1.4. Характеристика интервального метода тренировки

Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности;

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции [Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции (техника, тактика, тренировка). Изд. 2 - е, доп. М.: Физкультура и спорт, 2012, 237 с.].

Интервальная («фрайбургская») тренировка была предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором - физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200-400 м с интервалом отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой [Жилкин А.И., Кузьмин B.C., Сидорчук Е.В. Легкая атлетика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. М.: Издательский центр «Академия», 2007, 464 с.].

Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100-400 м. Длина беговых отрезков — 100-800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения — 3-12 мин. при ЧСС 170-190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170-180 уд/мин, а в соревновательном — 180-190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5-12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1-4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ± 5 сек., у женщин — на 1 км около 3 мин. 30 сек. ± 5 сек. Количество повторений при пробегании отрезков — от 2 до 10 (суммарный километраж 4-12 км).

Длительность отдыха (3-12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120-140 уд/мин [Озолин Н.Г. Легкая атлетика. М.: Физкультура и спорт, 2007, 220 с.].

К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся:

а) интервальный (переменный) бег;

б) интервальный спринт [Лебедев Н.А. Использование различных средств повышения выносливости при подготовке молодых бегунов на средние и длинные дистанции // Физическая культура. 2001. № 2. С. 28 - 29.].

Интервальный (переменный) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповым бегом. Длина пробегаемых отрезков — 200-1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке спринтера превышал соревновательную дистанцию в 5-6 раз, у средневика – в 3-4 раза, а у стайера соответствовал 1-1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85-90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для отдыха равен 3-10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в виде 2-5 серий по 2-5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а между сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и на одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке — бег трусцой, ходьба или пассивный отдых [Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. М.: Физкультура и спорт, 2002. 136 с.].

При подготовке к соревнованиям интервалы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокращается общий объем тренировки (до 1,5-2 превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2-4 раз в неделю.

Интервальный спринт — средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превышал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию. Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количество повторений может быть разделено на 2-3 серии с большим интервалом для отдыха (форма отдыха - ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10-14 дней [Зациорский В.М. Перенос тренированности - одна из центральных проблем теории и практики физического воспитания // Теория и практика физической культуры. 2004. № 9. С. 652 - 658.].

Чаще всего используется в тренировке квалифицированных спортсменов и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Однако, если в силу недостаточной тренированности спортсмены не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода.