681_document

Ряд методов помогает повысить качество внутренней речи. Наиболее часто и успешно применяется метод «отключения мыслей» или метод изменения отрицательной внутренней речи на положительную.

Метод «отключения мыслей». Один из способов, направленных на то, чтобы «справиться» с мыслями отрицательной направленности, состоит в том, чтобы «отключить» их, прежде чем они окажут отрицательное влияние на уровень деятельности. Процесс «отключения» предполагает концентрацию внимания на нежелательной мысли в течение короткого промежутка времени с последующим использованием ключевого слова или действия для «отключения» этой мысли. Ключевым словом может быть слово «стоп», а ключевым действием — щелчок пальцами. Выбор ключевого слова или действия сугубо индивидуален.

Первоначально следует отработать этот метод на тренировочных занятиях. Всякий раз, когда у вас возникает мысль отрицательной направленности, скажите «стоп» (или любое ключевое слово на ваше усмотрение) достаточно громко и затем сконцентрируйте внимание на ключевом слове, связанном с заданием. Отработав это действие, произносите ключевое слово про себя. Если причиной отрицательной внутренней речи является определенная ситуация (например, падение во время выполнения прыжка в фигурном катании), сосредоточьте внимание на ней. Старые привычки «отмирают» с трудом, поэтому данный метод необходимо использовать постоянно.

Превращение отрицательной внутренней речи в положительную. Практически для каждого человека характерно возникновение время от времени отрицательных мыслей. Когда они появляются, вы можете попытаться «справиться» с ними, превратив их в положительную внутреннюю речь и перенаправив внимание.

Во-первых, составьте список всех видов внутренней речи, которые отрицательно влияют на вашу деятельность или приводят к нежелательным действиям. Главная задача здесь — выявить ситуации, которые обусловливают возникновение отрицательных мыслей, и понять, почему это происходит. Затем -необходимо попытаться заменить отрицательное утверждение положительным. После этого составьте таблицу, поместив в одну колонку отрицательные виды внутренней речи, а в другую — положительные

(табл. 18.4).

Вначале практикуйте превращение отрицательной внутренней речи в положительную во время тренировочных занятий. Кроме того, поскольку большинство отрицательных мыслей возникает в критических (стрессовых) ситуациях, постарайтесь сперва «отключить» отрицательную мысль и затем сделайте глубокий вдох. Делая выдох, расслабьтесь и повторите положительное утверждение.

Рассмотрим теперь, как следует оценивать различные аспекты внимания.

Таблица 18.4. Отрицательная и положительная внутренняя речь

ОЦЕНКА СПОСОБНОСТИ КОНЦЕНТРИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ

Прежде чем пытаться повысить концентрацию внимания, необходимо обратить внимание на аспекты недостаточного развития умений и навыков сосредоточивать внимание. В этой связи уместно использовать классификацию поля внимания Найдиффера — внутреннее или внешнее и широкое или узкое. По мнению Найдиффера, людям присущи разные типы внимания, которые обусловливают различия в качестве спортивной деятельности.

Тест индивидуального типа внимания

Найдиффер (Nideffer, 1976) разработал специальный тест индивидуального типа внимания для определения типа внимания человека. Этот тест состоит из 17 подшкал, 6 из которых позволяют оценить типы внимания (другие позволяют оценить индивидуальный тип и когнитивный контроль). Обратите внимание, что в табл. 18.5 три шкалы характеризуют аспекты эффективного поля внимания (широкое внешнее, широкое внутреннее и узкое) и три — неэффективного (внешнее перегруженное, внутреннее перегруженное и сниженное).

Эффективные и неэффективные типы внимания

Люди с хорошей концентрацией внимания успешно «справляются» с одновременными стимулами из внешних и внутренних источников (рис. 18.5). Они имеют высокие показатели широкого внешнего и широкого внугреннего поля внимания и в случае необходимости могут эффективно переключать свое внимание с широкого аспекта на узкий. Для них также характерны низкие показатели неэффективного внимания, о которых мы говорили выше. Это означает, что они могут воспринимать многие стимулы (как внешние, так и внутренние) и при этом не перегружать себя информацией. Такие люди могут сужать свое внимание, когда это необходимо, не пропуская важной информации.

Люди с недостаточной концентрацией внимания, как правило, оказываются перегруженными многочисленными стимулами, как внешними, так и внутренними. При наличии широкого внутреннего или широкого внешнего поля внимания они испытывают определенные

Таблица 18.5. Шкалы внимания теста индивидуального типа внимания

Рис. 18.5. Эффективные и неэффективные профили внимания

Люда с хорошей концентрацией внимания воспринимают ряд стимулов, не перегружая себя при этом информацией, а также могут сужать поле внимания, не упуская при этом важной информации. Люди с недостаточной концентрацией внимания легко «перегружаются» множеством стимулов

трудности в сужении внимания. Например, они могут испытывать затруднения в «блокировке» шума на трибунах или перемещения зрителей. Кроме того, высокие показатели по шкале сниженного поля внимания свидетельствуют о том, что при узком поле внимания оно оказывается настолько узким, что упускается важная информация. Например, футболист может сузить внимание на мяче и не увидеть, как соперник заберет у него мяч. Людям с недостаточной концентрацией внимания необходимо научиться переключать направление внимания, а также сужать или расширять поле внимания в зависимости от ситуации.

Тест индивидуального типа внимания как мера личностной характеристики

Тест индивидуального типа внимания, предложенный Найдиффером, представляет собой меру общего восприятия личностью окружающих условий. Он не учитывает ситуационных факторов. Вспомните модель взаимодействия из главы 3, которая позволяет более полно охарактеризовать поведение человека, чем традиционный подход, основанный на личностных факторах. Если футбольный тренер использует тест индивидуального типа внимания для оценки типа внимания игроков, не учитывая того факта, что различные игровые амплуа предполагают разные типы поля внимания, то полученная им информация практически ничего не даст для повышения спортивных результатов.

Если бы этот тест включал параметры, непосредственно связанные со спортивной деятельностью, его значение было бы еще выше, поскольку вопросы, направленные на выявление способностей концентрировать внимание, были бы направлены непосредственно на определенные умения или навыки, используемые в конкретном виде спорта. Специальные тесты для оценки стиля внимания были разработаны для теннисистов (Van Schoyck, Grasha, 1981) и стрелков из пистолета (Etzel, 1979). Подобные тесты позволяют выявить конкретные «слабости» в концентрации внимания.

Понимание типа внимания человека — первый шаг к совершенствованию умений и навыков концентрировать внимание.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВЫШЕНИЮ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ НЕПОСРЕДСТВЕННО В СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ

Способность сохранять сосредоточенность внимания на релевантных аспектах окружения имеет большое значение для успешного выступления. Рассматривая способы повышения концентрации внимания, мы вначале остановимся на тех, которые можно использовать непосредственно на игровой площадке.

Рекомендация №1 Тренировка при наличии отвлекающих факторов

Удивительно, что незначительный звук или движение одного из зрителей могут «разрушить» концентрацию внимания теннисиста или игрока в гольф. В то же время многие спортсмены, занимающиеся командными видами спорта (баскетболисты, футболисты), прекрасно «справляются» с криками, жестами болельщиков.

Вы можете научиться «справляться» с отвлекающими факторами, регулярно проводя тренировочные занятия при наличии этих факторов. Например, некоторые баскетбольные тренеры привлекают на тренировочные занятия болельщиков, которые создают различные шумовые эффекты, с тем чтобы их подопечные адаптировались к игре в таких условиях. Некоторые тренеры по теннису привлекают на занятия людей, которые разговаривают или перемещаются вдоль корта, тем самым имитируя реальные соревновательные условия.

Болельщики командных видов спорта, таких как теннис или гольф, как правило, следуют установленному этикету и ведут себя тихо во время матча. В то же время болельщики командных видов спорта ведут себя более раскованно — они могут кричать, свистеть, стучать ногами и т.д. Следовательно, спортсменам, занимающимся командными видами спорта, необходимо научиться не реагировать на все посторонние отвлекающие звуки. Хотя проведение тренировочных занятий при наличии отвлекающих факторов способствует повышению концентрации внимания, многие спортсмены имеют тенденцию избегать подобных неблагоприятных ситуаций. Например, если бейсболисту не хочется бить битой в холодную погоду, поскольку холодная бита «жжет» руки, он, как правило, избегает тренироваться в таких условиях. Но что же он будет делать, если ему предстоит играть в холодную погоду? Чем больше вы тренируетесь в неблагоприятных условиях, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы «справиться» с подобными условиями во время соревнования. Вот как боролся с повышенной температурой и влажностью воздуха во время матча Джимми Коннорс, чтобы сохранить сосредоточенность внимания:

«Было жарко, очень жарко, однако я знал, что если начну слишком много внимания обращать на солнце, я не смогу выступить в полную силу. Мне мешало палящее солнце, когда я был на корте, оно меня начало беспокоить во время перерыва. Поэтому я его просто «исключил», как будто его и не было. Именно так нужно поступать теннисистам — не разрешать себе думать о том, что может отрицательно повлиять на вашу игру» (Tarshis, 1977, с. 45).

Рекомендация № 2 Использование ключевых слов

Ключевые слова используют для «включения» определенной реакции. Они могут носить инструктивный (например, «следи за мячом» «растягивайся») и мотивационный или эмоциональный (например,»сильнее», «двигайся», «расслабься») характер. Главное — чтобы ключевое слово было простым и автоматически «включало» нужную реакцию. Например, спринтер может сказать «взрыв», чтобы обеспечить эффективный старт с колодок; фигуристка может использовать слово «скольжение» для обеспечения равновесия между выполнением прыжков. Очень важно отработать использование таких ключевых слов на тренировках, перед тем как применять их в соревновательных условиях.

Использование ключевых слов особенно эффективно в тех случаях, когда вы пытаетесь разнообразить или изменить структуру движения, — это может быть изменения техники выполнения замаха в гольфе, подачи в теннисе и т.п. При растягивании травмированных мышц или суставов спортсмены могут использовать ключевые слова «расслабиться» или «полегче» и т.п.

Ключевые слова должны носить либо инструктивный, либо мотивационный характер, чтобы обеспечить концентрацию внимания на задании, которое предстоит выполнить

Ключевые слова можно использовать для исправления элементов спортивной техники. Например, если бегун на 1 милю имеет тенденцию слишком напряженно пробегать последний круг, что приводит к сокращению длины шагов и, следовательно, нарушается ритм бега, использование ключевых слов типа «расслабься», «плавнее» может помочь сохранить сосредоточенность внимания на расслаблении и удлинении шага. Хоккеист может использовать ключевое слово «клюшка на льду», чтобы напоминать себе о необходимости держать клюшку на льду до тех пор, пока он не завладеет шайбой.

Рекомендация № 3 Избегать оценивающего мышления

Спортсмены очень часто утрачивают концентрацию внимания в результате того, что оценивают свои действия. Такие оценки вызывают личностные реакции.

Процесс оценки своих действий на спортивной площадке или в классе, как правило, приводит к снижению результатов. После того как спортсмен оценил какую-то часть своих действий, он, как правило, прибегает к обобщению. Например, футболист, не использовавший несколько хороших возможностей забить гол, начинает размышлять: «Я всегда упускаю отличные возможности», «Я просто не могу забить гол, когда это необходимо». Подобные мысли отрицательно сказываются на дальнейших действиях. Мозг спортсмена начинает «давить» на тело, вызывая чрезмерное мышечное напряжение, чрезмерные усилия. Нарушается концентрация внимания и процесс принятия решений.

Вместо того чтобы оценивать свое выступление, вы должны научиться воспринимать свои действия такими, какие они есть. Это не означает, однако, что вы можете игнорировать ошибки. Например, бейсбольный питчер понимает, что у него сегодня не все получается как надо. Он понимает, что менеджер недоволен его действиями и что если все будет так идти и дальше, его заменят. Это может привести спортсмена к обобщению, что он плохой питчер, и у него появятся разочарование и чувство безнадежности.

Этому питчеру следует проанализировать свои действия и обратить внимание на то, что большинство его подач слишком высокие. Это должно «подсказать» спортсмену, что он неправильно выполняет движение и поэтому мяч «соскальзывает» в момент броска. Следовательно, нужно акцентировать свое внимание на правильном выполнении захвата мяча и последующем выполнении броска. Таким образом спортсмен конструктивно использует анализ своих действий, что трансформируется в улучшение результатов.

Рекомендация № 4 Разработка определенного ритуала

Ритуалы или приверженность определенным традициям способствуют концентрации внимания и в значительной мере помогают психологической настройке спортсмена на предстоящее соревнование. Об эффективности ритуалов свидетельствуют результаты многих исследований (см. Cohn, Rotella, Lioyd — гольф, 1990; Feltz, Landers — психологическая подготовка, 1983;

Kirschenbaum, Ordman, Tomarken, Holtzbauer — гребля, 1982; Lobmeyer, Wasserman — баскетбол, 1986; Moore — теннис, 1986;

Orlick — лыжи, 1986).

Во время перерыва в работе мысли человека очень часто начинают «блуждать». Это идеальное время для выполнения ритуала. Например, теннисист во время смены площадки может сесть в кресло, выполнить глубокий вдох и мысленно представить свои дальнейшие действия. После этого он может повторить 2—3 ключевых слова, чтобы сконцентрировать внимание перед выходом на корт. Ритуал помогает организовать или структурировать время перед и в промежутке между выступлениями таким образом, что спортсмен оказывается психологически сосредоточенным в момент выхода на площадку.

Ритуалы у спортсменов очень разные. Они могут быть короткими или продолжительными, простыми или сложными. Одних волнует то, чтобы не забыть надеть «счастливую» пару носков, других — чтобы соответствующим образом зашнуровать кроссовки, и т.д. Ритуал должен обеспечить сосредоточенность внимания к моменту начала соревнований. Ритуалы перед выступлением структурируют процесс мышления и эмоциональное состояние и акцентируют внимание на настоящем, а также на аспектах, связанных с заданием (табл. 18.6).

Т а б л и ц а 18.6. Примеры ритуалов в спорте

Выполнение удара в гольфе

1.Выполните глубокий вдох.

2.Взгляните на игровую площадку и оцените погодные условия, а также все естественные и искусственные помехи и препятствия.

3.Взгляните на «цель» и определите, какой удар следует выполнить.

4.Мысленно представьте цель и удар, который вы хотите выполнить. Мысленно представляйте не только замах, но и траекторию полета мяча в лунку.

5.Сконцентрируйте внимание на мяче, выбирая наиболее удобное положение.

6.«Прочувствуйте» удар всем телом.

7.Снова представьте себе выполнение удара и в момент «ощущения» удара подумайте о цели.

8.Подумайте о цели и вы полните замах.

Выполнение подачи в теннисе

1.Определите расположение и положение ног.

2.On редели те тип подачи.

3.Откорректируйте захват ракетки и мяча.

4.Выполните глубокий вдох.

5.Постучите мячом, чтобы почувствовать ритм.

6.Постарайтесь «увидеть» и «ощутить» совершенную подачу.

7.Сосредоточьте внимание на подбрасывании мяча и выполните подачу в определенную точку.

Рекомендация № 5 Контролировать направление взгляда

Наши глаза (как и наши мысли) имеют тенденцию «блуждать», поэтому мы очень часто останавливаем свой взгляд на различных отвлекающих факторах — перемещениях толпы, гримасах соперников, «взрывах эмоций» тренеров, поведении товарищей по команде — вместо того, чтобы сосредоточиться на задании. Много забегов было проиграно из-за того, что на самом финише спортсмен сосредоточивал свой взгляд не на линии финиша, а на положении соперников. Гимнаст, наблюдающий за другими участниками соревнования в тот момент, когда он готовится к выполнению своей произвольной программы, совершает грубую ошибку с точки зрения концентрации внимания.

Основное условие осуществления контроля направления взгляда — не допустить перемещения взгляда на нерелевантные объекты.

Вот некоторые способы, которые можно использовать для осуществления контроля за направлением взгляда:

•направить взгляд на пол;

•направить взгляд на спортивный инвентарь;

•направить взгляд на какую-то точку на стене.

Например, баскетболист, стоящий на линии штрафного броска, может опустить голову вниз и направить взгляд на пол до тех пор, пока не будет готов взглянуть на кольцо и сконцентрировать внимание на ободе кольца. Теннисист в промежутке между выполнением подачи может обращать взгляд на струны ракетки, чтобы не концентрировать внимания на сопернике или зрителях. Готовясь выполнить прыжок в воду, спортсмен может устремить взгляд на какую-нибудь точку на стене. Главное — это подобрать что-нибудь, что помогло бы сохранить сосредоточенность внимания и предотвратило бы «блуждание» взгляда.

«Счастливый судейский столик»

Теннисисты Том Оккер и Рей Мор готовились к встрече в полуфинале чемпионата Парижа. Они вышли из раздевалок и быстро направились к судейскому столику. Их движение было настолько стремительным, что казалось, они соревнуются, кто придет первым. «Действительно, это было соревнование», — сказал позже Mop. — «Это было соревнование, кто первым подойдет к «счастливому» судейскому столику. Естественно, ни один из нас не хотел в этом признаться. Я хорошо играл в турнире, переиграв Виласа и Таннера, причем оба раза начинал игру, находясь слева от судьи. На этой же половине начинал свои поединки и Оккер. Поэтому ни один из нас не хотел нарушить традицию. Именно поэтому у нас состоялось «соревнование» перед соревнованием. В последний момент

Оккер нарушил все правила и буквально спуртовал, поэтому у меня не осталось ни малейшего шанса. Я имею в виду, что он быстр как заяц. Я был очень зол» (Weinberg, 1988, с. 167).

Рекомендация № 6 Сосредоточенность внимания на настоящем

Этот аспект имеет большое значение. Поскольку мозг человека «открыт» для поступающей информации, очень трудно сохранять сосредоточенность внимания на настоящем. Мозг «испытывает» потребность воспроизвести пропущенный удар и «просмотреть в повторе» совершенную ошибку. Он также хочет заглянуть вперед. Однако мысли, направленные как в прошлое, так и в будущее, чаще всего создают проблемы, связанные с вниманием.

Сосредоточенность на настоящем требует концентрации внимания на протяжении всего соревнования. Можно, естественно, делать кратковременные перерывы во время остановок в игре, однако после этого необходимо использовать ключевое слово, например, «сосредоточиться», которое бы обеспечило ваш «возврат» к настоящему непосредственно перед началом действий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Существуют и другие методы улучшения концентрации внимания непосредственно на игровой площадке. Все они применимы к любому виду спорта.

Упражнение № 1 Овладение умением перемещать внимание

Это упражнение можно отрабатывать целиком или разделив его на ряд элементов (Gauron, 1984). Перед тем как начать упражнение, сядьте или лягте, заняв удобное положение и выполните несколько глубоких вдохов от диафрагмы. Начинайте упражнение после того как расслабитесь.

1.Обратите внимание на то, что вы слышите. Определите отдельный звук — голоса людей, шаги, радио. После этого прислушайтесь ко всем звукам вокруг вас, не дифференцируя их. Просто «выбросьте из головы» все мысли и слушайте гамму звуков, как будто вы слушаете музыку.

2.Теперь переходите к ощущениям тела, например, ощущению кресла, пола или дивана. Мысленно давайте определение каждому ощущению. Перед тем как перейти к следующему ощущению, задержитесь на какое-то время, изучите данное ощущение более полно, учитывая качество и источник. Наконец, попытайтесь почувствовать все эти ощущения одновременно, не определяя их. Это потребует широкой внутренней сосредоточенности внимания.

3.Переместите внимание на ваши мысли и эмоции. Не думайте ни о чем конкретно, пусть мысль возникнет сама по себе. Оставайтесь расслабленным и спокойным, независимо от ваших мыслей или чувств. Теперь попытайтесь испытать каждое из чувств и каждую мысль одновременно. В конце попробуйте избавиться от всех этих мыслей и чувств и расслабиться.

4.Откройте глаза и выберите какой-нибудь объект в комнате непосредственно перед вами. Смотря прямо вперед, попытайтесь увидеть как можно больше предметов в комнате с помощью периферического зрения. Затем попытайтесь сузить внимание только на предмете, находящемся перед вами. Продолжайте сужать внимание до тех пор, пока вы будете видеть лишь один предмет. Теперь постепенно расширяйте внимание до тех пор, пока вы не увидите все, что находится в комнате. Практикуйте подобное сужение и расширение внимания.

Это упражнение помогает осваивать различные типы внимания.

Упражнение № 2 Овладение умением сохранять сосредоточенность внимания

Найдите тихое спокойное место. Выберите предмет для концентрации внимания (вы можете выбрать что-нибудь, имеющее отношение к виду спорта, которым вы занимаетесь, напримep, шайбу, волейбольный или футбольный мяч). Возьмите его в руки. Ощутите его в своих руках, обратите внимание на то, из чего он сделан, на его цвет, какие-то отличительные особенности. Отложите предмет в сторону и сосредоточьте свое внимание на нем, учитывая каждую деталь. Если ваши мысли начинают «блуждать», концентрируйте внимание на объекте.

Запишите, сколько времени вы можете поддерживать сосредоточенность внимания на предмете. Это очень трудно сделать. После того как вам удастся поддерживать сосредоточенность внимание на объекте не менее 5 мин, отрабатывайте это упражнение при наличии отвлекающих факторов. Регистрируйте, как долго вы можете поддерживать сосредоточенность внимания в таких условиях. Ваши спортивные результаты обязательно повысятся, если вы овладеете этим упражнением.

Упражнение № 3 Поиск релевантных факторов

Упражнение с использованием «координационной сетки» очень популярно в Восточной Европе. Оно позволяет осознать, что значит быть полностью сосредоточенным. Для выполнения этого упражнения требуется «координационная сетка» с двухзначными цифрами — от 00 до 99 (табл. 18.7). Цель упражнения — «просканировать» сетку и в течение определенного периода времени (обычно 1—2 мин) найти как можно больше последовательных чисел (00, 01, 02, 03 и т.д.). Эту сетку можно использовать несколько раз, начиная с больших чисел, чем в предыдущей попытке (например, 33, 41, 51 и т.д.). Вы можете создавать новые «координационные сетки», используя любое сочетание цифр. Люди с высокой степенью концентрации внимания, сканирования и запоминания релевантных факторов способны найти до 20—30 последовательных чисел в течение 1 мин.

Это упражнение поможет вам научиться концентрировать внимание и находить релевантные факторы в окружающих условиях (что особенно важно для «быстрых» видов спорта, таких как баскетбол, хоккей и футбол).

Упражнение № 4 Использование мысленных представлений

Использование мысленных представлений или идеомоторных актов — отличное средство для тренировки концентрации внимания. Например, спринтеры могут мысленно представить мощное отталкивание от стартовых колодок, а также расслабленность на последних 20 ярдах дистанции (где спринтеры очень часто испытывают чрезмерное напряжение). Более подробно об использовании мысленных представлений и идеомоторных актов написано в главе 15.

Таблица 18.7. Упражнение для повышения концентрации внимания

РЕЗЮМЕ

Адекватная сосредоточенность внимания — ключевое психологическое умение в спортивной деятельности. Способность сохранять сосредоточенность внимания на релевантных факторах окружения играет важную роль для достижения успеха во многих видах спорта. Однако сохранять сосредоточенность внимания не так просто, среди проблем, которые могут возникнуть в связи с этим, следует отметить мысли, ориентированные на прошлое или будущее, а также концентрацию внимания на слишком большом количестве факторов. Скованность, возникновения которой опасаются многие спортсмены, представляет собой процесс неадекватной сосредоточенности внимания, связанный с чрезмерно повышенными уровнями тревожности.

Существуют четыре типа поля внимания:

широкое внутреннее, широкое внешнее, узкое внутреннее и узкое внешнее. Различные типы поля внимания необходимы для достижения оптимального уровня деятельности в различных видах спорта. Способность быстро изменять поле внимания имеет большое значение для «быстрых» видов спорта. Тип внимания можно определить с помощью теста межличностного стиля и внимания. Относительно простые способы и упражнения позволяют значительно повысить умение концентрировать внимание.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Почему способность сохранять сосредоточенность на релевантных факторах определяет адекватность сосредоточенности внимания?

2.Объясните изречение «утомление делает нас всех трусами». Приведите пример спортивной ситуации, для которой характерно утомление и высокая потребность в концентрации внимания.

3.Почему концентрацию внимания не следует рассматривать как явление по типу «все или ничего»? Используйте примеры из спортивной деятельности для объяснения различных типов концентрации (по Найдифферу), а также ситуации, которым они соответствуют.

4.Расскажите о видах смещения поля внимания, описанных Найдиффером.

5.Какие проблемы, связанные с концентрацией внимания, влияют на сосредоточенность внимания и отрицательно влияют на спортивные достижения?

6.Когда сосредоточенность внимания на механике тела и его движениях является уместной? Когда неуместной? Как влияет развитие физических и психологических умений и навыков на сосредоточенность внимания во время соревнований?

7.Опишите процесс возникновения скованности, иллюстрируя его примерами из спорта. Как может спортсмен избежать его?

8.Тест индивидуального типа внимания Найдиффера представляет собой меру общего восприятия личностью окружающих условий. Каковы его недостатки? Что можно сделать, чтобы повысить эффективность этого теста?

9.Какие бы меры вы предприняли при организации тренировочных занятий с использованием методов, направленных на повышение концентрации внимания? Объясните, почему каждый метод предполагает сосредоточенность внимания на релевантных стимулах?

10.Объясните, почему ритуалы выполняют функцию подготовки к спортивной деятельности? Когда лучше всего их использовать?

11.Как вы можете использовать мысленные представления и идеомоторные акты, чтобы научиться смещать поле внимания, поддерживать его и находить релевантные факторы?

12.Опишите различные виды внутренней речи. Когда она используется? Приведите пример из практики «выключения» мыслей для повышения уровня спортивной деятельности.

ЧАСТЬ ШЕСТАЯ

УКРЕПЛЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ И УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ГЛАВА

Физические нагрузки и психическое здоровье

Достижения в области науки и техники должны были облегчить жизнь человека. В действительности же появление компьютеров, факсов и других средств связи сделано наш мир чрезвычайно усложненным и динамичным. Если добавить к этому шум, смог, инфляцию, безработицу, наркоманию, насилие и т.д., то станет понятным, что жизнь человека стала подвергаться значительному стрессу. Все это сказывается на психическом здоровье и благополучии общества.

Около 15 млн американцев страдают депрессией, 10—12 млн испытывают чрезмерное состояние тревожности и возбуждения. Многие пользуются услугами психоаналитиков или применяют различные лекарственные препараты, чтобы избавиться от подобных нарушений. Некоторые обращаются к физическим нагрузкам (табл. 19.1).

В этой главе вы узнаете о

•краткосрочном и долгосрочном влиянии физических нагрузок на состояние тревожности и депрессию

•чувстве эйфории, испытываемом людьми, которые занимаются бегом

•положительном и отрицательном аспектах привыкания к физическим нагрузкам

•взаимосвязи между физическими нагрузками, изменениями личности и когнитивном функционировании

•том, как объяснить влияние физических нагрузок на психическое здоровье

•об использовании физических упражнений в качестве дополнения к лечебным процедурам

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ И ДЕПРЕССИИ

Около 30 % случаев госпитализации в США связано с различными психическими расстройствами. По данным Администрации по проблемам социальной защиты, эти расстройства занимают 3-е место среди причин нетрудоспособности. Среди различных психических переменных главное внимание направлено на состояние тревоги и депрессии. Хотя миллионы американцев страдают от этих нарушений, не для всех из них характерны психопатологические состояния; многим присущ субъективный

дистресс. Для всех этих людей регулярные физические занятия имеют терапевтическое значение и помогают снижать чувство тревоги и депрессии.

Таблица 19.1. Положительные психологические воздействия физических нагрузок на клинических больных и обычных людей

В настоящее время нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки вызывают или обусловливают изменение настроения. Они скорее всего лишь связаны с положительным изменением настроения.

Несмотря на то, что причинно-следственную взаимосвязь не удалось выявить, регулярные физические занятия, тем не менее, связаны со снижением состояния тревоги и депрессии

В большинстве исследований, в которых изучали взаимосвязь между физическими нагрузками и психическим благополучием, использовали нагрузки аэробной направленности. Было установлено, что только нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности могут привести к положительным психологическим эффектам. Поэтому в данной главе мы рассмотрим взаимосвязь между физическими нагрузками аэробной направленности и психическим благополучием.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты

Срочное влияние физических нагрузок аэробной направленности

Срочный эффект (он может быть временным) обусловлен отдельным циклом физической нагрузки. На основании срочного эффекта оценивают психическое состояние непосредственно после физической нагрузки. Большинство исследований срочного влияния физических нагрузок было посвящено проблеме снижения состояния тревоги. Когда ученые говорят о транквилизирующем (успокоительном) влиянии физических нагрузок на состояние тревоги, они, как правило, имеют в виду тревожность соматического, а не когнитивного характера (см. главу 6).

Барке и Морган (Bahrke, Morgan, 1978) сравнивали влияние ходьбы на тредбане в течение 20 мин с интенсивностью 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, медитации или просто тихого отдыха. Было обнаружено, что во всех трех случаях состояние тревоги снижается. Ученые сделали вывод, что физические упражнения подобно отдыху или медитации являются своеобразным отвлечением от обычных действий и что физический аспект упражнения не был главным фактором, обусловливающим снижение уровня тревожности.

Вто же время интенсивность физической нагрузки является важным аспектом, определяющим, на сколько физическая нагрузка снижает уровень тревожности. В серии из 7 экспериментов, проведенных Морганом (Morgan, 1987), снижение уровня тревожности наблюдали только при интенсивности нагрузки равной 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Физические нагрузки меньшей интенсивности были неэффективными.

Вряде исследований изучали возможность снижения мышечного напряжения с помощью физических нагрузок. В частности, де Вриес (deVries, 1981) наблюдал значительное снижение уровней нервно-мышечного напряжения, измеряемых с помощью электромиографа, после кратковременных физических нагрузок. Величина таких изменений колеблется то 25 % до 58 %.

Как долго длится транквилизирующее воздействие физической нагрузки? Реглин и Морган (Raglin, Morgan, 1987) установили, что после физической нагрузки уровень тревожности был снижен на 2 часа, тогда как у испытуемых контрольной группы после отдыха уровень тревожности восстановился'спустя 30 мин. В другом исследовании оценивали уровень тревожности у мужчин и женщин до и после 45-минутной физической нагрузки аэробной направленности. У представителей обоего пола отмечали значительное снижение уровней тревожности сразу же после нагрузки, восстановление уровней тревожности до исходных длилось 4—6 час (Seeman, 1978). Спустя 24 часа средние уровни тревожности были идентичны показателям, отмеченным перед тренировочным занятием. Эти данные говорят о том, что ежедневное регулярное выполнение физических нагрузок может снижать уровень тревожности, а также предотвращать развитие хронического состояния тревоги.