- •1. Пуловер (Пуллоувер)
- •Пуловер со штангой
- •Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном
- •Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи
- •2. Тяга штанги в наклоне
- •Тяга штанги в наклоне
- •Тяга штанги в наклоне хватом снизу
- •Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом
- •Тяга к груди на тренажёре "Шток"
- •3. Сгибания рук со штангой (Подъём на бицепс)
- •Сгибание рук со штангой стоя
- •4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске («скамья Скотта», «Пюпитр»)
- •Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
- •5. Тяга гантели в наклоне
- •Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
- •Тяга гантели в наклоне
- •Тяга двух гантелей в наклоне
- •6. Подъёмы рук в стороны в наклоне
- •Подъёмы рук в стороны в наклоне стоя
- •7. Сгибания рук с гантелями
- •Попеременные сгибания рук с гантелями сидя на скамье
- •9. Подтягивания
- •Подтягивания на перекладине средним хватом (классический вариант)
- •Подтягивания узким хватом
- •Подтягивания широким хватом
- •Подтягивания хватом снизу
- •10. Тяга на верхнем блоке
- •Тяга на верхнем блоке (классический вариант)
- •Тяга на верхнем блоке узким хватом сверху Тяга на верхнем блоке узким хватом снизу
- •Тяга на верхнем блоке с насадкой для параллельного хвата
- •11. Тяга на нижнем блоке
- •Тяга на нижнем блоке
4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске («скамья Скотта», «Пюпитр»)
Очень часто наклонную доску для выполнения упражнения называют «скамья Скотта» по имени спортсмена Лэрри Скотта, который популяризировал данное упражнение (придумал это устройство другой спортсмен - Винс Жиронда), также наклонная доска может именоваться «Пюпитр». Сгибания рук на наклонной доске — это локальное упражнение для развития мышц бицепса, за счёт расположения рук на скамье исключается участие в работе мышц туловища и упражнение выполняется строго изолировано — работает только бицепс. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначное — многие считают сгибания на «скамье Скотта» слишком травмоопасным для бицепса упражнением и не рекомендуют его применять в тренировочном процессе. Чаще всего данное упражнение выполняют не с обычной штангой, а с W-грифом или Z-грифом.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
И. п. Сидя на скамье, плечи лежат на наклонной доске, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья вертикальны по отношению к полу, штанга удерживается хватом снизу, ширина хвата средняя.
Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах опустить штангу вниз почти до полного выпрямления рук, после чего поднять её обратно. В нижней точке руки должны быть немного согнуты в локтях.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта хватом сверху
Также в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. Наиболее часто скамья поднимается до угла 90 градусов, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть бицепса и снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта с углом 90 градусов
Помимо штанги в данном упражнении можно использовать гантели, при этом можно поднимать одновременно как две гантели, так и одну попеременно каждой рукой.
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов. Также не рекомендуется при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки при опускании штанги или гантели вниз — можно травмировать бицепс.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
5. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели является упражнением по структуре движения схожим с тягой штанги и предназначена для развития тех же мышц, но за счёт раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется как правило меньший вес, нагрузка на позвоночник существенно снижается.
Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу, спина прогнута, одноимённая рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова поднята вверх.
Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.
Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) — по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает вероятность получения травмы позвоночника.