Практические рекомендации содержание:

1. ВСТУПЛЕНИЕ

2. РАЗМИНКА

3. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

4. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ

5. КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

6. ЭЛЕМЕНТАРНАЯ ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

7. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ В УПРАЖНЕНИЯХ

8. О ПАРТНЁРЕ

9. ДЫХАНИЕ

10. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ

11. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ

12. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Вступление

Вы решили заняться бодибилдингом и не совсем чётко представляете с чего начать. Мои рекомендации предназначены прежде всего для вас. Или Вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, но не можете добиться желаемого результата. Тогда Вам обязательно нужно познакомиться с настоящими рекомендациями.

Прежде всего, Вам необходимо понять, что бодибилдинг это не только силовые тренировки, а целый комплекс мероприятий. Это особый образ жизни - здоровый образ жизни. Помимо занятий в тренажёрном зале Вам необходимо научиться правильно питаться, чутко прислушиваться к своему организму, следить за своим весом, восстанавливаться в период отдыха и многое другое, что в конечном итоге сделает Вас сильным, спортивным, здоровым.

Теоретически каждый человек может легко развивать свою мускулатуру, но это только в идеально созданных условиях. У Вас должно быть много свободного времени для полноценного сна, тренировок и отдыха, у Вас должен быть просторный хорошо оборудованный тренажёрный зал и постоянный партнер по тренировкам. Неплохо было бы ещё иметь личного повара, который готовил бы специально для Вас с учётом необходимой калорийности и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Всё это должно происходить под контролем опытного тренера. И ко всему прочему необходимо располагать приличной суммой денежных средств на качественные продукты и пищевые добавки. Вам всё понятно? А теперь загибайте по пальцам за всё то, чего у Вас нет. Если считать по 10% за каждый не загнутый палец, то в итоге вы получите процент вероятности, что Вы разовьёте у себя потрясающую мускулатуру.

Это была шутка. А если серьёзно, то для тех кто загнул больше одного пальца предназначены эти рекомендации.

Как правило у среднестатистического человека мало свободного времени. Все хотят заниматься спортом, но не всем хватает на это времени. Я трачу на тренировку не более 1 часа в день три раза в неделю. Поверьте, я добиваюсь результата намного большего, чем многие кто проводит в спортзале по несколько часов за тренировку. Это касается не только меня. Мои товарищи, кто занимался вместе со мной под моим руководством, так же отмечали для себя эффективность в тренировках от моих рекомендаций.

Теперь же я спешу поделиться накопленным опытом с вами.

Разминка

Придя в тренажёрный зал как следует разомнитесь. Выполните вращения головой, туловищем, руками. Проделайте серию наклонов туловища вперёд, назад, в стороны. Выполните приседания и выпады вперёд. Вспомните школьные уроки физкультуры. Разминка поможет Вам разогреться перед выполнением упражнений и тем самым избежать травм.

Важность разминки нельзя недооценивать. Как правило, приходиться наблюдать в спортзале, как пришедшие заниматься люди в качестве разминки делают некую пародию на физкультуру. Лишь не многие разминаются как следует, а многие, даже атлеты со стажем разминкой вообще пренебрегают. Атлетам занимающимся по многу лет это простительно, они имеют большой опыт и знают что делают. Недостаток в разминке они восполнят во время выполнения первых подходов в каждом упражнении, выработанная с годами правильная техника и полный контроль над весом во время этих подходов позволят им эффективно разминаться перед последующими подходами. Не стремитесь копировать их технику, у вас не получится добиться того же результата и закончиться всё растяжением или вывихом. Разминайтесь основательно в начале тренировки.

Для повышения отдачи во время разминки необходимо сознательно напрягать мышцы разминаемой группы. Не машите бестолково частями тела из стоны в сторону, а выполняйте упражнения с напряжением, как бы сопротивляясь собственному движению. К примеру, очень эффективным упражнением во время разминки будет вращение рук. Очень постое упражнение. Стоя прямо напрягите опущенные руки сожмите кулаки и медленно не расслабляя рук поднимите их вперёд, вверх, назад, опустите в исходное положение. Не останавливаясь и не расслабляя рук повторите это упражнение ещё раз и ещё раз ускоряя с каждым разом темп вращения. Таким образом развейте максимально возможную скорость вращения. Во время выполнения упражнения старайтесь контролировать движение на протяжении всей амплитуды, а также сохраняйте напряжение рук максимальным. Сделайте по 15 вращений сначала в перёд, а затем, после небольшой паузы назад. Остановитесь и переведите дух. Теперь почувствуйте разницу. Уверен, что такого разогрева плечевого пояса вы ещё не ощущали.

Секрет в том, что элементарное упражнение дополнено осознанным напряжением и контролем хода его выполнения. Применяя эти простые принципы для других разминочных упражнений вы повысите эффективность разминки и сократите её продолжительность. У меня на разминку уходит 5 минут. Вам же на первых порах я советую укладываться в 10 минут. Не стоит торопиться от этого зависит ваша травмобезопасность.