1. Для сидячего положения:

   • Сесть на передний край опоры так, чтобы центр тяжести тела приходился точно на тазовые кости;

   • Поставить ноги так, чтобы голень находилась под прямым углом к бедру; нажимом свнрху вертикально на колено проверить – не нарушена ли вертикальная ось;

   • "бросить" руки по обеим сторонам тела совершенно свободно, после чего опереть их серединой локтевого сустава на опору, подходящуу по высоте – локти должны быть на уровне живота;

   • расслабить спину – не должно быть никаких мышечных блоков, при наличии стационарных блоков необходим массаж;

   • востановить природную кривизну позвоночника (кифоз) – при нажатии ассистентом на плечи должно ощущаться пружинящее движение и состояние позвоночника;

   • расслабить головные и шейные мышцы (голова должна легко качаться вверх-вниз и вправо-влево);

   • расслабить все тело;

   • произнести формулу: "На счет 3 у меня осядет внутренний шум и я войду в состояние глубинной концентрации";

   • произнести "Раз" – ощутить успокоение, подение давления и урежение пульса, после шума в ушах все звуки станут фоном, зрение сузится до фарнмента или станет расплывчатым, может угнетаться речь ("слова не идут с языка"), дыхание переключается с легочного на диафрагмально- холотропное, может наблюдаться телесная скаванность (тело тяжелое, вялое, неповоротливое, неловкое);

   • в полусонном измененном состоянии прозвучит "Два" - ощутить "мурашки", бегающие по спине в районе плечевого пояса;

   • на счет "три" вернутся все ощущения, но система управления будет передана правому полушарию. Левое будет угнетено искусственно.

2. Для стоячего положения: поза должна быть "лошадиной" – мускулы ног свободны и расслаблены, положение тела устойчиво, работают суставы. Остальное – так же, как и для сидячего положения.

Мэри Крэйг Синклер так писала о состоянии концентрации:

В первую очередь необходимо научиться простому трюку – неделимому вниманию, концентрации. Под концентрацией я понимаю перенос внимания на один предмет, на одну несложную мысль, причем радостную, спокойную. Старайтесь удерживать ее в голове. Это не размышление; это отсечение всех мыслей, кроме одной, кроме одного предмета обдумывания. Одновременно нужно научиться расслабляться, потому что странно звучит – концентрация отчасти есть полное расслабление.

Таким образом, неделимая концентрация с точки зрения целей эксперимента есть состояние полного расслабления под целенаправленным контролем. Чтобы сконцентрироваться подобным образом, необходимо в первую очередь дать себе «подсказку», снять напряжение с мысли, равно как и с тела... («Из Радио разума» Эптона Синклера).

БАЗОВЫЕ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ

1. Том Вьюжек Физическая релаксация

Внутреннее раскрепощение начинается с расслабления мышц тела. Расслабив плечи, дыша глубоко и ровно и разгладив напряженные морщины вокруг глаз и рта, вы избавляетесь от признаков физического напряжения. Расслабление мышц тела автоматически расслабляет мозг.

Когда вы сидите неподвижно и успокаиваете свое тело, у вас появляется возможность на какое-то время расслабиться. Ваши чувства обостряются, ваши мысли перестают быть взвинченными и назойливыми, а ваш ум становится ясным и более подвижным.

Ключ к релаксации вашего тела – в концентрации внимания на физическом ощущении релаксации. Если вы будете следить за тем, что происходит в вашей голове, то вас может отвлечь и унести в сторону поток ваших мыслей. Но если вы полностью погрузитесь в свои ощущения, обращая пристальное внимание на то, какие чувства испытывает ваше тело, – как снаружи, так и глубоко внутри – ваша мыслительная активность постепенно затихнет.

Хороший способ сконцентрироваться на физических ощущениях – следить за ритмом своего дыхания. Существует тонкая связь между дыханием и состоянием вашего ума. Следите за дыханием в течение нескольких минут. Позвольте ему стать медленным и ритмичным. Не пытайтесь контролировать дыхание. Просто дайте ему быть естественным.

СОВЕТ: погрузитесь в ритм вашего дыхания.

Врач Рольф Александр разработал интересную методику релаксации, которую можно использовать везде и в любое время. Он предложил мысленно нарисовать на своем теле двойной крест. Сначала представьте вертикальную линию, протянувшуюся вдоль позвоночника, от копчика до темени. Затем представьте горизонтальную линию, проходящую поперек спины, от плеча до плеча и еще одну горизонтальную линию, пересекающую ягодицы.

Вообразите, что крест сделан из прочного, гибкого металла, и он гнется, когда ваше тело совершает движения. Для того чтобы расслабиться, вам просто нужно позволить кресту найти свое естественное положение – позвоночник и голова выровнены на одной линии, плечи находятся на одинаковой высоте, а бедра выпрямлены.

Если вы представите, что этот крест подвешен к точке, расположенной у вас над головой, то вам будет просто принять удобную, расслабленную позу. Ваша голова слегка приподнята, грудь выдвинута вперед, плечи расправлены. Ваши руки свободно свисают по бокам. Ваши бедра поддерживают вас в вертикальном положении.

СОВЕТ: выработайте в себе привычку держаться свободно и раскрепощенно.