Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые 30 тренировок

(по В.С. Матяжову)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тренировки, мин
1 – 4	2	15	30
5 – 7	3	15	45
8 – 9	3	13	39
10 – 12	4	13	52
13 – 15	5 – 4	12	60 – 48
16 – 18	5	12	60
19 – 21	5	10	50
22 – 24	6	12	72
24 – 25	6	10	60
26 – 27	7	10	70
28 – 30	8	10	80

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.

Берегите ноги, чтобы не пришлось вспоминать слова А. И. Герцена: «Полноте презирать свое тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь ваш бодрый ум и на смех вашему гордому духу докажет его зависимость от узкого сапога».

Однако с ростом тренированности оздоровительный эффект даже быстрой ходьбы постепенно снижается. Увеличение же скорости более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Надо постепенно переходить на бег!

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди-них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными умственно-эмоциональным перенапряжением, изобилием информации.

«Выбивание психологического стресса физическим», - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные задень, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором. не менее действенным, чем лекарственные препараты.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3 - 4 км в течение 20 - 30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах 120 - 140 удар/мин. Показателем приспособленности организма к данной беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного уровня после окончания тренировки (см. гл. 10).

Для возрастания обшей нагрузки желательно прежде постепенно увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость (даже возможно с некоторым уменьшением общего метража бега). Следите за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане не превышал 140 удар/мин)! Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Оптимальную скорость, свой темп каждый подбирает для себя сам. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Ходьба и бег на лыжах используются, главным образом, в северных и центральных регионах. В этих упражнениях, помимо мыши голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного рас­хода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию американский физиолог К. Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег (на второе место им поставлено плавание).

Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для начинающих может представлять определенные трудности, поэтому вероятность травматизма возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную нагрузку

В этой связи индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев лучше проводить небольшой группой. При этом должны быть приняты вес необходимые меры предосторожности по профи­лактике травм, обморожений.

Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, составляет два-три раза в неделю по 1 - 1,5 ч и более при малой и умеренной интенсивности, т.е. при пульсе 130 - 150 удар/мин. При невозможности организовать лыжные тренировки в середине недели их можно заменять бегом. плаванием и другими циклическими упражнениями.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики волной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.

Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующем интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом.

В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Таким образом, плавание многосторонне совершенствует деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, улучшает обменные процессы, осанку, закаливает организм.

Плаванием занимаются в летний период в агкрытых водоемах, а в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000 - 1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит or погоды и температуры воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.

Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической подготовленности посредством плавания (табл. 41)

Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание в обычное купание, необходимо 15 – 20 - 30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тренирующего режима (не менее 130 удар/мин).

Ритмическая гимнастика (аэробика) - комплексы несложных об-шеразвиваюших упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики - аэробика (греч. аэро - воздух и биос - жизнь).

Таблица 41