10. Тяга на верхнем блоке

Тяга на верхнем блоке представляет из себя упражнение выполняемое на блочном тренажёре. По характеру работы данное упражнение схоже с подтягиваниями в висе на перекладине, но является более лёгким по выполнению и в целом менее эффективным. В отличие от подтягиваний данное упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов, для которых подтягивания являются слишком сложными. Тяга на верхнем блоке является одним из самых распространённых упражнений для мышц спины, тренажёр для этого упражнения есть практически в любом зале силовой подготовки. Как и подтягивания тяга на верхнем блоке выполняется с большим количеством вариантов.

Тяга на верхнем блоке (классический вариант)

И. п. Сидя на тренажёре под верхним блоком, бёдра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают рукоять тренажёра широким хватом, спина выпрямлена и прогнута.

Техника выполнения. Плавно подтянуть рукоять тренажёра вперёд-вниз до уровня чуть ниже подбородка, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять различными хватами. Классическим вариантом считается тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идёт на широчайшую мышцу спины. Также данное упражнение часто выполняют узким хватом (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагрузку на бицепс и заднюю часть дельтовидной мышцы.

Тяга на верхнем блоке узким хватом сверху Тяга на верхнем блоке узким хватом снизу

Также часто при выполнении данного упражнения вместо обычной рукояти на конец троса вешают специальную насадку позволяющую выполнять упражнение с параллельным хватом, что обеспечивает более удобное положение кистей рук.

Тяга на верхнем блоке с насадкой для параллельного хвата

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с предельными и околопредельными весами — можно повредить длинную головку трицепса, оптимальным в данном упражнении считается вес с которым спортсмен может сделать 12-15 повторов. Не рекомендуется выполнять тягу рукояти за голову, это создаёт травмоопасную нагрузку на плечевой сустав. Не рекомендуется при выполнении упражнения сильно отклонять туловище назад, так как это создаёт травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, верхняя и нижняя ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, длинная головка трицепса, бицепс, плечевая мышца.

11. Тяга на нижнем блоке

Тяга на нижнем блоке представляет из себя упражнение выполняемое на специализированном тренажёре, по характеру движения схоже с тягой штанги в наклоне, но сильно уступает ему в эффективности. Данное упражнение может применяться как вспомогательное, также хорошо подходит начинающим спортсменам. В отличие от тяги штанги в наклоне, в этом упражнении нагрузка на поясничный отдел позвоночника существенно ниже. Тяга на нижнем блоке является одним из наиболее популярных упражнений и тренажёр для её выполнения есть практически в любом зале силовой подготовки.