Саморегуляция психических состояний
Развиваясь, человек постепенно приходит к мысли о том, что секрет счастья и успеха заключается не в случайном везении и не в том, чтобы управлять другими людьми. Огромное преимущество по сравнению с окружающими имеет тот, кто способен контролировать свои потребности и желания, собраться с силами в нужный момент, восстанавливать силы «по приказу» и не переживать неприятности, когда они не случились. Ресурсы человеческого организма и психики огромны, и наши неудачи связаны в основном с тем, что мы не умеем правильно их распределять. Современная психология предлагает много систем и методов саморегуляции, использование которых повышает независимость человека от окружающих условий. Рассмотрим некоторые из них.
Метод парадоксальной интенции9 состоит в стремлении искусственно вызвать нежелательную реакцию, сделать ее как можно более сильной. Например, если человек боится покраснеть, выступая перед аудиторией, ему следует говорить себе: «Сейчас я выйду на сцену и начну краснеть. Я буду красный, как помидор. Уши будут такие алые, что начнут светиться. Я стану таким красным, что люди испугаются, они никогда не видели такого» и т.д.
В основе этого метода лежит следующий механизм. Мы боимся своих непроизвольных реакций именно потому, что не можем их контролировать. Чем больше мы пытаемся их подавить, тем сильнее они становятся. Как сказала психолог Г. Шихи, «любой импульс вызывается своей противоположностью», или, другими словами, сила действия равна силе противодействия. Сознательное поведение никогда не отличается такой силой, активностью, как бессознательное. Например, как только мы осознаем свою эмоцию (радость, страх и т.д.), она сразу становится слабее. Соответственно, когда мы сознательно стараемся вызвать ту реакцию, которую раньше стремились подавить, она слабеет.
Систему аутогенной тренировки разработал немецкий врач Ханнес Линдеман. Она призвана помочь человеку справиться с психологическими перегрузками, которым в наше время подвергается почти каждый человек. Чрезмерное психическое напряжение, вызванное темпом современной жизни, ответственной работой, чрезмерными дозами информации и общения приводит к заболеваниям сердца, желудочно-кишечного тракта, позвоночника и т.п.10 Наиболее «безобидными» проявлениями нервной перегрузки являются бессонница, повышенная тревожность, неспособность сосредоточиться, неумеренность в пище. Система Линдемана основана на взаимосвязи между психическим состоянием и мышечным напряжением. Невозможно, например, испытывать страх с полностью расслабленными мышцами. При радости дыхание становится более полным и глубоким, при гневе напряжены многие группы мышц. Таким образом, чтобы стать спокойным, расслабленным и уверенным, надо создать соответствующее физическое состояние.
В своей книге «Аутогенная тренировка» Линдеман описывает совокупность наиболее эффективных приемов управления своим телом и духом. Он пишет: «Тот, кто умеет расслабляться в ходе аутотренинга, экономит силы и калории. Он живет экономичнее, чем „зажатый” человек. Глубокое расслабление придает ощущение комфорта. Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы». Ученый доказал действенность своей системы на практике: за 72 дня он на байдарке в одиночку переплыл Атлантический океан, что подтвердило его гипотезу: большинство жертв кораблекрушений гибнет не из-за отсутствия плавсредств и недостатка пищи, а из-за паники и самоубийственного поведения, которое она вызывает.
Систему саногенного мышления разработал наш соотечественник, доктор психологических наук Ю.М. Орлов. Она изложена в его книгах «Самопознание и самовоспитание характера» и «Восхождение к индивидуальности». Саногенное мышление – это такое мышление, которое способствует оздоровлению психики, снятию внутренней напряженности. В отличие от него, патогенное мышление заставляет человека пребывать в постоянном психологическом дискомфорте, так как порождает обиды, ревность, зависть, нереалистичные ожидания, претензии к другим людям, неуверенность в себе, страх будущего, а также способствует появлению и закреплению вредных привычек. Этот тип мышления очень распространен в нашей культуре и прививается нам в процессе социализации.
Система Орлова полезна каждому, кто хочет понять себя и сделать свою жизнь более приятной, а свое поведение – более эффективным. Она основана на научных закономерностях и при этом изложена понятным языком. Некоторые из ее положений: в каждом из нас существует «человек привычки» и «человек воли». «Человек привычки» управляет нами в состояниях апатии, скуки и усталости – это поведение, требующее минимальных затрат энергии. Черта характера формируется путем многократного повторения определенного поведения в определенной ситуации. Человек обладает какой-либо чертой характера, если на определенный образ, ситуацию он реагирует автоматически (яркий пример – привычка героя фильма «Каратэ-пацан» бросать свою куртку на пол).
Есть два способа изменить свой характер. Первый – борьба «человека воли» с «человеком привычки». Он эффективен до тех пор, пока у нас есть излишки энергии, так как воля относится к высшим психическим процессам, для работы которых нужно много энергии. Как только ее запасы истощаются, «человек привычки» берет верх. Это знакомо многим из нас: обычно наших решений делать зарядку по утрам, бросить курить, соблюдать диету хватает ненадолго. Ю.М. Орлов предлагает другой путь: «Управление поведением — как своим, так и поведением другого, пишет он, — сводится в конечном счете к управлению образами нашего сознания». В своих книгах он подробно описывает, как управлять своим сознанием и поведением ненасильственным образом.
Вопросы:
Как связаны понятия «адаптация» и «психическое состояние»?
Почему одни психические состояния не могут длиться дольше нескольких минут, а другие продолжаются неделями?
Является ли стресс отрицательным психическим состоянием?
Если ваш знакомый вдруг стал нерешительным и замкнутым, начал курить больше чем обычно и жалуется на бессонницу, какое психическое состояние Вы у него предположите?
Что Х. Линдеман мог бы посоветовать актеру, которому надо сыграть роль непобедимого героя?
Литература:
Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. М., Политиздат, 1986. - 286 с.
Курпатов А.В. Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности. СПб., 2002. - 276 с.
Левитов Н.Д. Фрустрация как один из видов психических состояний. http://flogiston.ru/library/frustration
Сосновникова Ю.Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика. - Горький, 1975.
Линдеман Х. Аутогенная тренировка. http://www.modernlib.ru/books/lindeman_hannes/autogennaya_trenirovka/read/
Маклаков А. Г. Общая психология. СПб.: Питер, 2001 - 592 с.
Орлов Ю. М. Самопознание и самовоспитание характера. М., 1987. - 224 с.
Орлов Ю. М. Восхождение к индивидуальности. - М., 1991. - 287 с.
Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1993. - 151 с.
Франкл В. Сказать жизни ДА! Психолог в концлагере. М., Смысл, 2011. – 239 с. С. 128-129.
1 Дихотомия (гр.) – разделение на две части, противопоставление, которое позволяет отнести любое явление к одной из двух групп. Например, «плюс-минус», «свой-чужой», «правда-ложь». Дихотомия часто не дает объективную и точную информацию, но позволяет упростить оценку явлений.
2 Франкл В. Сказать жизни ДА! Психолог в концлагере. М., Смысл, 2011. – 239 с. С. 128-129.
3 Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: введение в психологию активности. М., Политиздат, 1989. – 319 с. С. 128-139.
4 Кортикоиды регулируют обмен в воды, ионов и глюкозы в организме.
5 Адреналин повышает потребление кислорода, концентрацию глюкозы в крови, кровоток в печени.
6 Вилочковая железа участвует в регуляции роста и минерального обмена в организме, а также в формировании иммунитета.
7 К ним относятся: алкоголь, опиоиды, каннабиноиды, седативные или снотворные вещества, кокаин, другие стимуляторы, в том числе кофеин, галлюциногены, табак, летучие растворители.
8 Левитов Н.Д. Фрустрация как один из видов психических состояний. http://flogiston.ru/library/frustration
9 в дословном переводе «неожиданное намерение». Метод предложил В. Франкл.
10 Взаимосвязь психического состояния и физического здоровья изучает дисциплина психосоматика.