1.3 Систематизация средств и методов подготовки бегунов на средние дистанции

Нагрузки, применяемые в тренировке, подразделяются на: тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используют общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, лыжного спорта, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивают [30].

Нагрузки отличаются друг от друга по степени напряженности. Для того чтобы лучше учитывать нагрузки, их необходимо сгруппировать. Одно из направлений систематизации средств тренировки связано с энергетикой мышечной деятельности. Циклические нагрузки подразделяются на три зоны – аэробный, смешанный и анаэробный режимы работы. Внутри аэробного режима работы имеется 2 зоны, в которых выполняется работа: аэробная восстановительная (компенсаторная), аэробная развивающая.

Внутри анаэробного режима также можно выделить 2 зоны интенсивности: анаэробная гликолитическая (интенсивная), анаэробная алактическая (максимальная).

В современной системе тренировки бегунов на средние дистанции средства и методы тренировки подразделяются на 2 вида в зависимости от воздействия последних на развитие аэробной и анаэробной выносливости.

Для аэробной восстановительной зоны интенсивности характерны следующие показатели. Потребление кислорода равно 50-70% от МПК, накопление лактата до 2 ммол/л, ЧСС до 140 уд/мин. Единственным методом, обеспечивающим работу в данной зоне интенсивности, является равномерный метод. Работа в данной зоне интенсивности используется для восстановления, выведения из организма продуктов распада, а также в качестве разминки, заминки, зарядки и для заполнения пауз. Объем данной работы составляет 30-35% от общего объема беговых средств.

Для аэробной развивающей зоны интенсивности потребление кислорода составляет 60-90% от МПК, накопление лактата до 2,5 - 4,0 ммол/л. ЧСС находится в пределах 150-160 ударов в минуту.

Существует 3 метода, обеспечивающие работу в данном режиме:

1) Равномерный. Дистанции, пробегаемые в таком режиме, колеблются от 10 до 35 км.

2) Переменный. На практике такой бег сводится к пролеганию отрезков длиною от 800 до 3000м со сравнительно высокой скоростью, перемежающейся с паузами отдыха в беге трусцой от 3 до 8 минут.

3) Повторный. Бег проводится на отрезках от 100 до 400 м, где паузы

заполняются бегом трусцой. Объем - 45-55%.

Данные методы используются для тренировки сердечно-сосудистой системы, развития кислородно-транспортной системы, а также для увеличения капилляризации мышечных волокон. В качестве дополнительных средств тренировки в аэробном режиме могут быть использованы длительные прогулки на лыжах, спокойное и длительное плавание, смешанные передвижения на местности в виде ходьбы и легкого бега и другие циклические виды спорта.

Для анаэробной гликолитической зоны интенсивности характерны следующие показатели. Потребление кислорода – на уровне МПК. Накопление лактата составляет 20,0 ммол/л и более, ЧСС - максимальная.

Существует 3 метода, обеспечивающих работу в данной зоне интенсивности:

1) Интервальный. Скорость пробежек обычно колеблется от 80 до 100% от соревновательной скорости, а длина пробегаемых отрезков составляет от 1/4 до половины длины соревновательной дистанции.

2) Повторный. Его отличие от интервального заключения в том, что повторный бег проводится на повышенной скорости по отношению к той, с какой планируется пробегание всей дистанции на соревнованиях. Продолжительность пауз отдыха, проводимых в ходьбе или смешанном передвижении, колеблется от 5-6 до 15-20 мин. в зависимости от длины пробегаемых отрезков и скорости бега.

3) Фартлек. Фартлек включает в себя пробегание длинных и средних отрезков, Спринтерские пробежки с околопредельной скоростью. Как правило, проводится на местности. Объем данной работы составляет 2-4% от общего объема беговых средств. Еще может применяться контрольно-соревновательный метод. Работа в данной зоне интенсивности используется для развития анаэробных механизмов, а также для приобретения навыков ускорения по ходу дистанции и выполнения финишных рывков.

Тренировка в анаэробной алактатной зоне интенсивности используются для тренировки креатинфосфатного механизма энергообеспечения. Основной метод - повторный. Объем тренировочной нагрузки чаще всего равен длине тренируемой дистанции. Паузы отдыха в повторном беге не более 2-3 мин. А общий объем равен 0,5% от общего объема беговых средств.

Для смешанной зоны интенсивности характерны потребление кислорода до 80-95% от МПК, ЧСС – до 160-180 уд/мин, накопление лактата до 7,0-10,0 ммол/л.

Основные задачи тренировки в данном режиме:

1) Регулирование аэробного обмена.

2) Активизация анаэробных гликолитических механизмов.

Для решения этих задач применяются следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, контрольно-соревновательный, фартлек. Длина отрезков и скорость пробегания подбираются таким образом, чтобы работа выполнялась в нужном режиме (на пульсе 160-180 уд,/мин). Объем данной работы - 6-12% от общего объема беговых средств [38, 44, 50, 58].