Глава 6. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

6.1. Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов

Одним из самых больших достижений второй половины XX века в об­ласти физической культуры и спорта является всемирное признание занятий физическими упражнениями в качестве превентивного и профилактическо­го средства в поддержании здоровья.

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» - считает древнегреческий философ Аристотель. Со времен Гиппократа физические упражнения рассматриваются как сти­муляторы физиологических процессов. Не случайно в условиях больниц применяли ЛФК.

Потребность в двигательной активности - генетически обусловлена. Ее объем зависит от особенностей возрастного периода. По данным Всесоюз­ного научно-исследовательского института физической культуры рекомен­дуется следующий недельный объем ДА для людей разного возраста (часов в неделю):

- дошкольники 21-28

- школьники 14-21

- учащиеся ПТУ студенты вузов 10-14

- лицам старшего возраста 6-10

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения - три раза, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю.

Но, к сожалению, за разговорами об общедоступности физической культуры и спорта в нашей стране не создана индустрия спортивно-оздоро­вительных услуг, направленная на поддержание и укрепление здоровья че­ловека. Так, в конце 80 г. общий объем учтенных платных спортивно-оздо­ровительных услуг в бывшем СССР составлял в год всего 200 млн. рублей в ценах того времени. Для сравнения можно сказать, что это намного мень­ше объема спортивно-оздоровительных услуг, оказываемых в одном не­большом американском городе с населением 150-300 тыс. чел. Такая «обще­доступность», опиравшаяся на получение бесплатных услуг от государства, не позволяла выработать у населения потребность и привычку в получении них услуг. Жизнь показывает, что если человек не платит за какую-либо ус­лугу, то он к ней и равнодушно относится.

Но ухудшение здоровья на уровне наций показало, что необходимо ме­нять образ жизни людей. Социальные изменения, происшедшие в нашем

133

обществе, помогли понять, что работа - это необходимость, а свободное время человека - это его личное дело. И это время человек вправе исполь­зовать по своему усмотрению. То есть досуг стал рассматриваться как удов­летворение личных потребностей.

Говоря о досуге, необходимо иметь представление о жизненных ценно­стях современной молодежи. Но исследования эмпирически обоснованной картины жизненных ценностей показали, что современная молодежь счита­ет наиболее приоритетным: высокий уровень культуры и интеллекта - 42 %, экономическая самостоятельность - 23 %, профессиональная грамотность и ^; стремление сделать карьеру - 29 %, забота о здоровье - 6 %. Таким образом, опрошенные молодые люди подчеркивают большую значимость, прежде всего, профессиональной сферы жизни, забывая о прописных истинах.

Анализ многочисленных исследований, проведенных в различных странах мира, в том числе и в России, показывает, что занятия различными видами физической активности, в том числе и самостоятельные, не занима­ют пока достойного места среди других форм досуга у молодежи.

Чтобы ответить, почему это происходит, нужно разобраться в мотивах вовлечения людей в самостоятельные занятия и, в первую очередь, причи­нах, мешающих этим занятиям. Среди этих причин назовем социальные и материальное положение, возраст, болезни, отрицательные эмоции на уро­ках физкультуры, нехватка времени, отсутствие поблизости от дома спорт- •< площадок или спортсооружений, отсутствие интересных спортивно-оздо­ровительных программ, отсутствие мотивов. Мотив - это сила побуждаю­щая человека к поступкам и деятельности в целом. Влечения, желания, ин­тересы и склонности создают мотивационную сферу.

Рассматривая вопрос занятий физической активностью и спортом, сле­дует иметь ввиду, что мотивации этих занятий у мужчин и женщин различ­ны. Женщины в первую очередь уделяют внимание гибкости, элегантности, эстетике движений, а также здоровью. Мужчина же стремится блеснуть мы­шечной силой, выносливостью, любит добиться высоких результатов в со­стязании с другими и т.д.

В 1996 г. в Уэльсе состоялся всемирный конгресс «Свободное время и качество жизни в XXI веке», на котором одна из тем обсуждения касалась самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Какие же формы и виды двигательной активности культивируются в рамках молодежного досуга? Как правило, выделяют три вида: индивиду­альный, семейный и групповой.

Индивидуальными видами оздоровительных занятий охвачены аэроби­ка и ее разновидности, калланетика, шейпинг, бег, езда на велосипеде, ходь­ба, физическая зарядка, упражнения на домашних тренажерах, туризм и т.п.

К семейным видам двигательной активности и спорта следует отнести опять же аэробику и ее разновидности, калланетику, шейпинг, бег, ходьбу, уп­ражнения на домашних тренажерах, шахматы, спортивные игры, танцы и т.п.

134

Групповыми видами спортивно-оздоровительных занятий охвачены, Прежде всего, все игровые виды спорта, аэробика и ее разновидности, кал-линетика, шейпинг, танцы и т.п.

I [есмотря на наличие индивидуальных видов занятий, спортивно-оздо­ровительные программы, как правило, разрабатывались на основе группо-ных занятий. А самостоятельные занятия дома и вне дома проводились пре­имущественно по своим планам. Поэтому возникла необходимость в разра­ботке индивидуальных тренировочных программ с учетом физических воз­можностей, способностей и наклонностей занимающихся. Для начала само­стоятельных занятий необходимо, прежде всего, определить свою исходную рпботоспособность. Сегодня это уже можно сделать на различных тренаже­рах. 11о не стоит забывать и о «старом» простейшем способе оценки - подъ­еме по лестнице. Если вы поднимаетесь в нормальном темпе до 5 этажа без остановок, то ваше состояние можно считать удовлетворительным. Но если подъем сопровождается одышкой, то надо контролировать пульс и, посове­товавшись с врачом, приступать к целенаправленным систематическим за­нятиям физическими упражнениями.

6.2. Особенности целеполагания самостоятельных занятий

Формирование мотивов к самостоятельным занятиям физическими уп­ражнениями происходит под воздействием агитации и пропаганды. В вузах cry задачу призваны решать содержание учебной программы по физической культуре, хорошая организация практических занятий, массовые оздорови­тельно-спортивные мероприятия, а также различные формы агитационно-пропагандистской работы.

Если мотивы сформированы, определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выпол­нение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную (рекреация - вос­становление), обще подготовительную, спортивную, профессионально-при­кладную и лечебную направленность:

- гигиеническая направленность предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

- оздоровительно-рекреативная направленность предусматривает ис­пользование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

135

- обще подготовительная направленность обеспечивает всесторон- [ нюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительно­го периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, напри- ' мер, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленно­сти учебной программы для студентов вузов Российской Федерации;

- спортивная направленность имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достиже­ние возможно высоких спортивных результатов;

- профессионально-прикладная направленность предусматривает ис­пользование средств физической культуры и спорта в системе научной ор­ганизации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с уче­том особенностей получаемой специальности;

- лечебная направленность заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в об­щей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

6.3. Формы и организация самостоятельных занятий

Организационные формы самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Однако, суще­ствуют общие формы. Можно выделить три основные формы самостоятель­ных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в сво- ) бодное время.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики (за­рядки), ее следует ежедневно вводить в распорядок дня всем студентам. '

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического харак­тера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, дли­тельный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эс­пандером и резиновым жгутом, с мячом.

При выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики ре­комендуется придерживаться определенной последовательности выполне­ния упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.); упражнения ти­па "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвиж­ность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений и с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5 -2 кг, для мужчин - 2-3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.); различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседа­ния на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со

скакалкой) - 20-30 с; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на рас­слабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повы­шать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплек­са. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и орга­низм приводится в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а если выполняются силовые уп-ражнения, то после каждого) выполняется упражнение на расслабление или

медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (на­пример, наклоны туловища вперед-вниз, не сгибая ног в коленях, с достава-нием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее делать в исходном положении ноги вместе); изменением амплитуды движе­ний; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньше-га числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Регулярное сочетание выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбранного вида спорта способствует достижению зани­мающимися высоких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендует­ся сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов зака­ливания.

Упражнения в течение рабочего и учебного дня выполняются в пере­рывах. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой умственной и физической работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1 - 1,5 ч рабо­ты оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работо­способности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности (не забывая об особенностях организма).

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных по­мещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе из 3 - 5 человек и более. Групповая тренировка бо­лее эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоя­тельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спор­тивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятель-

137

136

ные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются, если нет специ­альной подготовки (туризм, ориентирование). Выезд или выход для трени­ровок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3 -5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. За­ниматься рекомендуется 2 -7 раз в неделю по 1 - 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно для повышения уровня тренированности ор­ганизма, но может быть полезно для поддержания общего физического то­нуса. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, че­рез 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи или до отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (ут­ром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать разви­тию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т. е. занятия избранным видом спорта, допускается толь­ко для квалифицированных спортсменов.

6.4. Построение самостоятельного тренировочного занятия

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех час­тей. Подготовительная часть (разминка) делится на две части: подготови­тельную и специальную. Подготовительная часть состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), обще-развивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражне­ния рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упраж­нениями для ног. После упражнений силового характера на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку орга­низма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учиты­ваются темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются: спортивная техника и тактика, также осу­ществляется воспитание и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятий необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняют-

138

ся упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце ос­новной части занятий - упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются: медленный бег (3-8 мин.), пере­ходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с ритмичным дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тре­нировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное

состояние.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 (или 90) мин. можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная- 15-20 (25-30) мин., основная- 30-40 (45-55) мин., заключительная- 5-10 (5-15) мин.

Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо: определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: ук­репление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувст­вия, повышение уровня физической подготовленности, повышения уровня спортивного мастерства по избранному виду спорта; определение индивиду­альных особенностей занимающегося- спортивных интересов, условии ра­боты, питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств, поиск фор­мы отдыха и т. п. В соответствии с индивидуальными особенностями опре­деляется реально достижимая цель занятий. Например, если занимающийся имеет отклонения в состоянии здоровья, то целью его самостоятельных тре­нировочных занятий на первом этапе будет укрепление здоровья и закалива­ние организма. Для лиц, практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий на первом этапе будет повышение уровня физичес­кой подготовленности с переходом в дальнейшем на занятия избранным ви­дом спорта с целью спортивного совершенствования. Для имеющих доста­точную физическую подготовку, занимавшихся ранее избранным видом спорта, целью тренировочных занятий будет достижение более высоких спортивных результатов; разработка и корректировка перспективного и го­дичного плана занятий, а также плана на период, этап и микроцикл: трени­ровочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояние здоровья, физической и спортивной под­готовленности, полученных в процессе занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тре­нировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

6.5. Выбор систем физических упражнений и видов спорта для самостоятельных тренировочных занятий

Благодаря многообразию двигательных действий, которые может со­вершать человек, занятия различными системами физических упражнений

и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для ре­шения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Например:

1. Для активного отдыха в процессе учебного и профессионального труда, в течение учебного или рабочего дня применяются средства произ­водственной физической культуры. Для занятий в свободное время исполь­зуются средства по интересам, а также средства с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для людей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекающихся и включающихся в работу можно рекомендовать спортивные или подвиж­ные игры, виды единоборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительное время напряженную учебную или про­фессиональную работу полезно использовать бег, кросс, бег на лыжах, пе­редвижение на велосипеде; плавание и т.п. Людям необщительным, замкну­тым эффективный отдых могут обеспечить преимущественно индивидуаль­ные занятия, т.е. системы физических упражнений.

2. Для устранения недостатков физического развития необходимо с по­мощью антропометрических измерений с учетом известных стандартов и индексов определить имеющиеся индивидуальные отклонения от норм и за­тем подбирать для занятий систему физических упражнений или вид спорта.

3. Для развития основных физических качеств:

- для развития силы применяются упражнения с отягощением собст­венным весом тела и его частей, с отягощением малого, среднего и большо­го веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на трена­жерах; атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

- для развития быстроты движений используются различного рода уп­ражнения, в том числе и на велоэргометре, продолжительностью не более 20с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200м), велосипедном, конькобежном спорте;

- для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акроба­тические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнас­тики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание на коньках;

- для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические уп­ражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил), например, с помо­щью партнера или с использованием отягощений;

- для развития выносливости полезны все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 мин и бо­лее). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плава­ние, гребля, велосипедный спорт.

4. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика. 140

5. Для воспитания волевых качеств следует во время занятий добивать­ся неуклонного выполнения тренировочных планов, преодоления вводимых в занятия усложнений, сбивающих факторов и факторов риска, применения элементов соревнования.

6. Для воспитания психофизических и специальных прикладных физи­ческих качеств рекомендуется, прежде всего, хорошая общая физическая и спортивная подготовка, а затем с помощью направленного подбора средств физической культуры можно воздействовать на формирование различных психофизических качеств. Например:

- устойчивость к гипоксии (для работы в горах, замкнутом пространст­ве и т.п.) формируется при занятиях циклическими видами физических уп­ражнений на средние и длинные дистанции (ходьба, бег, бег на лыжах, на коньках и т. п.);

- устойчивость к низким температурам - при занятиях зимними видами физических упражнений на открытом воздухе;

- устойчивость к работе на высоте - при занятиях акробатикой, спор­тивной гимнастикой, прыжками в воду, прыжками на батуте и т.п.;

- устойчивость к длительному концентрированному вниманию - при за­нятиях видами пулевой и стендовой стрельбы, стрельбой из лука;

- устойчивость к распределенному вниманию - при занятиях футболом, баскетболом, волейболом, ручным мячом и др.;

- разностороннее комплексное воздействие - при занятиях видами еди­ноборств (бокс, различные виды борьбы, фехтование), спортивными игра­ми, различными видами многоборий.

Для формирования прикладных умений и навыков, необходимых пред­ставителям любой профессии, лучше использовать одновременно несколь­ко групп физических упражнений или видов спорта. Например:

- для освоения умений и навыков передвижения рекомендуется ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, езда на велосипеде, гребля, туризм;

- для создания двигательной базы, способствующей освоению новых умений и навыков, рекомендуются все виды гимнастики и спортивных игр;

- для улучшения глазомера и выработки точности движений применя­ются пулевая и стендовая стрельба, стрельба из лука, спортивные игры, осо­бенно бадминтон, настольный теннис, волейбол, баскетбол).

6.6. Организация, содержание и методика самостоятельных занятий

В процессе учебной или производственной деятельности выбор содер­жания и формы самостоятельных занятий в значительной мере определяет­ся особенностями производства, условиями быта, социальными и семейны­ми обстоятельствами, геоклиматическими условиями и функциональным состоянием организма занимающихся.

141