11. « Пульсовая стоимость» упражнений в комплексах.

ПУЛЬСОВАЯ СТОИМОСТЬ (ПС) – количество ударов сердца на единицу расстояния

Является показателем эффективности и экономичности работы в зависимости от условий проведения тренирующей нагрузки. Этот показатель возможно использовать во всех циклических видах.

“Экономичности,  принадлежит ведущая  роль в обеспечении надежности и устойчивости функционирования живых систем в условиях ограниченного притока энергии” - Уткин В.Л. Это общебиологическое правило нашло отражение в принципе минимума энергозатрат, согласно которому “психически нормальное живое существо выбирает тот режим деятельности, при котором затраты энергии минимальны”.

Пульсовую стоимость можно измерять в количестве ударов сердца на километр. Например, 2 км пробегаем за 10 минут на среднем пульсе 130 уд/минуту – получаем 10*130/2=650 уд/км. Уменьшение этого показателя для нас будет считаться прогрессом. Динамика этого показателя поможет Вам определить, в какой стадии спортивной формы вы находитесь. Это достаточно мощный рычаг управления тренировочным процессом через оценку его эффективности.

Сразу хочется заметить, что ни в коем случае нельзя сравнивать показатели Пульсовой стоимости разных людей, т.к. пульсовые значения, ЧССмакс, ЧССпокоя у всех различные.

А.В.Кубеев - на сегодня - лучший специалист в России по анализу ЧСС и нагрузкам в спорте, предлагает воспользоваться следующим способом, используя пульсовую эффективность:

Необходимо выбрать стандартную тестирующую нагрузку продолжительностью 5-6 минут, например, бег стадиону 1,5 км. Интенсивность выполнения - выше средней. Главное при этом - неизменность условий проведения теста во время всего периода тренировки (и летом, и зимой:). Равномерно выполняя нагрузку, измеряем среднюю ЧСС, исключая при расчете первые 2 минуты. Далее по формуле

HRE=S*60*100/T/AHR, (измеряется в см/1 сердечное сокращение)

S – расстояние в метрах;

T – время в сек;

AHR – средний пульс в уд/мин.

Если это делать методично, аккуратно и наносить на график в Exel, вы сможете оценить эффект тренировочных нагрузок на Ваш организм.

На мой взгляд, второй способ, через пульсовую эффективность, более удобен для видов спорта, скорость передвижения в которых выше: велосипед, лыжи. Для бега наиболее наглядно определять пульсовую стоимость в уд/км.

12. Правильный выбор упр.При составлении комплексов ( травмоопасные элементы).

Запрещенные элементы Основные движения в аэробике

Запрещено	Разрешено
1. Движения головой
· круг головой и перекат ("полукруг") головой по спине · наклон головы назад	· перекат ("полукруг") головой по груди в медленном темпе · наклон головы в сторону
2. Движения туловищем
· наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без упора руками о бедра, колени	· полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра, колени
· наклоны туловища назад из любых положений · круговые движения тулови-щем и наклоны с поворотами · поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя	· небольшое поднимание рук и ног назад, вытягиваясь в длину из положения лежа на животе · дуга туловищем ("полукруг") через наклон вперед с опорой руками о бедра · из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу · поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь, без наклона головы
3. Движения ногами
· махи прямыми ногами вперед выше 90° · махи прямыми ногами назад · мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья · махи прямой ногой в сторону из упора на коленях · мах ногой назад в упоре на коленях · приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп · поднимание прямых ног из положения лежа на спине · круговые движения коленями в положении стоя или приседе	· махи прямыми ногами вперед не выше 45° · мах голенью в любом направлении (Low Kick) · мах прямой ногой в сторону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди · из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторону согнутой ноги · махи ногой назад не выше 45° в упоре на коленях и предплечьях · в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90°, колени направлены в сторону носков, немного развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки · поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями · перемещение коленей по дуге вперед ("полукруг") в медленном темпе, колени не должны выходить за линию стоп
4. Движения руками
· активные поднимания, вращения и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью · сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади	· движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля · сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу)
5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта
· элементы акробатики (мост,стойка на лопатках и др.), гимнастики · "поза барьериста" · сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону-назад · позы, заимствованные из йоги	· танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и ДР.)