"Мертві" тяги в стилі сумо

Стоячи обличчям до грифа. Ноги поставити значно ширше плечей. Шкарпетки нарізно: - Зігнути ноги в колінах і присісти так, щоб стегна виявилися в горизонтальному положенні до підлоги; - Взяти гриф штанги прямими руками трохи ширше плечей різним хватом (одна долоня в положенні пронації, інша - в положенні супінації), не дозволяє грифу провертатися, що дає можливість утримувати дуже великі вагові навантаження; - Зробити вдих, затримати дихання і, напружуючи м'язи живота і вигнувши злегка спину, випрямляючи ноги і тулуб, встати зі штангою; - В кінці руху відвести плечі назад; - По закінченні руху зробити видих. На відміну від звичайного класичного підйому штанги від підлоги, в цій вправі більш інтенсивно працюють чотириглавий м'яз стегна і призводить м'яз стегна і меншою мірою - м'яз спини, яка на початку вправи недостатньо прогинається. Примітка: на самому початку руху дуже важливо вести штангу уздовж великогомілкових м'язів. Багаторазові повторення (максимум десять разів) з легким вагою в цій вправі чудово зміцнюють поперековий відділ, розробляючи не тільки м'язи стегон, а й сідничні м'язи. Проте, щоб уникнути травми стегнового суглоба, м'язів стегна, а також активно задіяною зони крижово-поперекового зчленування хребта цю вправу слід виконувати надзвичайно обережно. Підйом штанги в стилі сумо є одним з трьох рухів у змаганнях з силового триборства.

Шраги зі штангою

Стоячи обличчям до штанги, розташованої на підлозі або на підставці. Ноги нарізно. Гриф тримати на прямих руках трохи ширше плечей хватом зверху: - Зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, як би ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа розвиває верхню частину трапецієподібного м'яза, головним чином її потилично-ключично пучки, а також лопаткову. Примітка: якщо ви тренуєтеся з важкою вагою, то тримайте штангу разнохватом (зустрічним хватом), радимо міняти при кожному новому підході хват, щоб зрівняти роботу трапецієподібних м'язів. Спочатку тримайте праву долоню в положенні пронації, а ліву в положенні супінації, а потім навпаки: праву долоню в положенні супінації, а ліву - в положенні пронації.

	Шраги з гантелями
	Стоячи. Ноги нарізно. Голову злегка нахилити вперед. Гантелі з боків на опущених руках; - Зробити вдих, підняти плечі, потім плавно відвести їх назад, обережно опустивши; - По закінченні руху зробити видих. Це вправа призначена для розробки верхніх, або ключичних, частин трапецієподібних м'язів, м'язів, що піднімають лопатку, середніх частин трапецієподібних м'язів і ромбоподібних м'язів, якщо доповнити піднімання плечей змиканням лопаток. Примітка: при використанні важкої ваги обертання плечима стають важко.

Шраги на тренажері

Стоячи обличчям до тренажера. Взяти хватом зверху важелі тренажера на відстані трохи ширше плечей: - Зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа при систематичному використанні чудово підходить для розвитку верхніх частин трапецієподібних м'язів і м'язів, що іднімають. лопатки.