Выполнение упражнений

Вы должны знать какие упражнения для каких групп мышц предназначены. Приходя в тренажёрный зал нужно чётко представлять какие мышцы Вы будете тренировать.

Учитесь быстро переключаться с одного упражнения на другое. Если необходимый вам спортивный снаряд занят не беритесь за что попало в ожидании когда он освободиться. Не теряйте времени, выполните другое упражнение на эту же группу мышц.

Вам необходимо изучить правильную технику выполнения упражнений. В первую очередь от этого зависит травмобезопасность вашей тренировки. Во вторых, возрастает эффективность выполняемых упражнений. Даже в выполнении такого простого упражнения на бицепс, как сгибание рук со штангой стоя, есть много тонкостей.

Изучение техники лучше проводить с лёгким весом, полностью контролируя ход выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Не надо торопиться и резко поднимать и кидать вес. Поднимайте вес спокойно и спокойно опускайте. Чувствуйте, как напрягаются ваши мышцы. Только научившись ощущать сокращение мышц в ходе выполнения упражнения вы сможете выполнять упражнения технично, а также вы начнёте понимать как это упражнение влияет на вашу мускулатуру и сможете более эффективно строить свои тренировки. Во время освоения техники выполнения упражнений хорошо работает принцип описанный мною в главе посвящённой разминке. Напрягайте мышцы тела, как бы сопротивляясь выполняемому упражнению, и снаряд сам пойдёт по нужной траектории.

Выполнение подряд нескольких повторений одного упражнения называют подходом. Нужно контролировать паузы, как между подходами, так и в переходе от одного упражнения к другому. Основная часть времени проходит впустую именно во время этих пауз. Между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. В этом случае вы, во первых, сэкономите от 15 до 30 минут которых возможно как раз вам не хватало для проведения полноценной тренировки, во вторых, это позволит вам проводить тренировку динамично и поддерживать необходимый тонус на протяжении всей тренировки.

Постоянно анализируйте результаты своих занятий, следите за техникой выполнения упражнений, заранее продумывайте свою тренировку - одним словом думайте. Задумывайтесь над тем, что вы делаете. Только осознанный тренинг несёт прогресс. Только в этом случае вы вовремя заметите какие упражнения для вас более эффективны, а какие менее. Думайте и ещё раз думайте и прогресс не заставит себя ждать.

Знайте, мышцы растут только от постоянно возрастающей интенсивности тренировки. Увеличить интенсивность можно многими способами, вот три основных и наиболее простых:

1. Увеличение веса снаряда - старайтесь на каждой тренировке поднять вес немного больший, чем на предыдущей. Не гонитесь за огромными весами. Если веса не растут, тренируйтесь с тем весом с которым способны выполнять запланированное количество повторений;

2. Выполнение разнообразных упражнений для каждой группы мышц. Не смотря на кажущуюся схожесть некоторых упражнений для одной и той же группы мышц все они по разному воздействуют на неё. Разнообразие выполняемых упражнений не позволит мышцам привыкнуть к постоянным нагрузкам;

3. Уменьшение времени отдыха между походами. Повторю - между подходами нужно отдыхать не более 1-1,5 минут, а закончив одно упражнение нужно сразу переходить к выполнении следующего. Для увеличения интенсивности можно снизить отдых между походами до 30 секунд. Применяйте этот способ время от времени в отдельных упражнениях. Часто им пользоваться не следует;

4. Увеличения количества подходов - сделайте дополнительный подход на ту группу мышц которую считаете отстающей. Не следует делать больше четырёх подходов в одном упражнении.

Но постоянно работающим способом можно считать только первые два - постоянное возрастание веса снаряда и разнообразие выполняемых упражнений. Два других способа вы сможете применять лишь время от времени, для увеличения интенсивности единичных тренировок. И даже увеличивать вес снаряда бесконечно конечно же у вас ни когда не получиться. О других способа повышения интенсивности тренировки я расскажу в отдельной главе. Вам, как начинающему атлету, они долго не понадобятся. Поверьте описанных выше четырёх способов вполне достаточно для длительного прогресса.

Необходимо тренироваться циклично. Грамотно спланировав цикличность тренировок индивидуально для себя, вы сможете добиться преодоления застоя в своём развитие.

Под цикличностью следует понимать следующее. Бесконечно наращивать интенсивность тренировок невозможно. Поэтому тяжёлые тренировки чередуют с лёгкими, образуя таким образом цикл. В течении периода тяжёлых тренировок наращивают интенсивность (примерно 2-3 месяца), а затем переходят на лёгкие тренировки, снижая интенсивность и давая организму отдохнуть и восстановиться (в среднем 1 месяц). После периода лёгких тренировок начинают опять наращивать интенсивность, тем самым начиная новый цикл. Период лёгких тренировок можно вообще заменить полным отдыхом. Такая схема подойдёт, например, студентам - в течении семестра тренировки с наращиванием интенсивности, а на время сессии полное прекращение посещения тренажёрного зала.

У разных людей разная отзывчивость на физическую нагрузку. Одни прогрессируют быстрее, другие медленнее. Одно и тоже упражнение по разному действует на разных людей. Например, в жиме лёжа у кого-то сильно работает грудь, а у кого-то руки и плечи. Прислушивайтесь к своему организму, не выполняйте упражнения без-думно. Не копируйте чужие программы занятий. Ищите свой собственный и неповторимый путь, больше всего подходящий именно для вас.