I. Вступна частина.

Прийняти зручну позу для занять аутогенним тренуванням. Зробити глибокий вдих, плавний спокійний видих, закрити очі. Повторити вдих, дихати рівно, спокійно, розслабити всі м'язи.

II. Основна частина.

Перше завдання. Викликати загальне розслаблення м'язів, заспокоєння, яке досягають завдяки повторенню пошепки та яскравим образним уявленням наступних формул (вправ???):

> Я абсолютно спокійний...

> Мене ніщо не турбує...

> Всі мої м'язи розслаблені для відпочинку...

> Розслаблені м'язи ніг, рук, тулуба...

> Розслаблені м'язи обличчя...

> Моє тіло повністю розслаблене і відпочиває...

> Відчуття спокою приємне для мене...

> Я абсолютно спокійний...

Друге завдання. Викликати відчуття тепла в правій руці.

> Я відчуваю тепло в правій руці...

> Кровоносні судини руки розширились...

> Гаряча здорова кров зігріла праву руку...

> Права рука стала важкою і теплою...

> Я розширюю судини в руці, я зможу це зробити з лікувальною метою в будь-якому органі...

> Я абсолютно спокійний...

> Аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему.

III. Заключна частина - вихід із стану розслаблення.

> Я дуже добре відпочив...

> Роблю глибокий вдих...

> Дихаю рівно, спокійно...

> Відчуття важкості та розслаблення м'язів пройшли... !> Самопочуття добре...

> Настрій бадьорий...

> У мене немає ніяких неприємних відчуттів...

> Я відкриваю очі…

Запропонована Шульцем методика аутогенного тренування, на відміну від її численних модифікацій, вважається класичною. АТ засноване на поси­ленні природних людських уявлень (предметів, образів, емоцій­них станів, дій тощо) і пов'язаних із цим відчуттів. Щоб відчу­ти, наприклад, смак яблука, можна з'їсти його, а можна яскра­во уявити, начебто яблуко є в роті. В аутогенному тренуванні поєднується виконання тілесних вправ (релаксація чи, навпа­ки, напруження м'язів) та уявлення образу, яке допома­гає увійти у відповідний психоемоційний стан і досягти зазначеного результату. Під час проведення АТ не викликається ні сон, ні дрімота, а тільки почуття завмирання, припинення фун­кціонування, що супроводжується відчуттям спокою і відпочи­нку. На тлі зазначеного стану клієнт засвоює формули АТ.

Як приклад розглянемо АТ у тому вигляді, у якому його пропонував Шульц. Освоївши подані формули АТ, клієнт може викликати в себе відчуття повного спокою.

Я зовсім спокійний.

1. Моя права (ліва) рука важка.

2. Моя права (ліва) рука тепла.

3. Серце б'ється спокійно і сильно.

4. Я дихаю зовсім спокійно.

5. Сонячне сплетіння випромінює тепло.

6. Моє чоло приємно прохолодне.

Перша вправа виробляє відчуття тяжкості в кінцівках. Спо­чатку клієнт викликає в себе уявлення, ніби його права рука повільно важчає, начебто до неї підвісили важкий предмет. Далі це ж відчуття викликається в лівій руці, а через кілька занять і в ногах. Клієнт повторює цю формулу (і всі наступні) 7-8 ра­зів, ніби переконуючи себе, що його рука стає важчою. Якщо заняття проводяться регулярно, то через 7-8 днів у клієнта ви­никає стійке відчуття, що кінцівки стали важчими. Після цьо­го можна переходити до освоєння наступної вправи, завдання якої – викликати відчуття тепла в кінцівках. Послідовність та сама, що і при засвоєнні першої вправи. Клієнт повинен уяви­ти, що його кінцівки стали теплими від того, що начебто знахо­дяться в теплій воді, що судини на руках налилися гарячою кров'ю. Третя вправа спрямована на серцево-судинну систему. «Серце б'ється сильно, рівно, спокійно, ритмічно», – навіює собі клієнт. Щоб краще контролювати серцевий ритм, можна покласти руку на груди. При засвоєнні четвертої вправи клієнт навіює собі: «Я дихаю зовсім спокійно, рівно, плавно, глибо­ко». Кілька разів на день він прибирає зручну позу, заплющує очі, викликає в себе спочатку відчуття тяжкості і тепла в кінці­вках, потім навіює собі, начебто серце б'ється легко і сильно, нарешті повторює 6-7 разів «Я дихаю зовсім спокійно» і 1-2 рази «Я абсолютно спокійний». Освоївши перші чотири вправи, клієнт переходить до освоєння п'ятої, викликаючи в області со­нячного сплетіння відчуття спокою, приємного тепла й комфо­рту. Він говорить собі: «Під ложечкою стає тепло, начебто там лежить гаряча грілка. Я зовсім спокійний». Шоста, остання вправа стосується судин головного мозку: «Чоло приємно про­холодне». Таким чином, кожна формула має свою визначену спрямованість. Якщо на засвоєння перших вправ іде досить ба­гато часу і сил і при їх засвоєнні необхідна допомога психолога, то кожна наступна формула засвоюється легше і швидше. За­няття проходять 2-3 рази на день. Не освоївши одну формулу, не можна переходити до іншої.

Подамо кілька розширених формул АТ, спрямованих на роз­слаблення (із практики І. М. Ровенського).

I 1.Я зовсім спокійний.

2. Мене ніщо не тривожить.

3. Усі мої м'язи приємно розслаблені для відпочинку.

4. Усе моє тіло повністю відпочиває.

5. Я зовсім спокійний.

II 6. Я відчуваю приємну тяжкість у правій руці.

7. Почуття тяжкості в моїй правій руці все більше і більше наростає.

8. Моя права рука дуже важка.

9. Усе моє тіло розслаблене і важке.

III 10. Я почуваю приємне тепло в правій руці.

11. Кровоносні судини правої руки розширилися.

12. Гаряча кров наповнила мою праву руку.

13. Приємне почуття тепла розлилося по моїй правій руці.

14. Приємне тепло розливається по всьому моєму тілу.

Формули АТ, спрямовані на загальне зміцнення емоційно-вольової сфери:

1. Я дедалі краще володію собою.

2. Я володію своїми думками.

3. Я володію своїми почуттями.

4. Я постійно зібраний.

5. Я завжди впевнений у собі.

6. Я завжди урівноважений.

7. Я володію собою. Мобілізаційні формули АТ, які застосовуються після вправ психоемоційного розвантаження.

1. Я добре відпочив.

2. Мої сили відновилися.

3. В усьому тілі відчуваю приплив енергії.

4. Думки ясні, чіткі.

5. М'язи легкі, наповнені силою.

6. Готовий діяти.

7. Я ніби прийняв освіжаючий душ.

8. По всьому тілу пробігає приємний озноб.

9. Роблю глибокий вдих, різкий видих. Піднімаю голову, роз­плющую очі.

У дитячому й підлітковому віці використовуються модифі­кації АТ, у яких перевага віддається гетеросугестії, бо через те, що діти легко відволікаються, вони потребують постійного кон­тролю. Чим молодший та інфантильніший клієнт, тим більша питома вага гетеросугестії. Чим старший клієнт (після 14-15 років), тим частіше застосовується АТ у шульцевському розу­мінні. Підлітки за допомогою психолога засвоюють релаксаційні та дихальні техніки, а потім вчаться поєднувати внут­рішні відчуття і словесне самонавіювання. Корисно запропону­вати підліткам виділити всередині себе «Я-спостерігача», який міг би постійно контролювати стан м'язів тіла й дихання. Мобі­лізаційні формули АТ також рекомендується давати більш ши­роко й образно, поступово підводячи підлітків до самостійного контролю за своїм станом. Наприклад, так: «Закінчуйте впра­ву, готуйтеся до виходу з аутогенного стану. Уявіть, що ваш організм, як пружина, розвертається назустріч активності... Від­чуйте в кімнаті легкий вітерець... Прохолодне повітря на вди­ху... Ви – як птах, що ниряє в прохолодному повітрі... Ваше чоло приємно прохолодне, і голова стає чистою, ніби кристал... Починайте вести заключний рахунок від 5 до 1... П’ять... Роз­слаблення починає зникати... Ледве ворушаться, легко вору­шаться пальці рук і ніг... Чотири... Хвиля енергії піднімається від пальців рук і ніг, жвавішає кровообіг, стискуються руки в кулаки... Три... Приплив бадьорості і сил. Уявляю, ніби стою на сніговій вершині на тлі синього-синього неба... Ясна світла голова й радісна сила в тілі... Два... Легкість і пружність у м'я­зах... Стискаю і розтискаю кулаки... Один... Розплющую очі, потягуюсь, усміхаюся навколишньому світу, людям, своєму здо­ров'ю».

Психологам корисно буде познайомитися із системою навчан­ня підлітків аутогенному тренуванню В.Гарбузова. АТ віді­грає і велику виховну роль, виробляючи в підлітків волю, тер­піння, цілеспрямованість, здатність до самоконтролю.

Методи корекції, що ґрунтуються на самонавіюванні, мож­на ефективно використовувати також у психопрофілактичних цілях як для розслаблення і зняття психоемоційного напружен­ня, так і для мобілізації психіки.