Программа тренировки со скакалкой е. Бокка

Эта программа рассчитана на людей с различным уровнем физической подготовленности.

Каждое упражнений выполняется 10-30 раз. В зависимости от уровня физической подготовленности выполняют до 3-х серий с паузами между сериями 60-120 с. При отсутствии возможности 10-кратного повторения упражнений в каждой серии выполняют 3 серии с максимально возможным количеством прыжков и укорочением пауз между сериями (табл. 27).

Таблица 27.

Тренировочная программа со скакалкой

Вид прыжков	Продолжительность упражнения, мин.	Количество серий	Паузы отдыха, с	Кратность занятий в неделю
Для начинающих
Прыжки на двух ногах синхронно	0,5-1,5	3	30	5
	1,5-2,0	3	30	5
	2,0-3,0	3	60-120	5
Для физически подготовленных
Вариант 1
Прыжки на двух ногах	0,5-1	1	30	1-5
Прыжки на одной ноге попеременно	0,5	1	30
Прыжки на двух ногах	1,5	1	30
Прыжки на одной ноге попеременно	0,5	1	30
Прыжки на двух ногах	1,5	1	30
Продолжение таблицы 27 (приложение)
Вариант 2
Прыжки на двух ногах	1,0	3	30	3-5
Прыжки на одной ноге попеременно	0,5	1
Прыжки на двух ногах	1,0	3
Прыжки беговым шагом	1,5	1
Прыжки на двух ногах	1,0	1	60-120
Вариант 3
Прыжки на двух ногах	3,0	1	30	3-5
Прыжки на одной ноге попеременно	0,5		30
Прыжки беговым шагом	3,0		45
Прыжки на одной ноге попеременно	0,5		60
Прыжки беговым шагом	5,0		60-120

Оздоровительное плавание

Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.

В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.

Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется:

• способ (способы) передвижения на воде;

• общая длина дистанции;

• общее время безостановочной дистанции;

• средняя скорость плавания.

где V - средняя скорость плавания, м/мин; S - длина дистанции, м; t - время преодоления дистанции, мин).

Выделяют следующие способы плавания:

спортивные - кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй;

самобытные - брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук;

составные - состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания.

Затем полученные данные сопоставляют с данными таблицы 1, где представлена шкала оценки уровня плавательной подготовленности.

Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции (по Комаровой Л.Г.), либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.

Таблица 28.

Оценка уровней плавательной подготовленности (по Комаровой Л.Г.)

Уровни плавательной подготовленности	Способы реализации плавательной подготовленности	Скорость, м/мин
		мужчины	женщины
Высокий	Кроль на груди с полной координацией движений	45-55	40-55
	Кроль на спине с полной координацией движений	42-50	-
	Брасс с полной координацией движений	42-45	35-45
Выше среднего	Кроль на груди без выдохов в воду	35-40	30-35
	Кроль на спине с движениями ногами брассом	30-32	30-32
	Брасс без выдоха в воду	35-40	33-40
Средний	Кроль на груди с движениями ногами брассом без выдоха в воду	30-32	-
	Кроль на спине с движениями одними ногами	28-30	25-28
	Брасс без выдоха в воду с хлестным движением обеих ног	27-30	25-30
Ниже среднего	Кроль на груди без выноса рук	20-25	-
	Кроль на боку с гребковыми движениями одной рукой	22-25	20-25
	Плавание на боку с хлестным движением обеих ног и поддерживающими движениями рук	27-30	23-28
Низкий	Кроль на груди с движениями одними ногами и поддерживающими движениями руками	>20	>15
	Плавание на боку с хлестным движением обеих ног	>22	>17

Согласно рекомендациям Комаровой Л. Г., выделяют 3 вида интенсивности плавательной нагрузки: низкую, среднюю и высокую (табл. 29).

Таблица 29.

Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании

Интенсивность нагрузки	Показатели	20-29 лет
Низкая	ЧСС уд/мин	менее 120
	АД мм. рт. ст.	без изменения или снижение
Средняя	ЧСС уд/мин	120-130
	АД мм. рт. ст.	повышение не более 20 мм рт. ст.
Высокая	ЧСС уд/мин	более 130
	АД мм. рт. ст.	повышение свыше 20 мм рт. ст.

Примечание: У людей с повышенным исходным АД (свыше 140/95 мм рт.ст.) возможна реакция понижения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности. У людей с пониженным АД (ниже 100/60 мм рт. ст.) возможна реакция повышения АД при нагрузках низкой и средней интенсивности.

У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем - средней интенсивности, с выше среднего и высоким - средней и высокой интенсивности.

При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния).

Исходя из представленных авторских апробированных оздоровительных программ, можно составить для себя наиболее соответствующую систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Агаджанян, Н. А, Учение о здоровье и проблемы адаптации. / Н. А. Агаджанян, Р. М. Баевский, А. П. Берсенева. - Ставрополь: Изд-во СГУ, 2000. - 204 с.

2. Апанасенко, Г.Л. Медицинская валеология / Г.Л. Апанасенко, Л. А. Попова. - Серия «Гиппократ». Ростов н/Д.: Феникс, 2000.- 248 с.

3. Апанасенко, Г.Л. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида / Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко // Теория и практика физической культуры. -1988. -№4. -С. 29-31.

4. Баевский, Р.М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии / Р.М. Баевский. - М.: Медицина, 1979. - 156 с.

5. Белов, В.И. Жизнь без лекарств / В.И. Белов. - М., 1995. - Т.1. - 320 с.

6. Виру, А. А. Физиологические основы оздоровительного эффекта физической тренировки / А.А. Виру // Теория и практика физической культуры. -1984. №9. - С. 16-19.

7. Доскин, В.А. Морфофункциональные константы детского организма: Справочник \ В.А. Доскин [и др.]; под. ред. Н.М. Мураенко.- М. Медицина, 1997. - 288 с.

12. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К. : Наук. світ, 2008. – 198 с.

9. Купер, К. Новая аэробика / К. Купер -. М.: ФиС, 1976. - 125 с.

10. Мильнер, Е.Г. Формула жизни / Е.Г. Мильнер -. М.: ФиС, 1991 - 134 с..

12. Муртазин, Ш.Н. Моделирование интегративной технологии мониторинга психофизического здоровья студентов: автореф. канд. дис. … пед.наук. / Ш.Н. Муртазин; Набережные Челны, 2008 – 24 с.

13. Пирогова, Е.А. Совершенствование физического состояния человека / Е.А. Пирогова. - Киев, 1989. - 168 с.

14. Сайт Лаборатории физической культуры и практической психологии [Электронный ресурс]. М., 2002. - Режим доступа: http://www.self-master-lab.ru/index.php, свободный. – Загл. с экрана.

15. Сайт обзора статей о здоровом образе жизни [Электронный ресурс]. М., 2001. -Режим доступа: http://fiz-kultura.info, свободный. – Загл. с экрана