3.4.4. Физическая культура и разумное чередование труда и отдыха

Систематические занятия физической культурой и спортом дисципли­нируют человека, требуют четкости в построении режима дня, чередовании труда и отдыха.

62

Ритмичное протекание физиологических процессов - это главное свойст­во живого организма. Диапазон ритмов в нем необычайно широк - от долей секунды до нескольких лет. Ритм жизни диктуется самой природой и социаль­ными условиями: сменой времен года, дня и ночи, ритмичным изменением солнечной активности, вращением Луны вокруг Земли, воздействием других планет, звездной системы, космического излучения и т.п.; а также сменой ра­боты и отдыха, бодрствования и сна, периодическими приемами пищи и т.п.

Все в организме - каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, темпе­ратура тела, ЧСС, кровяное давление, системы органов и их функции име­ют свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, ме­сяцах и даже годах. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодейству­ют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процес­сов, организовывающих деятельность организма во времени.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возмож­ностям организма, - одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудо­способности.

Исследования этой проблемы указывают на необходимость учета био­логических ритмов при разработке и обосновании различных режимов дея­тельности человека, в том числе и при обучении студентов. Известно, что в период наибольшей интенсивности излучения Солнца значительно изменя­ются психофизические процессы в организме человека. Так называемые солнечные, лунные и звездные сутки тесно связаны с биологическими рит­мами человека и его активностью. Изменения температуры воздуха, осве­щенности и атмосферного давления также способствуют выработке адап­тивных суточных, сезонных и годовых ритмов.

Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изме­нениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приво­дит к болезненным изменениям в организме. Постоянное нарушение режима «свет-тем­нота», изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью; учащению сердцебиения, потливости - состоя­нию, близкому к заболеванию. Такого рода рассогласованность биоритмов особенно ост­ро наблюдается у студентов в период экзаменационной сессии.

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необ­ходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по законо­мерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. При этом рекомендуется учитывать наиболее изученные суточные и недельные био­логические ритмы. Так, исследованиями установлено, что высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается сбдо 12ис 17 до 20 часов. В эти часы активизируются почти все функции организма. Зна­чительно снижаются психофизиологические функции ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов.

т

13 течение недели наиболее высокий уровень работоспособности про­является во вторник, среду, четверг и пятницу, наиболее низкий - в поне­дельник и субботу. В понедельник происходит врабатьлвание в субботу на­ступает утомление.

Учитывая наличие особенностей в учебной или трудовой деятельности различных категорий людей, нельзя для всех установить какой-то единый распорядок дня, но можно, например, рекомендовать следующие основные правила его организации для студенческой молодежи:

- ежедневный сон не менее 7 часов (желательно 8), отход ко сну и подъ­ем в одно и то же время; отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов подъем - в 6-7 часов;

- после подъема от сна выполнение утренней гигиенической гимнасти­ки (зарядки);

- прием пищи ежедневно не менее 3-х раз (желательно 4), приступать к учебным занятиям натощак вредно, значительно снижаются показатели ум­ственной работоспособности: внимание, восприятие, память способность к логическому мышлению и др.;

- самостоятельная работа над учебным материалом ежедневно по воз­можности в одни и те же часы; через каждые 1-1,5 часа делать перерывы продолжительностью 7-15 минут с выполнением физических упражнений'

- пребывание на свежем воздухе, в условиях гигиенически чистого воз­духа не менее 2-х часов в день; особенно полезна вечерняя прогулка перед сном 0,5-2 часа;

- занятия физическими упражнениями или спортом не реже 2 раз в не­делю со значительной оптимальной нагрузкой.

Особое значение в режиме дня отводится сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха.

Сон - психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения ЦНС. Во время глубокого сна торможение распространяется на всю кору головного мозга и переходит на нижележащие его области Тормо­жение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получ_ают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность (переключение энергии)

Физиологи в опытах на животных установили, что бессонница опаснее чем голодание. Собака, не получавшая пищи в течение 25 суток, осталась жива; собака, которой не давали спать, погибла через 5 суток.

3.5. Рациональное питание и физическая культура личности

Высокий уровень физической культуры личности Тесно связан с уров­нем культуры питания. Питанию в режиме каждого дня должно быть уделе­но особое внимание. Питание восстанавливает клетки всех тканей разру­шенные в процессе обмена веществ, восполняет затраты энергии. Без пита­ния нет жизни. 64

Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, очень редко его учат рациональному питанию. До­вольно обычным для многих, особенно для студентов, является беспорядоч­ное питание. Едят на ходу, что придется, забывают принять пищу вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, различными условиями обуче­ния (семестр, экзамены, каникулы и др.), особенностями климата и т.п.

Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90.000 приемов пищи и съедает порядка 60-70 тонн различных продуктов, в том числе (в тоннах) белков более 2,5; жиров более 2,0; углеводов 10,0; поваренной соли 0,2-0,3; воды более 50,0 и др.

Рациональное питание - это правильно организованное и своевремен­ное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содер­жащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходи­мых для его функционирования.

Рациональное питание заключается в правильном подборе продуктов питания; соблюдении рационального питьевого режима; соблюдении гигие­нических правил питания.