Количество повторений и подходов

Напомню, выполнив упражнение один раз, то есть подняв снаряд и опустив в исходную точку, вы выполните одно повторение. Выполнение последовательно несколько повторений называют подходом.

Различное количество повторений по разному действует на мышцы. Большое количество повторов (более 15) развивает выносливость, среднее (6-12) - увеличивает объём, малое (меньше 6) - прибавляет силу. Эти цифры приблизительны и Вам предстоит самостоятельно определить их для себя. Так как это может занять много времени то можно порекомендовать Вам для начала выполнять по 8-10 повторов за один подход. Постепенно, от тренировки к тренировке понемногу наращивайте вес снаряда и стремитесь выполнить тоже количество повторений, например 10. Со временем Вы уже не сможете выполнить все 10 повторений в подходе и дальнейшее увеличение веса будет вести к уменьшению количества повторений за один подход. Как только количество повторений снизится до 3-5 раз можно считать период тяжёлых тренировок законченным и переходить к лёгкому периоду.

У одних людей, для крупных мышц (например, грудь или бёдра) эффективно работает небольшое количество повторов (5-6 раз), а для маленьких (плечи, руки) - большое (8-12). У других наоборот. Если вы следуете моим советам, прислушиваетесь к своему организму, то быстро поймёте, от какого количества повторений, в каждом подходе, вы получаете максимальную отдачу.

Первый подход всегда следует выполнять как разминочный. В этом подходе вес снаряда должен быть маленьким, таким, чтобы Вы смогли сделать не меньше двадцати повторений подряд. Выполнять такой разминочный подход следует аккуратно, подконтрольно, в среднем темпе, тщательно контролируя технику выполнения упражнения. При этом получают разминку и подготавливаются к более высокой нагрузке именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в выполнении упражнения. Тщательный контроль техники выполнения разминочного подхода позволяет "пристреляться" к выполняемому упражнению и подтолкнёт Вас к более техничному выполнению следующей серии подходов.

Второй подход следует выполнить уже с более весомым весом снаряда. Этот подход будет являться переходным от разминочного к рабочему. Установите вес таким, чтобы можно было выполнить десять повторений.

Третий, как и все последующие подходы будем считать рабочим. В рабочем подходе старайтесь нагружать снаряд таким образом, чтобы смочь выполнить не более 6-8 повторений.

Я советую выполнять для каждого упражнения всего три подхода: разминочный, переходный и рабочий. Этого достаточно для новичков, и для тех кто тренируется время от времени. Выполнение большего количества подходов ни чего Вам не даст, Вы лишь потратите в пустую силы и время. Не забывайте, что отдыхать между подходами нужно не более полутора минут.

Старайтесь в каждом подходе выполнять столько повторений сколько сможете - это называется работой на отказ. Только в этом случае мышцы начнут испытывать стресс и реагировать на нагрузку. Если Вы не дорабатываете и выполняете меньше повторений, чем можете выполнить фактически, то не о каком мышечном росте даже и не мечтайте. Только постоянное напряжение, постоянное усилие над собой заставит мышцы расти. Сделав запланированное количество повторений в одном подходе не останавливайтесь, сделайте ещё одно повторение, пусть это будет из последних сил, но оно должно быть. Затем сделайте ещё одно повторение, настраивайте себя сделать это повторение и увидите, что Вы на самом деле сильнее, чем Вы это себе представляли.

Конечным при выполнении каждого подхода должно быть максимальное количество повторений в нём. Если вы выполнили намеченное количество повторений, например 10, и можете выполнить ещё одно или несколько, значит вес снаряда для вас мал. В следующий раз увеличьте вес снаряда и снова попытайтесь выполнить максимальное количество повторений.

Поверьте, работая с максимальным усилием в каждом подходе, вам будет достаточно выполнять три подхода для каждого упражнения. Выполняя по три подхода для каждого упражнения вы сэкономите время, а значит больше успеете за короткое время.