Які ви знаєте базові вправи для м’язів литок?
Гомілка має три групи м'язів – передню, задню і зовнішню.
Вправи для м'язів гомілки. Для м'язів задньої поверхні гомілки. Підйом на носки в положенні стоячи на бруску, штанга на спині (рис. 10, позиція 1). (Аналогічна вправа з великим успіхом виконується на спеціальному тренажері; при цьому плечі не навантажуються, руки залишаються вільними і немає потреби піклуватися про рівновагу.) Підйом на носки в положенні стоячи з нахилом вперед і опорою руками; обтяження кріпиться до пояса; варіант – партнер сидить на крижовій області (рис. 10, позиція 2). Жим носками в положенні лежачи – на спеціальному тренажері для жиму ногами (рис. 10, позиція 3).
Для м'язів передньої поверхні гомілки. Піднімання носків у положенні стоячи з максимальним скороченням переднього великогомілкового м'яза і затримкою в скороченні на 5-10 секунд (рис. 10, позиція 4). Та ж вправа, але на передній частині ступні розміщається диск від штанги (рис. 10, позиція 5). У положенні лежачи на похилій дошці вниз головою, зачепивши ремінь ступнями, підтягування тулуба нагору рухом стопи на себе за рахунок скорочення передніх м'язів (рис. 10, позиція 6).
Для м'язів зовнішньої частини гомілки. Підйом на носки в положенні сидячи, штанга на колінах підтримується руками, передня частина стопи на бруску (рис. 10, позиція 7). (Подібні рухи ефективніше виконувати на спеціальному тренажері.) Підйом на носок у положенні стоячи на бруску однією ногою; одна рука утримує рівновагу, в іншій – важка гантель.
Додаткова, але необхідна інформація про умови, дотримання яких сприяє ефективності роботи над м'язами гомілки.
Брусок, що використовується для підйомів на носки, повинний бути такої висоти, щоб п'яти в нижнім положенні не торкалися підлоги.
Роблячи підйоми на носки, змінюйте положення ступень: усередину, нарізно, під різними кутами. Це дозволить дати достатнє навантаження м'язам по всій окружності гомілки.
Відпочинок між підходами робіть укороченим – до 30-45 секунд.
Амплітуда рухів повинна бути максимальною.
Рис. 10. Вправи для м’язів литок
Корисно закінчувати динамічний рух статичною напругою м'язів, застосовувати спосіб затримки при вищій напрузі.
Реакція м'язів гомілки і передпліччя, цих «важких» м'язів, винятково індивідуальна. Виходить, ключ до успіху – в умінні проаналізувати реакцію на навантаження і зробити вірний висновок. Необхідна розмаїтість і варіативність вправ.
Останній термін треба розуміти в самому широкому змісті. Це зміна вправ, збільшення і зменшення числа серій і повторень, скорочення і подовження пауз для відпочинку між ними, варіювання використовуваної ваги. Вихідним варіантом (але ніяк не стандартом) може служити застосування могутніх обтяжень і малого (до 6-4) числа повторень. А головне – не заспокоюватися, наполегливо і вміло «бомбити» ці м'язи. І успіх обов'язково прийде.
Які ви знаєте вправи для верхніх і нижніх прямих та косих м’язів живота?
Пропонуючи комплекс вправ на розвиток преса, ми удамося до іншої, чим раніше, схеми. Умовно поділимо прямі м'язи живота на нижню і верхню частини, а косі і на передню і задню. Для локального впливу на ці ділянки і будуть служити описувані нижче вправи.
Для верхньої частини прямого м'яза. Підйом тулуба в положенні лежачи на лаві (горизонтальній дошці), ноги злегка зігнуті в колінах і закріплені; руки за головою (рис. 11, позиція 1). Та ж вправа, але в положенні лежачи на похилій дошці (рис. 11, позиція 2). Підйом тулуба в положенні сидячи на високій лаві; ноги закріплені; головою торкатися підлоги позаду (рис. 11, позиція 3). Скорочення м'язів живота в положенні лежачи на підлозі; ноги зігнуті, стопи на лаві, руки за головою; спочатку відірвати від підлоги голову, опустити підборіддя на груди, потім підняти лопатки й одночасно сильно скоротити м'яза живота, не змінюючи положення ніг (рис. 11, позиція 4). Нахили вперед у положенні стоячи на колінах на підставці; руки за головою утримують рукоять блокового пристрою (рис. 11, позиція 5). Утягування живота в положенні стоячи з невеликим нахилом вперед і опорою кистями об коліна (рис. 11, позиція 6).
Для нижньої частини прямого м'яза. Підйом випрямлених ніг у положенні лежачи на горизонтальній дошці (рис. 11, позиція 7). Та ж вправа, але в положенні лежачи на похилій дошці (рис. 11, позиція 8). Кола ступнями випрямлених ніг усередину і назовні в положенні сидячи на підлозі, руки в упорі позаду. «Ножиці» у тім же положенні. Підтягування колін до живота у висі на поперечині. Підйом таза в положенні лежачи на горизонтальній чи похилій дошці; руки за головою тримаються за дошку, коліна підтягнуті до живота; зберігаючи позицію верхньої частини тіла, намагайтеся відірвати таз настільки, щоб торкнутися колінами голови (рис. 11, позиція 9).
Для передньої частини косих м'язів. Підйом тулуба в положенні лежачи на похилій дошці головою вниз з поворотами і торканням рукою коліна різнойменної ноги (рис. 11, позиція 10). Повороти тулуба вправо в вліво в положенні сидячи на похилій дошці (рис. 11, позиція 11). Нахили в сторони в положенні стоячи; у руці гантель, що опускати до п'яти однойменної ноги (рис. 11, позиція 12). Підйом ніг у висі широким хватом на поперечині убік правої і лівої кісти поперемінно (рис. 11, позиція 13).
Для задньої частини косих м'язів. Нахили тулуба з поворотами вправо в вліво в положенні сидячи на високій лаві (рис. 11, позиція 14). Повороти тулуба вправо в вліво в положенні стоячи з нахилом уперед; на плечах гриф штанги. Повороти тулуба вправо в вліво в положенні сидячи на лаві; на плечах гриф штанги (чи легка штанга; рис. 11, позиція 15). Нахили в сторони в положенні стоячи; у руці гантель, що опускати до носка однойменної ноги (рис. 11, позиція 16). Підйом тулуба з поворотом, лежачи стегнами на високій лаві обличчям униз, ступні закріплені, руки за головою (рис. 11, позиція 17).
Дані вправи не вичерпують різноманіття можливих рухів і ситуації, при яких м'язи живота активно працюють. Але знайомства з ними досить, щоб зрозуміти принцип роботи, зв'язаної з м'язами цієї уразливої частини тіла. На початку занять краще вибрати одну з вправ, а потім збільшувати обсяг і інтенсивність роботи з залученням додаткових вправ. Шукайте спосіб виконання вправ, що для вас найбільш прийнятний. Працюйте повільно чи енергійно. Після стомлення рухами з повноцінними амплітудами без перерви, уведіть доповнення з укороченими рухами. Можна спробувати також прийом «затриманого граничного скорочення», коли перед виконанням чергового повторення атлет на 2-3 секунди затримує максимально скорочений стан м'язів.
Програма тренувань на розвиток черевного преса змушує ще раз нагадати про дієту. Ніякі самі серйозні заняття не принесуть бажаних результатів, якщо ви не будете обмежувати себе в споживанні жирних і солодких виробів.
Рис. 11. Вправи для м’язів живота