27. Жмите вниз для накачки трицепсов

Обеспечьте сбалансированное развитие своим трицепсам

Трицепс состоит из трех головок, две из которых довольно легко обнаружить, в отличие от третьей. Однако у многих профи вы сможете легко разглядеть третью головку трицепса.

Главная проблема трицепса - это его сбалансированное развитие. Даже профессионалы сталкиваются с ней. Трицепсы Кевина Леврона широко известны благодаря неподражаемым латеральным головкам; Ронни Коулмэн знаменит длинной и средней головками трицепса. У некоторых профи с балансом полный порядок. Везунчиками оказались Ли Прист, Флекс Уиллер и Пол Диллет, но таких немного.

Главная роль в потенциале развития трицепсов принадлежит генетике, но и вы можете многое сделать, правильно подбирая упражнения для этой группы мышц. К счастью, некоторые генетические недостатки можно преодолеть.

За и против жимов вниз

Жимы вниз на высоком блоке - это не базовое трицепсовое упражнение, поскольку в работе участвует лишь один сустав, однако, нагрузка на связки и локтевой сустав здесь гораздо меньше, чем в любом другом движении со свободными весами. Жимы вниз значительно растягивают две из трех головок трицепса, поэтому, может быть, и не являются лучшим упражнением для длинной головки, обладающей наибольшим потенциалом роста.

Существует множество разных видов рукояток для блоков, и, используя их, вы сможете нагрузить свои трицепсы под разными углами. Некоторые из них вам будут нравиться больше, чем другие, это нормально. Но все же варьирование хвата позволит вам перенаправить работу на разные части трицепсов.

Остерегайтесь травм

Травмы, пережитые профессионалами, напоминают нам о хрупкости трицепсов. Вы можете потянуть саму мышцу или ее сухожилие, и даже повредить локтевой сустав. Трицепсы участвуют в работе многих мышечных групп в тяжелых базовых упражнениях для верха тела - например, в жимах лежа или с груди. Мало кто знает, что длинная головка трицепса вовлечена в работу во время выполнения большинства упражнений для спины. Спросите Кевина Леврона: именно во время выполнения одного из них он потянул свой трицепс.

Слишком частые тренировки трицепсов и недостаточное время для отдыха - это лучший способ не только ограничить их ростовой потенциал, но и повредить их. Я рекомендую систематически прикладывать лед к трицепсовым сухожилиям и локтевым суставам, чтобы ускорить их восстановление. Не дожидайтесь серьезных болевых ощущений - профилактика эффективнее последующего лечения.

Стратегии повышения интенсивности

Вы должны полностью выпрямлять руки в локтях при выполнении жимов. Если вы не можете остановиться в нижней точке, то знайте, что это инерция, а не собственно сила мышц, подняла отягощение. Именно интенсивные мышечные сокращения, а не простое подбрасывание веса, строят массу. Поэтому уменьшите отягощение и сконцентрируйтесь на сокращении трицепсов, а не на рабочем весе.

Гораздо эффективнее поочередная тренировка рук. Это называется односторонней работой. В этом случае амплитуда будет более широкой, а мышечные сокращения - интенсивнее, поскольку вы сможете отводить руку дальше за плоскость корпуса, что вовлекает в работу длинную головку трицепса в большей степени.

Кроме того, в этом случае вам удобнее помогать себе свободной рукой при выполнении негативных повторений. Вы можете использовать две стратегии негативного тренинга:

Акцентированные негативы. Свободной рукой мягко давите на набор весов блока, когда сгибаете рабочую руку в локте в негативной фазе повторения.

Чистые негативы. Выполняйте позитивную часть повторения обеими руками, а вес опускайте только одной, рабочей, рукой.

Частичные повторения

Вы не должны прекращать работу только потому, что больше не можете выполнить ни одного повторения в полной амплитуде. Дойдя до этого момента, используйте непроизвольную силу, обеспечиваемую так называемым циклом растяжки-сокращения. Для получения максимального жжения, накачки и роста вы сможете выполнить несколько малых, непроизвольных повторений в верхнем отрезке амплитуды движения. Мягко используя отбив, получающийся вследствие растяжения мышцы, можно выполнить еще, по крайней мере, десять частичных повторений. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, рабочий вес слишком мал. В таком случае, выполнив основные повторения, остановитесь и передвиньте стопор на пару кирпичиков вверх, а затем приступайте к частичным повторениям. В таких повторениях вы сможете работать с довольно большими весами, которые обеспечат трицепсам большую степень растяжки, а, следовательно, и отбив. Если "отбивов" будет недостаточно, можно использовать собственный корпус, чтобы выполнить еще десять частичных повторений. Конечно, применение этих техник подразумевает великолепное состояние локтевых суставов.

Большинство рукояток для блоков имеют диаметр всего лишь 2,5см. Но этого недостаточно. Я использую более толстые рукоятки (примерно 5см в диаметре), это позволяет мне работать с большими весами, при этом снижется стресс на локти. Конечно, к этим рукояткам придется привыкать, но, привыкнув, вы уже никогда не захотите вернуться к прежнему оборудованию.