Последовательность в упражнениях

Есть мнение, что мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. А еще некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, не стоит нагружать трицепс перед работой над бицепсом. Так как при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Это снижает эффективность упражнений на бицепс. А вот после работы над бицепсом можно спокойно заняться упражнениями для трицепса - проблем, как в первом случае не будет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и поймёте какие комбинации упражнений лучше всего подойдут именно для вас.

В ряде упражнений для усиления эффекта между основными подходами можно выполнять не тяжёлые походы на группу мышц являющуюся антагонистом по отношению к группе мышц проработкой которой вы занимаетесь. Антагонистами называют мышцы оказывающие противоположное действие на тело. Антагонистами по отношению друг к другу будут связки спина-грудь, бицепс-трицепс и т.п. Выполняя подход на мышцу-антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Например, между подходами на грудные мышцы полезно подтягиваться на перекладине. Такой подход даёт положительный результат и больше подходит для продвинутых атлетов. А если вы начинающий атлет, то вам лучше первые месяцы не усложнять свои тренировки.

Об особенностях тех или упражнений вы узнаете из книг рекомендуемых в разделе посвящённом литературе.

О партнёре

Эффективность тренировки многократно возрастает если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило - "одна голова хорошо, а две лучше" - работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет Вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки.

Наличие партнёра во время тренировки не обязательно, но приветствуется. Выполнение упражнения будет более результативным если, вас будет подстраховывать партнёр. Он поможет вам выполнить последнее повторение, и в случае, если начав повторение у вас не хватит сил завершить его до конца, то страхующий партнёр вовремя поможет вам закончить начатое повторение.

В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто необходимо как минимум из соображений безопасности. Помните об этом. Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.