Как и когда тренироваться

Среди огромного многообразия различных упражнений отдавайте предпочтения тем, в которых используются штанга и гантели. Такие упражнения ещё называют упражнениями со свободными весами. Избегайте частого выполнения упражнений на тренажёрах. Если вы начинающий атлет, то на первое время откажитесь от них вообще.

Используя свободные веса, то есть штангу и гантели, в упражнении задействуется больше пучков мышц, чем на тренажёре. Увеличивается также и амплитуда движения. Всё это отлично сказывается на росте мышц, быстрее прибывает сила, мускулатура становится более развитой. Тренажёры больше подходят для тех, у кого уже хорошо развиты мускулы, опытные атлеты оттачивают на тренажёрах определённые части мышечных групп. А вам требуется набрать мышечную массу, а не заниматься "резьбой по кости".

Свободные веса предпочтительно смотрятся и в том случае, когда для выполнения следующего упражнения в спортзале вам не хватило снарядов. Вспомните, что я говорил выше: учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое если нужный вам снаряд занят. Например: вы планируете на бицепс сгибание рук с гантелями сидя, вместо этого можно сделать сгибание рук со штангой стоя, если занята штанга с прямым грифом, наверняка есть свободные изогнутые (их ещё называют EZ-гриф) грифы. Если уж вообще не осталось свободных снарядов, спросите у занявших их людей, как долго ещё они будут занимать снаряд, иначе выражаясь, займите за ними очередь, а сами в это время переключитесь на работу над другой частью тела.

Часто можно видеть, как пришедшие заниматься люди по долгу сидят и ждут, когда освободится нужный снаряд. Не теряйте времени, действуйте по описанной выше схеме.

Среди всего многообразия различных упражнений для каждой группы мышц можно выделить основные - базовые упражнения. В базовом упражнение помимо основной мышцы, для которой оно предназначено, работают ещё множество других сопутствующих мышц. Например, в приседаниях со штангой помимо мышц передней части бедра (основная работающая мышца) работают мышцы ног в целом, а также ещё и мышцы спины да и всего тела в целом (так как приходится ещё и равновесие держать). С помощью базовых упражнений наращивается общая масса тела. Помимо базовых упражнений существуют ещё изолирующие упражнения, название которых говорит само, за себя. Изолирующие упражнения выполняются с изоляцией работающей мышцы. Как раз для изолирующих упражнений и предназначены тренажёры. Для мышц передней части бедра изолирующем упражнением будет разгибание ног на тренажёре. Изолирующее упражнение позволяет более прицельно бомбить определённую мышцу. Выполняйте больше базовых упражнений, так вы быстрее нарастите общую массу и разовьёте свою мускулатуру. Пока у вас не появятся крепкие и объёмные мышцы изолирующих упражнений старайтесь избегать.

Давайте себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Если мышцы постоянно не получают полноценного восстановления в меж-тренировочный период, то накапливающаяся усталость отрицательно скажется как на вашем прогрессе, так и на общем самочувствие. Если вы чувствуете усталость, у вас неважное самочувствие, или плохое настроение, то лучше в этот раз пропустить тренировку. Но будьте внимательны, возможно ваши дела не так уж и плохи, и тренировка в спортзале может принести вам больше пользы, чем вреда. Обычно атмосфера тренажёрного зала благоприятно сказывается на самочувствии, настроение улучшается, а усталость проходит сама собой. И здесь наличие постоянного партнёра опять даёт вам огромное преимущество. Партнёрство всегда подстрекает к дополнительной тренировке, дополнительному подходу, дополнительному упражнению. Вдвоём легче решиться, когда в одиночку уже опускаются руки.

Время суток для тренировок не имеет большого значения. Абсолютное большинство людей тренируется вечером после работы. Но по вечерам обычно тренажёрные залы переполнены, поэтому если у вас есть возможность, то лучше тренироваться днём. Избегать физической нагрузки необходимо сразу после ночного сна. За ночь, во время сна тело человека вытягивается за счёт хрящей, а в течении дня сжимается. Это легко проверить измерив свой рост утром и вечером - разница может достигать нескольких сантиметров. Поэтому сразу после ночного сна любая физическая нагрузка может легко травмировать организм. Это относится не только к поднятию тяжестей, но и к бегу и даже к резким телодвижениям. Относительно безопасно организм может принять физическую нагрузку не ранее 1,5-2 часов после ночного сна. Что касается тренировок перед сном, то я ещё не встречал людей у которых по этому поводу были проблемы. Наоборот, физическая нагрузка и усталость после неё перед сном больше располагают к отдыху и сну, нежели наоборот.

Три-четыре тренировки в неделю обычно достаточно. Больше четырёх тренировок в неделю может вас быстро вымотать, а мене трёх не позволит вам как следует нагружаться. Стремление к постоянному количеству тренировочных дней в неделю, это очень хорошо. Не расстраивайтесь если тренировку пришлось перенести или отложить, в этом нет ничего страшного. Если у вас мало свободного времени тренируйтесь при каждом возможном случае. Даже две тренировки в неделю это лучше, чем ни одной. Вы можете тренироваться интенсивно в течении одной недели зная, что на следующей у вас не будет свободного времени. Постоянные интенсивные тренировки быстро приведут к перетренированности, но если вы заранее знаете что ближайшие четыре дня не сможете попасть в спорт зал, то интенсивная тренировка накануне подойдёт как нельзя лучше.

Если вы новичок, то посвятите первый месяц освоению техники упражнений. В этот период желательно тренироваться регулярно, стараться не пропускать запланированные тренировки, так как в этот момент у вас закладывается база для дальнейшего собственного развития. Тренируйтесь по три дня в неделю - в первый месяц этого достаточно. Освоив правильную технику выполнения упражнений Вы в дальнейшем убережёте себя от травм и увеличите эффективность от выполняемых упражнений. При грамотном построении тренинга на тренировку у вас будет уходить не более часа. Это не много, согласитесь, поэтому вам легко будет выкроить это время для тренировки в своём распорядке дня. Как это сделать я расскажу чуть позже.