18. Бицепсы бедер. Секреты построения
Самые выдающиеся бицепсы бедер в истории бодибилдинга принадлежали Тому Платцу (Tom Platz) и Майку Франсуа (Mike Francouis). По строению они были достаточно длинными, покрывая заднюю поверхность коленного сустава.
Но ваши бицепсы бедер могут оказаться такими же короткими, как у Ронни Коулмэна (Ronnie Coleman). Хоть он и смог добиться вполне приличного их развития, но такими, как у Тома или Майка, они никогда не будут!
Сегодня король бицепсов бедер - это Том Принс (Tom Prince). Когда он принимает позу "грудь сбоку", то почти невозможно определить переход между бицепсами бедер и икрами, что указывает на значительную длину первых. К сожалению, сильно удлинить свои бицепсы бедер вы не сможете. Если они у вас достаточно длинные, то вам придется тяжело поработать, чтобы увеличить их массу, если же нет, то придется работать над ними еще тяжелее.
К сожалению, бицепсам бедер, как и икрам, культуристы уделяют недостаточно внимания. Но согласитесь, что бодибилдер с огромными квадрицепсами и плоскими бицепсами бедер смотрится смешно. В позе "грудь сбоку" масса бицепса бедра должна составлять примерно половину массы квадрицепса.
У женщин хорошо развитые ноги смотрятся очень сексуально, подчеркивая совершенство ягодичных мышц. В идеале четкая сепарация верхней части бицепса бедра и ягодичной мышцы должна быть ярко выраженной.
Как видно из иллюстрации, бицепс бедра - это довольно большая группа мышц, она гораздо больше, чем бицепс и трицепс руки вместе взятые. Но подумайте, сколько времени вы уделяете проработке плечевых отделов рук, и сколько бицепсам бедер. Одинакова ли интенсивность этих тренировок?
Ответ в большинстве случаев отрицательный, чем и объясняется отставание в развитии бицепсов бедер у многих бодибилдеров. Вы должны осознать необходимость построения мышечной массы бицепсов бедер и соответствующим образом изменить свои тренировки. Пара сетов в конце тренировки ног не решит проблемы, что ставит новый вопрос: "Следует ли тренировать бицепсы бедер вместе с квадрицепсами, или лучше отдельно?".
Хорошая идея - посвятить задней поверхности ног отдельную тренировку. Она может быть и не такой тяжелой, как тренинг квадрицепсов, но легкой уж точно не будет, учитывая размеры этой мышечной группы.
С другой стороны, Том Платц никогда не тренировал бицепсы бедер отдельно. Комбинированный подход может быть эффективным, хотя он способен снизить интенсивность тренинга бицепсов бедер из-за утомления после проработки квадрицепсов. Если ваши бицепсы бедер уж очень отстают, то лучше тренировать их изолированно, если нет, то отдельной тренировки для них не нужно. Хотя последнее обстоятельство имеет место очень редко.
Так как бицепс бедра, за исключением очень малой части, это двусуставная мышца, то в полностью растянутой позиции она слабее, чем в полностью сокращенной. Наибольшей силой она обладает где-то посередине этих крайних точек, именно в этой позиции вы и должны нагружать ее чаще всего, если стремитесь к набору массы.
Конечно, определить оптимальное соотношение между длиной мышцы и напряжением можете только вы. Начните со сгибаний ног сидя в тренажере. Не держите корпус вертикально, по мере сокращения бицепсов бедер нагибайтесь вперед. Таким образом, вы растягиваете верхние регионы, сокращая нижние. Удлиняя одну часть мышцы при одновременном сокращении другой, вы поддерживаете идеальное соотношение между длиной и напряжением. То есть, нагибаясь вперед, вы позволяете бицепсам бедер сокращаться с максимальной интенсивностью. В этом упражнении вы почувствуете себя гораздо сильнее во время наклона вперед, чем при отклонении корпуса назад.
Как и в случае с другими мышцами, лучше всего нагружать бицепсы бедер поочередно. Для выполнения сгибаний ног, сидя в стартовой позиции, наклонитесь на 45° вперед при вытянутых ногах. По мере сокращения бицепсов бедер медленно наклоняйтесь вперед еще больше. Не используйте инерцию. В сокращенной позиции ваш торс должен почти лежать на бедрах. В негативной фазе вы постепенно выпрямляете торс, чтобы избежать перерастяжения бицепсов бедер.
Не пытайтесь держать корпус в фиксированном положении, - это наложит излишний стресс на поясницу и поставит бицепсы ног в слабую позицию по причине неудовлетворительного соотношения между длиной мышцы и напряжением. Попробуйте этот вариант. Я встречал нескольких бодибилдеров, которые никак не могли увеличить бицепсы бедер из-за того, что не чувствовали их сокращение. Но после того, как я показал им эту технику, они вынуждены были даже прекращать выполнение упражнения из-за сильного жжения и интенсивного сокращения бицепсов бедер.