Вправи на брусах

Блоки дозволяють виконувати вправи з максимальною амплітудою і опрацьовувати грудні м'язи з різних напрямків, підтримуючи при цьому постійне навантаження на м'язи на всьому протязі сету. Робота на блоках вимагає певної координації, якої новачкам може бракувати. Віджимання на брусах: Чудова вправа на нижню і зовнішню області грудей. Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Нахиліться вперед, зігніть коліна. Утримуючи лікті ширше, опустіться вниз, але неглибоко, поки верх рук не буде паралельний підлозі. Потім потужно напружте кисті рук, ніби ви намагаєтеся їх зблизити, і відіжміться догори на витягнуті руки у вихідне положення.

Вправи на тренажерах

Як правильно качаться? Для новачків це самі прості вправи, оскільки при роботі в тренажерах немає потреби піклуватися про рівновагу і координацію рухів. З тієї ж причини в тренажерах можна виконувати вправи навіть з великим опором, ніж у вас виходить при роботі у вільній вазі, і партнера для цього, як правило, не потрібно. Жим сидячи: Встановіть висоту сидіння так, щоб рукояті тренажера припали вам десь на рівень середини-верху грудних м’язів. Отже, на видиху з силою натисніть на рукояті і потужно вичавте їх від себе на прямі руки. Але! Не розпрямляйте лікті повністю! Без зупинки починайте зворотній рух, проте в нижній точці утримуйте обтяження на вазі, не даючи йому лягти на опору. З цієї позиції починайте новий повтор. Примітка: при виконанні руху неприпустимі больові відчуття в плечах! Жим лежачи в тренажері Сміта: Тренажер Сміта жорстко фіксує траєкторію руху грифа. До того ж в тренажері можна поставити стопори і спробувати піти на рекордні ваги заради збільшення сили. Але якщо ваша мета полягає в накачуванні загальної маси грудних м’язів, то тренажер Сміта вам категорично протипоказаний - не той інструмент. Розмістити під грифом штанги таким чином, щоб він припав точно на середину ваших грудей. Візьміться за гриф середнім хватом і розведіть лікті ширше. Робіть сет до абсолютної відмови, а потім просто опустіть на стоппори. Похилий жим в тренажері Сміта: Виконується за тим же принципом, що й звичайний жим. Розташуйтеся на лаві з невеликим нахилом (приблизно 15-30 градусів) таким чином, щоб гриф припав на самий верх грудей трохи нижче ключиць. Хват грифа - виключно "жорсткий". Інакше гаки-стопори будуть чіпляти за фіксатори.

Вправи з власною вагою

Як правильно качаться? Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенько до елітного. З одного боку, ці вправах не дуже ефективні в сенсі зростання загальної маси грудних м’язів, оскільки не забезпечують зростання навантаження. З іншого, саме такі вправи ефективно "промальовують" рельєф грудних м’язів. Так що, не ставитесь до таких вправ зарозуміло й обов'язково включайте одну-дві таких вправи в кожен комплекс. Віджимання від полу: Звичайний варіант цієї вправи за принципом "впав - віджався" виконується з прямою спиною і руками, розставленими трохи ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки і опускайтесь повільним плавним рухом, розгортаючи лікті назовні. Не "провисає" посередині (тобто в районі живота). Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані трохи ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Позичте вихідне положення для віджимання, спираючись руками на перші два ящики. Виконайте намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи. "Широкі" віджимання: Розставте долоні ширше звичайного (від чого грудні м'язи будуть випробовувати підвищене навантаження, як при жимі лежачи широким хватом) і віджимайтеся за традиційною схемою. "Пліометричні" віджимання: Ця вправа чудово промальовує зовнішні кордони грудних м’язів. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружно "поступіться" вагою тіла і "Крапля" в саму нижню точку. Всі рух повинні бути різким і вибуховим. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте грюкнути в долоні в той момент, коли завісли в повітрі. Віджимання на м'ячі: Цього разу руки у вас спираються на тренувальний м'яч, а ноги знаходяться на підлозі; таке віджимання чудово опрацьовує м'язи, що стабілізують плечовий суглоб, а також поліпшує м'язову координацію. Віджимання зі зміною опори: Це важка вправу, зате з його допомогою ви зможете завдати по грудним прямо-таки атомний удар! Зіпріться руками на дві опори висотою 15 сантиметрів, розташувавши їх на відстані трохи ширше ваших плечей. З цього положення виштовхніть себе вгору до відриву долонь від опор і приземляйтеся долонями на підлогу, між опор. Без паузи відштовхніться від підлоги і заскакуйте на опори.