловищем вверх (на 6—7°), усиливая давление носком стопы на лыжу, с тем чтобы он про­должался «затухая» (пассивный взлет) в фазе I последующего шага,

5. отталкивание палкой завершить ближе к началу фазы V выпрямлени­ем руки и палки в одну линию.

В активном взлете все движения важны, однако более других нужда­ются в совершенствовании опережающий выпад с наибольшей скоростью лыжи к началу свободного скольжения и отталкивание на взлет с давлением на лыжу больше вниз (в пределах угла трения). Кроме этого крайне важна плавная загрузка лыжи, не допускающая «удара» по лыже (слишком длинный выпад и запоздалая загрузка лыжи).

Подседание и отталкивание лыжей неразрывно связаны в единое действие, протекающее за очень короткое время (в пределах всего 0,2 сек.), когда опорная лыжа проходит всего 10—15 см. Мах рукой, выпад ногой, поворот таза вперед и рывок туловищем вверх также сливаются в единое действие с отталкиванием палкой и лыжей, являясь их органической частью. Скорость стопы маховой ноги (в выпаде) в фазе V до 10 м/сек при длине выпада 50—60 см и времени 0,05—0,06 сек.

Скорость скользящего шага в целом до 6,5 м/сек при длине шага до 3,20—3,50 м и времени 0,50—0,55 сек., темп — до 120 шагов/мин. На периоды скольжения и стояния лыжи приходится соответственно: до 5,5 м/сек и 10,0 м/сек; 2,20-2,50 и 0,8-1,0 м; 0,40-0,45 и 0,09 —0,10 сек.

Соотношение длительности периодов скольжения и стояния лыжи у сильнейших лыжников примерно 4:1 (78 и 22%), отталкивание ногой длится 13% времени; темп — 75 шагов/мин; у сильнейших ритм изменяется в сторону относительного укорочения стояния лыжи (83 и 17%) при длительности отталкивания ногой 11% времени шага и тем­пе 120 шагов/мин.

Попеременный четырехшажный ход. Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага лыжник поочередно выносит палки вперед, на третий и четвертый шаг делает два попеременных тол­чка палками. В этом ходе ноги двигаются как в обычном скользящем шаге — не­ прерывно и равномерно. Первые два скользящих шага, без толчков палками, несколько короче, третий и четвертый шага каждого цикла, в которых помогают палками, — длиннее.

Началом цикла (первый шаг) можно считать одноопорное скольжение, например, на левой лыже. Правая нога и левая рука после толчка отброшены свободно назад, правая рука начинает вынос палки.

Со вторым шагом (правой ногой — толчок левой ногой) начинается вынос левой руки и продолжается вынос правой. Лыжник скользит на правой лыже, туловище наклонено и повернуто направо.

С третьим шагом (левой ногой — толчок правой ногой) ставится на снег правая палка и продолжается вынос левой руки. Лыжник скользит на левой лыже, туловище наклонено и повернуто налево.

С четвертым шагом (правой ногой — толчок левой ногой), опережая толчок ногой, заканчивает толчок палкой правая рука и ставится на снег левая палка. Лыжник скользит на правой лыже, наклонив и повернув туловище направо. Перед первым шагом следующего цикла (левой ногой — толчок правой ногой), также опережая толчок ногой, заканчивается толчок палкой левой рукой и начинается вынос правой рукой.

После первого шага следующего цикла лыжник Скользит в исходном положении, с которого было начато описание движения. Наиболее сложным в этом ходе является согласование движений рук. Каждая рука делает толчок на один скользящий шаг, а вынос на три скользящих ша­га. Поэтому движения рук при выносе должны быть плавными, равномерными и более медленными. После отбрасывания назад рука выносится вперед, будучи почти выпрямленной, кисть опускается вниз, а кольцо палки взлетает сзади вверх. Продолжая вынос, рука двигается кистью поперек груди к противоположному плечу, а кольцо палки проносится вдоль лыжи далеко вперед и поднимается вверх. Заканчивая вынос, рука опускается локтем вниз и несколько разгибается, кисть выносится вперед й наружу (против своего плечевого сустава), а кольцо палки опускается на снег около носка лыжи.

Толчок каждой палкой значительно опережает толчок ногой. Поэтому при подсчете шагов удобен следующий счет: «раз», «два», «три-и», «четыре-и». На счет «и» приходятся толчки палками, которые опережают толчки ногой. Каждый толчок палкой в основной своей части приходится на одноопорное скольжение на разноименной лыже.

Так как толчки каждой палкой производятся один раз на четыре ша­га, руки имеют много времени для отдыха и могут делать довольно сильные толчки, если достаточна опора для палок.

При поперечном выносе палок важно так нести кисть, чтобы кольцо палки не уходило от лыжи далеко в сторону. С целью удлинения перено­са палки вынос ее начинается опусканием кисти почти выпрямленной вниз руки. При продолжении выноса кисть, делая плавное движение поперек груди к противоположному плечу, помогает кольцу палки подняться вверх-вперед над носком лыжи.

Движения туловища помогают поперечному выносу папки, поддерживанию равновесия при одноопорном скольжении (особенно в первых двух шагах цикла) и толчку палкой.

В попеременном четырехшажном ходе сохраняется достаточно низкая посадка. При отталкивании палками делается их низкая проводка.

Возможен также и продольный вынос палок в этом ходе, тогда ки­сти рук делают движения вдоль лыжни, а не поперек груди. Шаги при таком ходе короче, повороты туловища меньше, а посадка выше.

Попеременный четырехшажный ход применяется, когда толчки палками малоэффективны, — в глубоком снегу, при плохом скольже­нии, иногда при длительных отлогих подъемах. На глубоком снегу удобнее применять этот ход с продольным выносом палок.

Давая меньшую нагрузку рукам, этот ход выгоден при движении с грузом. Он применяется также на неровной лыжне, иногда в кустах и между деревьями, при пропуске очередного толчка палками в попере­менном двухшажном ходе. Перед большими подъемами этот ход невыгоден, так как дает большую нагрузку для мышц ног, которым перед подъемом надо отдохнуть.

Одновременный бесшажный ход применяется на равнинных участках при отличном скольжении и при хорошем скольжении на уклонах, т.е. на склонах, на которых применяется лыжный ход, так как свободный спуск слишком медленный.

Лыжник скользит стоя на двух лыжах, отталкиваясь одновременно обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах. Начинается в момент окончания отталкивания палками и заканчивается в момент постановки палок на снег после их выноса. В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в прямую линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения (плечевые суставы на одном уровне с тазобедренными), ноги слегка согнуты в коленных суставах (около 160°), отклонены назад (до 70°), опора на каблуки ботинок. Скользя на двух лыжах, распределяя на них вес тела равномерно, лы­жник сначала поднимает по инерции расслабленные руки вверх, но не выше спины. Далее начинает движение выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, в то же время плавно уменьшая наклон туловища (до 50—60°). Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища в тазо­бедренных суставах (наклон туловища до 40°) сильным ударом палки втыкаются в снег.

Подцель фазы I A — меньше терять скорость и подгото­виться к отталкиванию палками.

Задачи:

1. не увеличивать давление на лыжи,

2. не затягивать скольжения,

3. обеспечить эффективное начало отталкивания палками.

Требования:

1. не отбрасывать резко вверх руки после отталкивания палками,

2. плавно поднимать туловище и выносить вперед и вверх выпрямленные руки,

3. рассчитать момент постановки палок, когда скорость только начинает заметно снижаться,

4. энергично выполнить удар при втыкании палок в снег,

5. напрячь мышцы рук и туловища (блокирование суставов, чтобы не допустить амортизации в суставах и потерь энергии при этом),

6. найти оптимальный размах всех движений в соответствии с условиями скольжения (уклон, смазка лыж).

Фаза II А — одновременное отталкивание палками. Начинается с постановки палок на снег ударом и заканчивается в момент отрыва палок от снега. Сначала движением туловища вниз (навал), а потом, присоединив к нему разгибание рук в плечевых суставах и сохраняя жес­ткую передачу, усилить нажим на палки. Когда кисти рук дойдут до ног, а туловище до горизонтального положения, акцентируя нажим на палки, выпрямить руки в прямую линию. В течение отталкивания обе ноги, не изменяя углов в коленных суставах, отклоняются назад (до 70°) к лыжне.

Подцель фазы II А — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

1. эффективно использовать сильные группы мышц туловища для усиления отталкивания палками,

2. не допускать потерь энергии при отталкивании.

Требования:

1. сначала включить более мощные мышцы туловища, а менее сильные мышцы рук позднее,

2. выдвинуть стопы вперед, чтобы не допустить переката, передать усилие на лыжи,

3. напрягать при отталкивании мышцы рук, туловища, ног (жесткая передача), чтобы не допустить амортизации и потерь энергии,

4. палки при отталкивании не отклонять в сторону, чтобы избежать бесполезно­го поперечного отталкивания.

Для одновременного отталкивания палками характерно блокирова­ние суставов, кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, живот втянут, а спина (в поясничном отделе) слегка согнута (округлена). Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных су­ставах при отталкивании («приседание»), так как при этом усилия пере­даются на лыжи ослабленно.

Так как условия скольжения и уклоны могут быть очень разнообраз­ны, невозможно привести примерную длину и длительность цикла; скорость может достигать 7—9 м/сек.

Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафе­тах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной. В цикле хода различают шесть фаз.

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы I A — подготовиться к подседанию.

Задачи:

1. перераспределить опору на пыжах,

2. начать вынос палок.

Требования:

1. разгрузить маховую ногу, постепенно перено­ся опору на носок стопы толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном су­ставе до 170°,

2. плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III —

ускорить перекат. Задачи:

1. ускорить подседание, используя вес тела,

2. начать мах свободной ногой,

3. быстрее остановить лыжу.

Требования:

1. движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,

2. увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская «приседания»),

3. усилить мах ногой поворотом таза вперед,

4. продолжать вынос палок.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

Задачи:

1. обеспечить максимальную скорость выпада,

2. за­вершить подседание.

Требования:

1. начать выпад не позже момента остановки лыжи,

2. усилить активный перекат разгибанием бедра в тазо­бедренном суставе,

3. резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,

4. задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,

5. продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчи­вается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Задачи:

1. обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,

2. направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования:

1. делать оптимальный выпад, чтобы умень­шить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,

2. плавко загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги,

3. давление на носок стопы толчковой ноги направлять вниз,

4. в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,

5. направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,

6. выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи:

1. уменьшить трение лыжи по снегу,

2. не затягивать время скольжения,

3. предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования:

1. ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,

2. своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,

3. напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),

4. поставить палки с накло­ном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

Задачи:

1. использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,

2. обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,

3. частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования:

1. начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суста­вах,

2. после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений,

3. выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,

4. сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

В затяжном варианте больше, чем в основном, тратится времени на перенос палок, отталкивание палками и некоторые другие элементы. В результате в основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям бесшажного хода.

Основной вариант эффективнее в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

В темповом варианте лыжник делает выпад короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной работе и его реакцией на эту интенсивность.

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями рельефа, должна производиться быстро.

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталки­вания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкива­ние лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.