Часть II. Действие ради понимания: двенадцать практических уроков 54

Общие указания 55

Совершенствование способностей 55

Способность и сила воли 55

Чтобы вонять движение, нужно чувствовать, а не напрягаться 56

Обостренное различение 57

Сила привычки 57

Мышление во время действии 58

Высвобождение теряемой энергии 58

Дыхательный ритм во время упражнений 59

Скорость движений 59

Несколько практических советов 60

Как выполнять упражнения 60

Длительность упражнений 60

Место упражнения 61

Одежда 61

Как выполнять уроки 61

Урок 1. Что такое хорошая поза? 62

Стоять правильно – не значит стоять прямо 62

Слово «прямо» означает «вертикально» 62

«Прямо» – эстетическое представление 63

Скелет, мышцы и гравитация 63

Релаксация: представление, которое часто понимают неправильно 64

Человек не осознает действие мышц, противостоящих силе тяжести 64

Мы не знаем, как стоим 65

Вертикальное положение поддерживается древней частью нервной системы 65

Связь между инстинктом и намерением 66

Человеческая способность к обучению замещает инстинкт животных 66

Человек учится в основном на своем опыте, животные опираются на опыт вида 67

Индивидуальный опыт 67

Человеческая способность приспосабливаться 68

Динамические аспекты позы 68

Автоматическое и сознательное управление 69

Как искажаются ощущения 69

Чувствительность при сознательном действии 70

Динамика равновесия 70

Раскачивание стоя 71

Движение сидя 71

Динамическая связь между положением сидя и стоя 72

Оцените ваши ошибки и достижения 73

Концентрация на цели может создать лишнее напряжение 75

Улучшения возникают при отделении цели от средств 76

Эффективная сила действует в направления движения 76

Отсутствие выбора делает напряжение привычным 77

Урок 2. Что такое хорошее действие? 78

Эффективное действие совершенствует тело и его способности 78

Обратимость – черта сознательного движения 78

Хорошие движение легки и легко выполняются 79

Избегание трудностей – повседневная норма 79

Нет предела совершенствованию. 80

Использование широких мышц для трудной работы 81

Силы, действующие под утлом к основному направлению, наносят вред 82

Формирование способов выполнения идеальных действий 82

Урок 3. Некоторые фундаментальные свойства движения 83

Ощущение собственного тела 83

Скрытая работа мышц 83

Начинайте каждое движение заново 84

Скоординируйте дыхание и движение 84

Остановитесь и понаблюдайте 85

Медленное и постепенное движение 85

Исключите ненужные усилия 85

Используйте мышцы спины 86

Одновременное действие 86

Ощущение удлинения позвоночника 86

Излишнее усилие укорачивает тело 87

Что более удобно? 88

Какой глаз открыт шире? 88

Поработайте над левой стороной 89

Диагональные движения 89

Урок 4. Дифференциация частей и функций в дыхании 90

Объем груди и дыхание 90

Дыхательные движения без дыхания 91

Увеличение объема нижней части живота 91

Колебательное движение диафрагмы 92

Нормальное дыхание 92

Не существует полностью симметричных позвоночников 93

Почувствуйте середину 93

Колебательное движение на боку 94

Колебательные движения на спине 94

Колебательные движения стоя на коленях 95

Как колебательные движения влияют на дыхание 95

Искривление позвоночника и движение таза 96

Расширение спины 96

Урок 5. Координация флексоров (сгибателей) и экстензоров (разгибателей) 99

Направление напряжения при вращательном движении 99

Движение коленей 100

Движение плечевого пояса направо 101

Движение коленей и одновременное поднятие головы 102

Другое переплетание пальцев 102

Изменения в поясничных позвонках 102

Раскачивание туловища с перекрещенными руками 103

Качающиеся движения при неподвижной голове 103

Движение головы и плеч в противоположных направлениях 104

Урок 6. Дифференциация тазовых движений с помощью воображаемых часов 106

Изменение кривизны поясницы 106

Циферблат на тазе 106

Отделите дыхание от действия 107

Циферблат на затылке 107

Непрерывное движение по циферблату 108

Увеличение дуг 109

Целое и части 109

Объективные и субъективные движения 110

Внешний и внутренний контакт 110

Продолжение вращений таза 111

Что будет происходить на следующих стадиях 111

Урок 7. Посадка головы влияет на состояние мускулатуры 113

Вращение ног направо 113

Лицо движется налево, йоги – направо 114

Проверка лежа на спине 114

Лицо и ноги направо 115

Вращение позвоночника и дыхание 115

Голова неподвижна, колени соединены 115

Размягчите тело 116

Изменение в движения головы 116

Избавляйтесь от старого, когда есть новое 116

Сильные вращательные движения 117

Различия в ощущениях и движениях разных сторон тела 117

Мысленное вспоминание 118

Осознавание образа себя 118

Урок 8. Совершенствование образа себя 119

Поднятие ступни в направлении головы 119

Действие без осознавания 121

Поднятие ступни лежа на спине 122

Дуговое движение головы около пола 123

Раскачивание туловища из стороны в сторону 123

Перекатывание из положения сидя в положение лежа и обратно на правом боку 124

Воображаемое повторение 125

Поднятие ноги из положения сидя, действительное и воображаемое 125

Вербализация может подменить ощущения и управление 126

Дополните образ себя 126

Нет предела совершенствованию 127

Повторите все движение в левую сторону в воображении 127

Совершенствование посредством визуализации является более эффективным, чем совершенствование посредством действий 127

Рассмотрение себя лучше, чем механическое повторение 128

Урок 9. Пространственные отношения как средство координации действия 129

Часы напротив лица 129

Путь ушной мочки 129

Мы можем действовать, не зная, что мы делаем 130

Перемещайте фокус внимания от мочки уха к носу и обратно 130

Смотрите левым глазом 130

Окрашивание левой половины головы воображаемой кисточкой 131

Двигайте нос направо, крася левую половину головы 131

Перемещение внимания от части к части 131

Левая нога встает коленом на пол 132

Левая нога опирается о пол 132

Гимнастика ради гимнастики ничему не учит 132

Индивидуальные движения становятся обобщенными 133

Урок 10. Движения глаз организуют движение тела 134

Движение направо и налево стоя 134

Координация глаз и плавности движения 135

Поворот тела направо сидя 135

Поворот туловища налево сидя 136

Движение глаз увеличивает угол поворота 137

Не укорачивайте тело 137

Глаза нужны не только для того, чтобы смотреть 137

Каждый глаз отдельно и оба вместе 138

Координация глаз приводит к совершенствованию движений туловища 138

Поворот направо, взгляд налево 138

Поворот налево, взгляд направо 139

Движение плечевого пояса направо 139

Переход от противоположного движения к однонаправленному и обратно 140

Движение плечевого пояса налево 140

Большее усилие не улучшает действие 140

Наклоняйте голову из стороны в сторону, поворачивая тело направо и налево 141

Раскачивание туловища сидя 142

Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки 142

Урок 11. Осознавание частей, находящихся вне сознания, с помощью средств, подвластных сознанию 143

Воображаемый палец надавливает на икру 143

Шарик катается по ягодицам 143

Шарик на тыльной стороне левого предплечья 144

Вернитесь к правой ноге 144

От правого бедра до левого плеча и обратно 145

От тыльной стороны левой кисти к правой пятке и обратно 145

От лопатки по позвоночнику, ягодице и бедру до пятки 145

Шарик катится по желобку 145

Согните тело 146

От левой пятки до правой кисти и обратно 146

Катите шарик с постоянной скоростью 146

Шарик на пояснице, раскачивающие движения 147

От шеи до копчика и обратно 147

С поднятыми ногами 148

Правая нога и левая рука подняты 148

Правая рука я левая нога подняты 148

Проверьте свое воображение 148

Урок 12. Мышление и дыхание 149

Поглощение большего количества кислорода означает большую жизненность 149

Структура легких 150

Дыхательная система 150

Диафрагма 151

Грудь 151

Координация груди и диафрагмы при нормальном и парадоксальном дыхании 151

Легкое: пассивный орган 152

Дыхание и поза 152

Дыхание в районе правого плеча 152

Прохождение воздуха по трахее 153

Прохождение воздуха вниз 153

Два правых бронха 153

Средний бронх 154

Повторите весь процесс 154

Нижняя и средняя части 154

Скольжение правого легкого 155

Параллельное движение на левой стороне 156

Дыхание левым легким; голова наклонена вправо 156

Дыхание правым легким 156

Заключение 158

Содержание 159