1. Які ви знаєте засоби профілактика суглобових травм в атлетизмі?

До травм у суглобах, зв'язаних із зменшенням синовіальної рідини, може привести дефіцит жирів у харчуванні.

Основною причиною травмування суглобів є неадекватне фізичне навантаження.

Профілактика суглобних травм

Необхідно саме строге дотримання правил безпеки на тренуваннях: лікарський контроль і самоконтроль, страховка, розминка, правильна техніка вправ. Вимоги «техніки безпеки» атлета зростають у міру збільшення ваги обтяжень. Фахівці рекомендують визначені профілактичні міри для запобігання травм конкретних суглобів при найбільш розповсюджених вправах силового тренування.

Жим штанги двома руками добре розвиває силу рук і плечового пояса. Але при виконанні його в стійці з використанням великих обтяжень неминуче виникає перевантаження хребта, особливо в поперековому відділі. Сила стиску не поширюється на всю площу міжхребетних дисків, а сплющує переважно їхні задні краї. Для профілактики травм хребта доцільніше використовувати жим, лежачи на горизонтальній чи злегка похилій дошці.

Різні форми тяги і підйому штанги на груди – популярні вправи широкого профілю, що навантажують усі великі м'язи тіла з акцентом на розгиначі спини. У стартовому положенні і протягом виконання усієї вправи спина повинна бути прямою чи злегка прогнутою. М'язи спини, напружуючись в цьому положенні, запобігають натягування зв’язок хребта, що можуть ушкодитися навіть при однократній тязі з використанням великого обтяження і при зігнутій спині. Між підходами і по закінченні вправи корисні вільні нахили, прогинання, обертання тулуба, розслаблені виси на поперечині.

Іншою важливою умовою правильної тяги є плавне (навіть при швидкому темпі) наростання зусиль. Не зривайте обтяження різким рухом – його треба саме тягти, розганяти, рівномірно прискорюючи. «Смикання» обтяження може привести до того, що не встигнуть цілком включитися м'язи плеча і передпліччя, а це приведе до перенапруги зв'язок у суглобах рук. Особливо уразливий плечовий суглоб, де суглобні поверхні утримуються в контакті майже винятково за рахунок м'язів, що розміщені навколо суглоба.

Присідання з обтяженням – вправа, спрямована переважно на розвиток м'язів стегна. Однак при використанні значних обтяжень у присіданнях з штангою на плечах нижня частина хребта попадає в умови, близькі до тих, що створюються при тязі. Під час присідань не слід згинати спину і розслаблювати її м'язи, особливо у фазі підйому.

Глибина присідання залежить від рухливості в суглобах. Достатня амплітуда дозволяє сісти буквально на п'яти, мала рухливість іноді дозволяє виконати лише напівприсід. Природньо, максимальне навантаження падає на колінний суглоб. Особливо сильно він реагує на різке опускання в крайнє положення, у результаті чого може відбутися надмірне згинання, що перенапружує зв'язки і вдавлює колінну чашечку в поглиблення між стегновою і великогомілковою кісткою. Навантаження набуває ударний характер, що погано відбивається і на стані суглобних хрящів. Щоб цього не відбулося, присідання повинне носити характер плавного опускання. Такий рух вимагає уступаючої роботи м'язів, стегна, що саме по собі корисно для силового тренування. Однак крім випадків, обумовлених специфікою спортивної підготовки, не слід прагнути до гранично низького присідання, тому що в цьому положенні майже вся напруга м'язів, що розгинають коліно, іде на деформацію колінного суглоба.

При присіданнях, особливо багаторазових, дуже небезпечне зведення колін, так зване Х-подібне положення ніг, при якому сильно напружується внутрішні бічні зв'язки колінного суглоба. Присідання з великим обтяженням викликають сильні болі в місцях прикріплення цих зв'язок на гомілці, рідше – на стегновій кісті. Перенапруження зв'язок може дати про себе знати не відразу, а через кілька годин чи навіть діб.

Важлива проблема – профілактика сплющення стопи. У заняття варто включати піднімання на носки, ходьбу на носках, усілякі стрибки. Їх можна виконувати з невеликим обтяженням на плечах. Крім цього, важливі повні згинання і розгинання стопи без навантаження – сидячи чи лежачи. Регулярне виконання таких профілактичних вправ у поєднанні з біговим тренуванням сприяє збереженню і навіть збільшенню склепіння стопи.