Практичні рекомендації по організації харчування при фізичних навантаженнях

Основні закони оптимального харчування:

• закон енергетичної адекватності – загальна калорійність раціону повинна відповідати рівню фізичного навантаження, або мати невеликий дефіцит калорій;

• закон пластичної адекватності – в раціоні повинні бути всі основні харчові речовини Б, Ж, В, вітаміни, мінерали і вода ( Б:Ж:В=3:2:5). Білки краще одержувати з риби, курячого білого м”яса, телятини. Найкращий спосіб приготування – на пару, плюс рис та бобові. Жири – краще рослинні, холодного віджиму, найкраще оливкове. Норма – не більше 80-100 г, але не менше 25-30 г на добу. Вуглеводи – краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом – крупи, злаки. овочі, фрукти. При їх використанні рівень цукру в крові підвищується повільно і вуглеводи всмоктуються не одразу. Воду - треба пити скільки потрібно, бажано негазовану без цукру. Оптимальний обсяг рідини вираховують за формулою:

U рідини = вага людини х 0,3

• закон ферментної адекватності – необхідно, щоб їжа не викликала у людини неприємних відчуттів після споживання. Якщо це відбувається, то вказує на невідповідність їжі ферментним системам організму, тому блюда і продукти, які не сприймаються організмом треба виключити;

• закон біотичної адекватності харчування – їжа повинна бути нешкідлива і не вносити до організму отруйних речовин. Треба використовувати екологічно чисті продукти, уважно вивчати склад компонентів, які входять до складу продуктів, звертати увагу на колір, консистенцію, запах продуктів. Треба відмовитись від алкоголю і тютюну, зменшити в раціоні вміст солі, копченостей, несвіжої та консервованої їжі;

• закон дотримання режиму харчування – режим харчування повинен бути адаптований до вашого біологічного ритму і соціальних особливостей життя. Ці рекомендації дуже індивідуальні і залежать від багатьох чинників. Але є загальні принципи раціонального режиму: кількість разів – 4-5 на добу; проміжки між прийомами їжі не більше 6 годин; приймати їжу не менше ніж за 1,5-2,0 години до тренування;

Жіночий бодібілдінг і стероїди.

Кількість м”язових клітин у людини відносно постійна на протязі всього життя. М”язові клітини не розмножуються, вони можуть тільки збільшуватися в розмірах. Добре розроблена тренувальна програма і вірна система харчування дозволяють жінці позбутися надлишкового жиру від 2% щомісячно, і до тих пір, поки не буде досягнута мета – гармонія і довершеність тіла. Такий результат досягається спеціальними видами тренувань, орієнтованих тільки на жінок. При цьому зростає м”язова сила, але рельєф м”язів залишається згладженим і м”яким. Крім того, за допомогою силових вправ, розвиваються такі важливі якості як витривалість, швидкість, гнучкість, вправність. Але деякі жінки не зупиняються на досягнутій гармонії і ідуть далі, використовуючи різні БАДи та стероїди.

Суттєву шкоду здоров”ю жінок наносить тестостерон. В нормі цей статевий гормон виробляється у жінок в невеликій кількості і виконує такі функції:

• стимулює ріст м”язів;

• поліпшує регенеративні процеси в тканинах;

• зменшує явища остеопорозу;

• прискорює обмін речовин;

Для значного підвищення м”зової маси деякі жінки використовують великі дози тестостерону та його синтетичних аналогів – стероїдів, які гальмують синтез жіночих статевих гормонів та викликають багато побічних ефектів, небезпечних для здоров”я:

• дефекти шкіри – на лиці з”являється велика кількість прищів ( акне ), шкіра стає сухою, товстою, з розширеними венами;

• гірсутизм – посилений ріст волосся на тілі та лиці. Це необоротний ефект, який зберігається до кінця життя;

• випадіння волосся та погіршення його структури;

• розтягнення черевної стінки : стероїди подразнюють кишечник, внаслідок чого починаються запори, накопичення газів, рідини. Живіт видається вперед і треба постійно напружувати прес. Крім того вправи з навантаженням приводять до випадіння прямої кишки та геморою;

• різке посилення запаху поту – тестостерон впливає на потові залози, підсилює секрецію і змінює склад поту;

• агресивність та психологічна неврівноваженість – людина стає некерованою, підвищується конфліктність;

• сексуальна агресія і підвищення статевої активності;

• огрубіння голосу , ріст хрящів (розростається хрящ носу) – необоротний процес;

• збільшення клітору – до розмірів маленького фалосу (необоротний процес);

• підсилення вагінальної секреції – завершується після відміни стероїдів;

• аменорея;

• склерокистоз яєчників з подальшим безпліддям;

• ураження печінки (в основному рак), підвищення артеріального тиску та інші розлади серцево-судинної системи.

Стероїди викликають психологічну залежність, таку ж як і наркотики, бо бажання наростити м”язи ще більше - дуже велике, і його важко позбутися.

Негативний вплив стероїдів на чоловічий організм:

• виникнення алопеції - облисіння;

• підвищення кров”яного тиску;

• порушення функції серцево-судинної системи і печінки;

• уповільнення росту у підлітків;

• поява гінекомастії – набухання грудних залоз;

• підвищується ризик виникнення простатиту та пухлин передміхурової залози;

• зменшується секреція тестостерону в яєчках, що призводить до зменшення їх розмірів та функції;