- •Часть I. Научные открытия
- •Глава 1. Что такое стресс?....................................20
- •Глава 2. Психофизиология стресса..............................40
- •Глава 3. Стресс и болезни....................................59
- •Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия
- •Глава 4. Изменение восприятия................................88
- •Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный аспект..................................102
- •Глава 6. Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект ... 132
- •Глава 7. Регуляция восприятия................................158
- •Глава 8. Духовность и стресс.................................193
- •Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
- •Глава 9. Медитация........................................210
- •Глава 10. Аутогенная тренировка и визуализация..................222
- •Глава 11. Прогрессивная релаксация............................236
- •Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники..................................250
- •Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение
- •Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение: физические упражнения...................................270
- •Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью..............................................294
- •Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс..................313
- •Часть V. Специфическое применение
- •Глава 16. Профессиональный стресс............................334
- •Глава 17. Стресс и студенты колледжей....................... . . 368
- •Глава 18. Стресс в семье.....................................395
- •Глава 19. Стресс и пожилые люди..............................427
- •Часть I Научные открытия
- •Глава 1
- •Глава 2
- •Глава 3
- •Глава 4 Изменение восприятия
- •Глава 5 Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный
- •Глава 6 Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект
- •Глава 7 Регуляция восприятия
- •Глава 8 Духовность и стресс
- •Часть III
- •Глава 9 Медитация
- •Глава 10 Аутогенная тренировка и визуализация
- •Глава 11 Прогрессивная релаксация
- •Глава 12 Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники
- •Глава 13 Влияние на физиологическое
- •Глава 14 Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью
- •Глава 15 Разнообразие групп населения
- •Глава 16 Профессиональный стресс
- •Глава 17 Стресс и студенты колледжей
- •Глава 18 Стресс в семье
- •Глава 19 Стресс и пожилые люди
Часть III
Основные приложения Техники релаксации
Перед тем как начать изложение части III, я считаю необходимым дать некоторые разъяснения, В данном разделе описаны релаксационные техники — медитация, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь, йога и др. Здесь вы найдете историю каждой техники, способ практического выполнения и описание преимуществ каждой из них. Однако помните, что эти техники — только часть программы комплексного управления стрессом. Они применяются при наличии эмоционального возбуждения, вызванного стрессом и являются средством, способным предотвратить развитие последующего заболевания.
Медицинские показания
Результатом применения релаксационных техник является изменение физиологических процессов в организме. Мы уже знаем о том, что последствия релаксации — это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров. Те из вас, кто принимает различные медицинские препараты, влияющие на физиологическое состояние, знают, что изменения становятся ощутимее, если они сопровождаются расслаблением. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства, направленные на его снижение, при практике релаксации рискует снизить давление слишком сильно. Именно из-за этих изменений в физиологии люди, стремящиеся практиковать релаксационную технику, но принимающие медицинские препараты, должны получить разрешение на ее использование у своего лечащего врача до начала практики. Особенно это касается сердечников, эпилептиков, гипертоников, диабетиков и людей с психологическими проблемами.
Попытки практического применения релаксационных техник
У вас есть возможность испытать несколько разных техник релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и регулярно ее применять. Чтобы всесторонне оценить предложенные техники и подобрать наиболее подходящую, воспользуйтесь оценочной шкалой, предложенной в конце главы. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-либо технику конкретному человеку. На сегодняшний день ученые лишь определили личностные особенности людей, которым больше подходит та или иная техника, например медитация. Таким образом, вам придется методом проб и ошибок определять наиболее подходящую для себя технику. Мы разработали оценочную шкалу, которая поможет в этом.
Чтобы от результатов оценивания было больше пользы, необходимо практиковать каждую технику как минимум в течение недели (чем дольше, тем лучше). Так как ваше внутреннее состояние изменяется день ото дня (например, от того, что вы едите разную пищу в разное время), а условия окружающей среды вообще никогда не остаются постоянными (температура, звуки и качество воздуха всегда
различны), то однодневной практики каждой из техник булет недостаточно для адекватной оценки и сравнения. Практикуйте технику строго согласно рекомендациям. Учитывайте правильное положение тела, частоту, время дня, окружающие условия и сопоставляйте полученные результаты друг с другом. После испытательного срока ответьте на вопросы оценочной шкалы, затем подсчитайте количество баллов. Чем ниже итоговый балл, тем более приемлема для вас эта техника.