Трехминутный тест ходьбы (по к. Куперу, 1989). Время (с), затраченное на прохождение 3 миль

Степень физ. Подготовки	Пол	Возраст, лет
		13-19	20-29	30-39
Очень плохая	М	Больше 45.00	Больше 46,00	Больше 49,00
	Ж	Больше 47.00	Больше 48,00	Больше 51,00
Плохая	М	41,01-45,00	42,01-46,00	44,31-49,00
	Ж	43,01-47,00	44,01-48,00	46,31-51,00
Удовлетворительная	М	37,31-41,00	38,31-42,00	40,01-44,30
	Ж	39,31-43,00	40,31-44,00	42,01-46,30
Хорошая	М	33,00-37,00	34,00-38,30	35,00-40,00
	Ж	35,00-39,30	36,00-40,30	37,30-42,00
Отличная	М	Меньше 33,00	Меньше 34,00	Меньше 35,00
	Ж	Меньше 35,00	Меньше 36,00	Меньше 37,30

В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых – 130-140 уд/мин, а для молодых – 150-160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «Разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит все в порядке; бег можно продолжать. Во время бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К. Купером (1989).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания молодого человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных и простудных заболеваний. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры.

Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин, под средней – 130 уд/мин, под большой – свыше 140 уд/мин. Определить функциональное состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности ССС к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания (К. Купер, 1987)

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включить в занятия 20-30 минут непрерывного плавания 4 раза в неделю или более.

Ходьба на лыжах. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани. Длительное пребывание на свежем воздухе повышает сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах, при включении в работу всех мышечных групп, наблюдается большой расход энергии при низкой температуре воздуха. За 1 час расходуется 500 – 900 ккал

Т а б л и ц а ЧСС в зависимости от интенсивности нагрузок при ходьбе на лыжах (по В. Е. Калпанскому)

Зоны мощности ЧСС, уд/мин	Возраст, лет
	20	25	30	35
Оптимальная	150	145	140	137
Большой нагрузки	177	172	168	164
Максимальный пульс	200	195	190	185

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях ездой на велосипеде для здоровья необходимо ездит не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение как минимум 30мин, с ЧСС 60% от максимальной. Среднеоптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен движении педелей 60-70% об./мин

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12 минутного теста езды на велосипеде. (К. Купер, 1989).

Занятия на велоэргометре очень полезны тем, кто страдает заболеванием и толеностопных суставов.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они способствуют добиться аэробного тренировочного эффекта. Необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы чем при беге.

При оздоровительных занятиях не обязательно ограничиваться одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать адекватный аэробный эффект, а это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать 130 уд./мин, что соответствует оптимальному пульсу для занимающихся.