2. Общие понятия о режиме труда и отдыха; его влияние на здоровье человека.

Режим подростка должен состоять из таких частей: школьные занятия по расписанию; выполнение уроков и заданий дома; до­машние работы по плану родителей; прогулки, игры, занятия спортом, чтение художественной литературы и сон.

Ведущим фактором, влияющим на образ жизни, является рацио­нальная организация трудовой, учебной деятельности, отдыха. На долю труда и учебы приходится примерно 1/3 общего времени активной жизни человека. Здоровый образ жизни обеспечивает разносторон­нюю жизнедеятельность; рациональная организация учебы и труда является важным компонентом в формировании здорового образа жизни. Предупреждение нервно-психической перегрузки, повыше­ние общей работоспособности обеспечиваются рациональным чере­дованием умственного и физического труда, повышением роли фи­зической культуры в режиме дня учащихся.

В результате урбанизации, широкой индустриализации, автома­тизации производства и быта произошло резкое снижение объема физического труда: за 100 лет физическая нагрузка человека сни­зилась с 96 до 1%. Это привело к адинамии, ухудшению состоя­ния здоровья основных категорий населения. Единственный вы­ход — преодоление всеобщей апатии, лености; в широком привле­чении в первую очередь подростков, молодых людей, а затем и всего населения к активным занятиям физической культурой и спортом.

В школьных программах на занятия по физической культуре и спорту отводят всего 2—3 ч в неделю. Этот недостаток необходимо компенсировать самостоятельно, в свободное от занятий время.

Показательно, что эффективность умственной деятельности в ус­ловиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижа­ется почти на 50%, при этом резко ухудшается концентрация внима­ния, растет нервное напряжение, существенно увеличивается время решения задач, человек становится раздражительным и вспыльчи­вым.

Все это свидетельствует о необходимости четного режима труда и отдыха подростка, занятий физической культурой, спортом, зака­ливанием организма.

Важным звеном оздоровления организма служит утренняя за­рядка. Рекомендуемые комплексы общеизвестны; при выполне­нии их следует обратить внимание на правильное чередование силовых (нагрузочных) упражнений (в порядке очередности про­ведения их — на мышцы плечевого пояса, спины, брюшного прес­са, нижних конечностей) — с дыхательными упражнениями, с упражнениями, направленными на тренировку сердечно-сосудистой системы; целесообразно также включить в комплекс утрен­ней гимнастики бег, оказывающий, как и водные процедуры (пла­вание), мощное оздоровительное воздействие на весь организм.

Завершающим этапом утренней зарядки служат закаливающие процедуры с использованием воды вначале комнатной температуры, затем с постепенным снижением ее (в идеале — до обтираний сне­гом, «моржевания»; но это следует осуществлять под контролем спортивного врача).

Выбор занятий спортом зависит от желания, уровня физическо­го состояния и подготовленности, от общей направленности, пола и реальных возможностей подростка.

Занятия спортом должны быть систематическими и осущест­вляться под обязательным руководством и контролем тренера.

Наиболее эффективными следует признать волейбол, баскетбол — особенно в сочетании с бегом и водными закаливающими процедура­ми. Для юношей полезны различные виды борьбы (самбо, древнерус­ское боевое искусство, восточные единоборства).

Большое оздоравливающее влияние на организм подростка ока­зывают систематические занятия конным спортом, пеший и конный туризм, парусный спорт. Однако во всех случаях, особенно в началь­ном периоде, следует находиться под контролем спортивного врача.

Установлена прямая зависимость между успеваемостью школь­ников и их физическим развитием. Хорошо тренированные школь­ники лучше учатся, больше успевают сделать на уроках, скорее вы­полняют домашние задания, меньше устают на занятиях и быстрее восстанавливают способность усваивать новый материал.

Утомление, которое испытывает каждый человек после трудового дня, связано прежде всего с понижением уровня глюкозы и кисло­рода в крови, накоплением в организме остаточных продуктов обме­на веществ.

Снять утомление можно несколькими способами:

— во-первых, длительным пассивным отдыхом;

— во-вторых, употреблением специальных медикаментозных средств или кофе, чая, которые как бы подстегивают клетки головного мозга, что в конечном итоге приводит к их истоще­нию;

— в-третьих, — это физическое напряжение в любом виде — бег, плавание, гимнастика, упражнения на тренажерах, спортивные игры (волейбол, футбол, теннис).

Помните: физические упражнения являются в этом случае луч­шим лекарством от утомления.

Какие же виды физической активности наиболее приемлемы?

Многие исследователи на первое место ставят бег. С точки зре­ния физиологического воздействия на все системы организма у него нет достойных конкурентов. Бег отлично массирует стенки крове­носных сосудов. При толчке ногой с отрывом тела от земли кровь в силу закона инерции устремляется вниз — от головы к ногам, а в фазе приземления наоборот — вверх к голове. Такой гидродинами­ческий массаж сосудов при беге происходит многократно.

В Древней Элладе говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бе­гай».

Бег лучше других физических упражнений развивает выносли­вость, кроме того, он не требует значительного количества дополни­тельных условий и доступен практически всем.

Бег обладает наибольшим благоприятным воздействием на сер­дечно-сосудистую систему в целом.

Эффективным средством в борьбе за укрепление общего здоро­вья является плавание с режимом не менее 20 мин хотя бы 2 раза в неделю.

Можно эффективно использовать игровые виды спорта — фут­бол, хоккей, баскетбол, волейбол. Обязательное место в режиме дня должно отводиться гимнастике.

Таким образом, чтобы быть здоровым и наращивать резервы здо­ровья для будущей взрослой жизни, необходимо рационально соче­тать умственную и физическую нагрузку, при этом дозировка для каждого должна быть индивидуальной; контролировать оптималь­ную величину физической нагрузки проще всего по состоянию ра­ботоспособности.