Тренировочный дневник

Как вы думаете, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.

Одним из слагаемых успеха в ведении дел является умение вести записи. Есть непреклонные истины и одна из них - "Лучше тупой карандаш на бумаге, чем острый ум в голове". И подтверждению этой истине множество примеров, главным из которых является сама мировая история. С появлением письменности человечество совершило качественный рывок в своём развитии. Ведение записей стало для нас на столько привычно, что мы перестали предавать этому, какое либо значение. А между тем, нам каждый день приходиться постоянно делать какие-нибудь заметки и что-либо записывать.

В бодибилдинге ведение записей играет не менее важную роль, чем в остальных делах. Но это понимают не все, и даже не большинство, а лишь малая часть атлетов. А между тем, начав вести дневник тренировок, вы очень скоро поймёте на сколько это полезно.

Дневник можно вести по-разному и каждый делает это по-своему. Одни просто составляют себе тренировочную программу, записывают её на листе и придерживаются записанного на тренировке, корректируя свою программу время от времени. Другие, напротив, записывают на каждой тренировке на отдельном листе выполненные фактически упражнения с количеством повторов и взятых весов. Помимо программы и протоколирования тренировок полезно также вести записи своих антропометрических данных, а также вести заметки, выписывая какие либо интересные мысли при прочтении литературы по бодибилдингу.

Я рекомендую следующую форму ведения дневника.

1. Заведите отдельную тетрадь в клеточку, в которой будете вести свои записи. Лучше сразу взять "общую" тетрадь на 96 листов. Все свои записи ведите только в этой тетради, и тогда их всегда будет легко найти.

2. На первой странице запишите тренировочную программу и план тренировок, например, в таком виде:

План тренировки:

1. Разминка.

2. Упражнения на пресс.

3. Основная тренировка (по программе в этот день).

Тренировочная программа:

Дни	Группы мышц	Упражнения
1-й день	Руки	Сгибания рук со штангой (ЕZ-гриф) стоя. Французский жим лёжа (разгибания рук со штангой, прямой гриф).
2-й день	Отдых
3-й день	Ноги/Становая тяга Плечи Трапеция	Приседания со штангой на плечах/Становая тяга. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье. Жим штанги с груди, сидя на горизонтальной скамье. Подъём плеч (шраги) со штангой в опущенных руках.
4-й день	Отдых
5-й день	Спина Грудь	Тяга штанги к поясу в наклоне. Жим штанги лёжа на горизонтальной/наклонной скамье.
6-й день	Отдых
7-й день	Отдых
8-й день	Начало нового цикла

3. Затем на новой странице составьте таблицу своих антропометрических данных:

   Дата

   Вес

   Шея

   Бицепс

   Предплечья

   Грудь

   Талия

   Таз

   Бедро

   Икры

   Лев.

   Прав.

   Лев.

   Прав.

   Норм.

   Напр.

   Лев.

   Прав.

   Лев.

   Прав.

4. Фиксируйте свои антропометрические данные с определённой периодичностью, например - один раз в месяц.

5. После этого оставьте несколько (3-5) чистых листов. Они пригодятся в дальнейшем, для каких либо дополнительных записей.

6. Дальше на каждом отдельном листе начертите таблицу, в которой будете фиксировать свои результаты в разных упражнениях. Таблица будет выглядеть так:

   Наименование упражнения. Например - Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс)
   Дата	Разминка кг х раз	Подходы					Примечания
   		I	II	III	IV	V
   25.01.08	25х20	45х20	65х15	85х10	85х8

7. Таблица для каждого отдельного упражнения должна занимать всю страницу по ширине и высоте.

8. На следующей странице расчертите такую же таблицу для следующего упражнения и так далее. Заготовьте заранее эти таблицы для всех упражнений, какие планируете выполнять. В дальнейшем если в тренировочную программу добавятся новые упражнения, то добавляйте для них таблицы на новых страницах.

9. В графе "Примечания" фиксируйте особенности выполнения упражнения, например, при выполнении подъёмов штанги на бицепс, можно записывать какой был гриф - прямой или EZ (кривой). Или, после какого упражнения выполняется данное упражнение, например, если упражнению на трицепс предшествовали какие либо жимовые упражнения, то это полезно указать, так как результат может отличаться от результата, когда выполнению упражнения ни чего не предшествовало.

10. Вес снаряда и количество повторений записывайте после каждого подхода по фактическому результату, стараясь выполнить каждый подход до отказа.

Составив, таким образом, дневник, ведите его на каждой тренировке.

Собираясь выполнять какое либо упражнение открывайте соответствующую страницу дневника и смотрите, с какими весами вы работали последний раз и сколько выполняли повторений. Старайтесь в этот раз поднять в каждом подходе на одно повторение больше чем в предыдущий раз тот же вес. Или, добавив вес на следующей тренировке, стремитесь выполнить столько же повторений, сколько выполнили на предыдущей.

Очень скоро вы почувствуете разницу в своих тренировках в период до ведения дневника и после. Вам уже не надо будет надеяться на свою память, все результаты будут перед глазами. С дневником качество ваших тренировок повыситься. Вы сразу увидите собственный реальный прогресс. Вам будет легче анализировать свои тренировки и искать причины застоя. А после длительных вынужденных перерывов между тренировками вам будет легче возвращаться к своим рабочим весам.

Но одного ведения дневника не достаточно. Необходимо учиться анализировать свои записи, пытаться разобраться в том, что влияет на эффективность тренировки, в чём её плюсы, а в чём минусы. В бодибилдинге обычно всё познаётся методом проб и ошибок. Не бойтесь экспериментировать, ищите наиболее эффективные для себя схемы тренировок. Варьируйте количество подходов и веса снарядов от тренировки к тренировке и на основе своих записей определяйте, что ведёт к прогрессу, а что его тормозит.