681_document

Если вы спросите спортсменов, какие именно психологические умения и навыки они хотели бы совершенствовать, они скорее всего назовут такие: положительное психологическое отношение, агрессивность, самомотивацию, уверенность, устранение чувства тревожности и т.д. Естественно, что все эти навыки развить невозможно, да и не всем спортсменам они необходимы. Главное — это определить слабые и сильные стороны каждого спортсмена с точки зрения психологических умений и навыков и исходя из этого разработать программу с учетом индивидуальных особенностей.

Оценка уровня развития психологических умений и навыков спортсменов

Первоначально оценивая сильные и слабые стороны каждого спортсмена с точки зрения развития психологических умений и навыков, необходимо помнить, что на спортивную деятельность влияют не только психологические факторы. Например, бейсболист может объяснять свою неудачу повышенной степенью тревожности, тогда как на самом деле причина может быть в неправильной биомеханике выполняемого движения. Здесь необходимы объединенные усилия тренеров, биомехаников, физиологов и преподавателей.

Для получения объективной и субъективной информации об уровне развития психологических умений и навыков целесообразно осуществить анкетирование. Мы рекомендуем использовать анкетирование, включающее общие вопросы, и затем на основании ответов спортсменов провести анкетирование, включающее более специальные и узкие вопросы (Orlick, 1980)

(табл. 13.3).

Вы также можете использовать некоторые психологические тесты для оценки различных умений и навыков. Специалисты в области спортивной психологии чаще всего используют такие из них:

•Тест внимания и стиля межличностных взаимоотношений (Nidefler, 1976).

•Тест тревожности в спортивных соревнованиях (Martens, 1977).

•Тест психологических умений и навыков спортсмена (Mahoney, Gabriel, Perkins, 1987).

Существуют также тесты для конкретных видов спорта, например тест внимания и стиля межличностных взаимоотношений теннисистов (Van Schoyck, Grasha, 1981), тест оценки состояния тревожности борцов (Gould, Horn, Spreemann 1983). После этого следует в письменной форме осуществить обратную связь с каждым спортсменом, указав на его сильные и слабые стороны. После этого необходимо определить тип психологических умений и навыков, который необходимо совершенствовать каждому спортсмену. Очень важно дать возможность спортсменам прореагировать на оценки консультанта. Если консультант по вопросам спортивной психологии работает с целой командой, целесообразно, чтобы в осуществлении оценки принимал участие и тренер, который должен знать сильные и слабые, с точки зрения психологии, стороны своей команды.

Очень важно, чтобы программа психологической тренировки обеспечивала индивидуальную оценку и учитывала потребности каждого конкретного спортсмена. Вполне естественно, что индивидуализация программы требует и времени, и усилий, однако чем в большей степени учитываются индивидуальные потребности каждого спортсмена, тем выше вероятность того, что программа окажется успешной и эффективной.

Таблица 13.3. Примерные вопросы, используемые в анкетах

Расскажите о ваших занятиях спортом, отмечая важные, по вашему мнению, моменты — как положительные, так и отрицательные. (Это хорошая стратегия начала, располагающая спортсменов к рассказу о себе).

Подробно опишите свои мысли и чувства во время наиболее удачного и наиболее неудачного выступления.

Какие, по вашему мнению, ваши наиболее сильные и наиболее слабые психологические стороны?

Попытайтесь описать психологические проблемы, с которыми вы столкнулись в настоящее время.

Какие у вас взаимоотношения с тренером?

Оценка потребностей футболиста

Мотивация

Ваша мотивация и стремление хорошо выступать чрезвычайно высоки. Вы сами себя мотивируете на совершенствование. Вы отлично себя чувствуете в напряженных ситуациях и всегда готовы выложиться на 100%. Это — несомненно, ваша сильная сторона.

•вы беспокоитесь о развитии самодисциплины

•вы не бросаете задания (даже очень трудного) до тех пор, пока не выполните его

•достигнув цели, вы ставите более высокую

•вы настойчивы даже перед лицом неудачи

•у вас сильное желание добиться успеха

•вы любите задания, требующие больших усилий

•вы полностью отдаетесь выполняемому заданию.

Единственная потенциальная проблема состоит в следующем: ваша мотивация и стремление к успеху могут привести к тому, что вы будете тренироваться более интенсивно, чем нужно. Это может привести к повышенному состоянию тревожности, что, несомненно, отрицательно скажется на результатах.

Тревожность

В этом аспекте у вас есть как сильные, так и слабые стороны, требующие к себе внимания. В отличие от большинства спортсменов, вы более расслаблены во время игр, чем на тренировках. Возможно, это объясняется тем, что вы стремитесь лучше показать себя во время тренировочных занятий, чтобы почаще выходить на поле во время матчей. Возможно, вы на-

столько вовлекаетесь в игру, что у вас не хватает времени подумать и поэтому вы просто играете. Вот некоторые особые ситуации, которые вызывают у вас чувство тревожности:

. • вы волнуетесь о том, чтобы выступить в соответствии со своим уровнем возможностей

•вы волнуетесь, чтобы не совершить ошибки

•вы беспокоитесь, что плохо сыграете

•вас волнует то, что может подумать или сказать тренер.

Эти тревоги, по всей видимости, связаны с вашим постоянным стремлением к совершенству. Стремление к совершенству, стимулирующее вас к более высоким достижениям, может вызвать стресс, поскольку невозможно стать абсолютно совершенным. Со временем вы можете потерять удовольствие от самой игры.

Концентрация

Вы способны концентрировать внимание во время игры и не обращать внимания на отвлекающие факторы, такие как шум на стадионе. Вместе с тем ваша концентрация внимания иногда страдает от отвлекающих факторов, которые вы сами создаете. То есть на концентрацию внимания влияет ваша неспособность забыть совершенные ошибки, а также другие отрицательные мысли. Это, в свою очередь, нарушает ту плавную, автоматическую и расслабленную манеру игры, которая вам свойственна. Иногда чрезмерное размышление или обдумывание приводит к отрицательным результатам. Это особенно характерно для быстрых видов спорта, таких как футбол (особенно мини-футбол).

Уверенность в себе

Этот аспект требует наибольшего к себе внимания. Хотя чувство тревожности, концентрация внимания и уверенности в себе взаимосвязаны, я уверен, что у тебя именно последняя контролирует два первые качества. Для тебя важным является приспособление к игре в зале после игры на футбольном поле на стадионе. По всей видимости, некоторые из элементов, которые ты выполнял раньше, не задумываясь (автоматически), теперь требуют определенной доли размышлений, что ведет к снижению уверенности в себе. Кроме того, при более коротком игровом периоде времени тебе труднее ощутить уверенность в себе и войти в ритм игры. Это, очевидно, одна из причин неуверенной игры с мячом, которая раньше была твоим «коньком». По мере того как ты будешь привыкать к игре в зале, твоя уверенность в своих силах повысится. Отсутствие уверенности особенно отражается на следующих моментах:

•способности принимать важные решения во время соревнования

•способности играть в напряженных условиях

•способности осуществлять успешную стратегию

•способности выполнять элементы, обусловливающие успех.

Следует, однако, учитывать, что слишком высокий уровень уверенности отражается на:

•способности успешно взаимодействовать с товарищами по команде и тренером

•уровне физической подготовленности

•способности совершенствовать свои умения и навыки

•способности контролировать свои эмоции

•способности отдать все силы для достижения успеха.

Есть еще два аспекта, в отношении которых чрезмерная уверенность в себе становится проблемой. Это концентрация внимания и настойчивость в достижении цели. Мы рассмотрим их с тобой вместе.

Выводы

Сильные стороны

•сильное желание добиться успеха

•уверенность в своей способности достичь успеха

•способность расслабляться во время соревнований

•уверенность в своей способности взаимодействовать с товарищами по команде и тренером

•уровень физической подготовленности

Слабые стороны, на которые следует обратить внимание

•забыть об ошибках

•сохранять уверенность, несмотря на совершенные ошибки

•оставаться расслабленным во время тренировочных занятий

•не беспокоиться по поводу того, чтобы выступать в соответствии со своим уровнем способностей

•стремление к чрезмерному совершенству

Рекомендации

•научиться «отключать мысли»

•изменять отрицательный внутренний голос на положительный

•получать удовольствие от игры

•выбрать ключевые слова для концентрации внимания

•овладеть техникой расслабления

•научиться думать уверенно

Какие психологические навыки и умения следует развивать

После осуществления оценки следует решить, на каких психологических умениях и навыках необходимо акцентировать внимание. Решение во многом зависит от ответов тренеров и спортсменов на следующие вопросы:

•какое количество тренировок (в неделях) имеется в распоряжении;

•какое количество времени будет еженедельно отводиться на ТПУ;

•насколько спортсмены заинтересованы в ТПУ;

• будет ли время отрабатывать психологические умения и навыки после начала сезона соревнований.

Если время для осуществления всесторонней программы тренировок ограничено, то наиболее целесообразно определить несколько умений и навыков, которые следует тренировать в первую очередь.

Вначале необходимо дифференцировать психологические умения и навыки и психоло

гические методы (Vealey, 1988); первые представляют собой качества, которые необходимо развивать, вторые — способы развития этих качеств. В табл. 13.4 приводятся методы развития и совершенствования психологических умений и навыков. По мнению Вили, продуктивная физическая тренировка и понимание физических и психических процессов, влияющих на уровень спортивной деятельности, способствуют развитию психологических умений и навыков.

С помощью этих методов на основании научно обоснованной программы ТПУ Вили предлагает развивать ряд умений и навыков, (табл. 13.5). Эти умения касаются аспектов развития личности и повышения уровня физической подготовки.

Независимо от используемых методов и развиваемых умений и навыков эффективность программы будет определяться степенью соответствия психологических целей данному индивиду (Seabourhe et al., 1985; Silva, 1982). Цели должны быть предельно понятными и определяемыми в измеряемых значениях (табл. 13.6). Приведенные в таблице определения разъясняют цель и ожидаемые результаты. Они обеспечивают четкую основу планирования достижения целей, а также оценку эффективности стратегий, используемых для достижения целей (Kallus et al., 1994).

Т а 6 л и ц а 13.4. Методы развития психологических умении и навыков

Таблица 13.5. Психологические умения и навыки, развиваемые благодаря программам ТПУ

Данные Vealey (1988)

Планирование расписания ТПУ

Оценив потребности, определив цели и стратегию для их достижения, можно приступать к планированию расписания занятий. Один или два дня в неделю (до или после тренировок) можно использовать для неофициальной встречи, на которой следует ознакомить спортсменов с такими аспектами, как определение целей, использование идеомоторных актов, контроль внимания и т.д. Лучше чаще проводить менее длительные встречи, чем реже — более продолжительные.

Таблица 13.6. Образец целей и результатов развития психологических умений и навыков

консультанты по вопросам спортивной психологии должны уважать достоинство человека, а также оберегать и защищать основные права человека.

Основные этические положения:

1.Ответственность

2.Компетентность

3.Моральные и правовые нормы

4.Публичные заявления

5.Конфиденциальность

6.Благополучие клиента

7.Профессиональные взаимоотношения

8.Методы оценки

9.Исследование с участием человека

Эти положения следует учитывать при осуществлении программ ТПУ.

ОБЩИЕ ПРОБЛЕМЫ, ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ ПРИ ОСУЩЕСТВЛЕНИИ ПРОГРАММ ТПУ

Имея представление об общих проблемах, с которыми сталкиваются спортсмены, тренеры и консультанты при осуществлении программ ТПУ, вы сможете сделать ее более эффективной.

Таблица 13.7. Форма оценки консультанта по вопросам спортивной психологии

Готов осуществлять индивидуальную психологическую тренировку на основании моих потребностей и в зависимости от моего вклада

Выглядит открытым, гибким и готовым сотрудничать со мной

Характеризуется положительным, конструктивным отношением

Это человек, которому можно верить

Мне было легко с ним общаться (я чувствовал себя комфортно, а также чувствовал, что меня понимают)

Осуществлял четкую, практическую и конкретную стратегию

2.Насколько эффективной была его деятельность

3. Можете ли вы порекомендовать что-нибудь для улучшения работы консультантов по вопросам спортивной психологии? Запишите ваши рекомендации на обратной стороне листа.

Данные Partington, Orlick(1987)

Отсутствие убежденности

Многие люди, занимающиеся спортом, сопротивляются изменениям, независимо от того, в чем они заключаются. Поэтому консультантам в области спортивной психологии очень часто приходится убеждать тренеров и спортсменов в том, что развитие психологических умений и навыков облегчит достижение индивидуального и командного успеха. В качестве иллюстрации данного положения используют примеры из жизни известных спортсменов. Например, прыгун в воду Грег Луганис проявил удивительные психологические навыки. Те, кто следил за Олимпийскими играми 1988г., наверняка помнят, как во время выполнения прыжка в воду Г.Луганис ударился головой о доску и получил травму, потребовавшую наложения швов. Тем не менее Луганис сумел настроиться, выполнить отличный прыжок и завоевать золотую медаль. В этом случае он использовал психологическое умение концентрировать внимание и устранять чрезмерную тревожность.

Нехватка времени

Тренеры очень часто жалуются, что не хватает времени для проведения психологических тренировок. Однако это не так. Время всегда можно найти, если тренировке психологических умений и навыков отводят значительную роль.

Нехватка знаний в области спорта

Тренеры иногда указывают на нехватку знаний в области спорта у консультантов по вопросам спортивной психологии. Наличие определенного игрового или тренерского опыта действительно помогает спортивным психологам лучше понять специфические

проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, а также обсуждать их на спортивном жаргоне. Это позволяет налаживать тесные взаимоотношения между консультантом и спортсменами. Вместе с тем не следует считать, что отсутствие спортивного или тренерского опыта психолога-консультанта не позволяет ему вести занятия. Чтобы получить представление о сущности спорта, ему достаточно посещать соревнования, тренировочные занятия, просматривать видеозапись соревнований.

Отсутствие наблюдения за осуществлением программы

Некоторые тренеры и консультанты, с энтузиазмом взявшись за осуществления программы тренировки психологических умений и навыков, забывают о необходимости контролировать дальнейшее развитие этих качеств. А это очень важно. Время от времени необходимо встречаться со спортсменами и обсуждать их успехи.

Консультанты по вопросам спортивной психологии должны знать о перечисленных выше проблемах, чтобы в случае их возникновения уметь быстро решить их. Залогом успешной деятельности консультантов является тщательное планирование и адекватная подготовка к проведению занятий.

РЕЗЮМЕ

Итак, мы рассмотрели целый ряд важных вопросов, связанных с интеграцией и осуществлением программы тренировки психологических умений и навыков. Тренеры и спортсмены, как правило, осознают важность психологических умений и навыков, однако не обеспечивают их развития на регулярной основе. Очень часто на развитие психологических умений и навыков отводится недостаточное количество времени. Причиной этого бывает незнание способов осуществления программы ТПУ или уверенность в том, что психологические умения и навыки нельзя развить. Тренировка психологических умений и навыков важна для спортсменов любого возраста и уровня подготовленности, и ее следует осуществлять на протяжении всей карьеры спортсмена. Только длительные систематические занятия приносят ощутимые результаты. Первым шагом в определении специфических компонентов программы ТПУ является оценка психологических потребностей. Программа занятий должна строго учитывать индивидуальные особенности и потребности каждого спортсмена.

Начинать программу лучше всего перед началом сезона соревнований или в межсезонье. Естественно, что лучше всего, если программу осуществляет консультант по вопросам спортивной психологии, однако ее может проводить тренер или другой специалист, получивший соответствующую подготовку.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Приведите три основные причины, обусловливающие важность тренировки психологических умений и навыков.

2.Почему тренеры и спортсмены довольно часто пренебрегают ТПУ? Объясните ошибочность мифов, касающихся ТПУ.

3.Приведите примеры получения базы знаний для ТПУ на основании опыта тренеров и спортсменов, а также исследований с участием сильнейших спортсменов.

4.Охарактеризуйте три фазы ТПУ.

5.Какие существуют эмпирические доказательства того, что ТПУ способствует улучшению спортивных результатов?

6.Кто должен осуществлять программы ТПУ?

7.Когда лучше всего осуществлять программы ТПУ и почему?

8.Какова должна быть продолжительность занятий ТПУ и почему?

9.Как можно оценить сильные и слабые стороны (психологические) каждого человека на основании анкетирования?

10.Опишите, как Вили разделяет программы ТПУ на психологические методы и психологические умения и навыки. Приведите примеры.

11.Почему необходимо оценивать эффективность программ ТПУ? Какие конкретные вопросы вы бы задали, чтобы оценить эффективность программы?

12.Объясните важность соблюдения этических норм в процессе осуществления программ ТПУ.

13.Расскажите о трех общих проблемах, с которыми сталкиваются в процессе осуществления программ ТПУ, а также объясните, как их можно решить.

Регуляция уровня возбуждения

ГЛАВА

Существуют различные способы снятия возбуждения в соревновательных видах спорта. Их применение зависит от конкретного спортсмена и ситуации. Игрок в гольф, собирающийся загнать мяч в лунку, и борец, выходящий на ковер, абсолютно по-разному подходят к регуляции уровня возбуждения. Спортсмены должны уметь контролировать уровень возбуждения, они должны уметь повышать его или снижать в зависимости от своего состояния.

Многие тренеры ошибочно считают, что все спортсмены должны быть в состоянии повышенной возбудимости, чтобы продемонстрировать свои лучшие качества. В действительности же, спортсменам чаще всего бывает необходимо снизить уровень возбуждения. Ключевым моментом является определение своего оптимального уровня возбуждения. Несомненно, что иногда спортсменам необходимо повысить уровень возбуждения, однако в большинстве случаев проблема состоит в чрезмерном

возбуждении. Спортсмены чаще всего объясняют свою неудачу тем, что им не удалось справиться с соревновательным состоянием тревожности.

Наше общество высоко ценит победу и поэтому оказывает давление на спортсменов и тренеров, чтобы они достигали успеха. Однако неспособность справиться с возбуждением может привести не только к снижению результатов, но и к физическому заболеванию и психическому расстройству. Постоянное пребывание в возбужденном состоянии иногда приводит к тому, что спортсмен «перегорает» (см. главу 23), а также к возникновению язв, головной боли (мигрень) и гипертензии.

В этой главе вы узнаете

•об осознании состояний тревожности и возбуждения

•о методах расслабления для снижения состояния тревожности

•о способах повышения уровня возбуждения

ОСОЗНАНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ

Первый шаг к контролю уровней возбуждения — их осознанность во время тренировочной и соревновательной деятельности. Это предполагает самонаблюдение, а также осознание того, как влияет на физическую активность эмоциональное состояние. Если вы спортсмен, вы наверняка можете идентифицировать определенные ощущения, испытываемые во время отличного и плохого выступления. Чтобы лучше осознать свое состояние возбуждения, мы рекомендуем следующее.

Во-первых, вспомните свое наилучшее выступление. Попытайтесь как можно четче визуализировать реальное соревнование, акцентируя внимание

на то, что вы ощущали и что думали в тот момент. Не спешите. Отведите не менее 5 мин на то, чтобы все воссоздать в памяти. Теперь обведите кружком соответствующую цифру в каждом из пунктов, приведенных в табл. 14.1. Поскольку вы воссоздаете свое лучшее выступление — выступил очень хорошо, — обведите цифру 1.

В следующем пункте, если вы испытывали среднюю степень возбуждения, обведите кружком цифру 4. В данном случае нет правильных или неправильных ответов; главная задача — лучше понять взаимосвязь между вашим психическим состоянием и спортивным результатом. Заполнив таблицу относительно своего наилучшего выступления, повторите всю процедуру в отношении вашего самого неудачного выступления.

Прежде чем научиться контролировать свои мысли и чувства, необходимо улучшить осознание своего психического состояния

После этого сравните свои ответы. В большинстве случаев мысли и ощущения людей при сопоставлении успешного и неуспешного выступления оказываются абсолютно разными.

Это — начало тренировки осознания. Если вы хотите лучше понять взаимосвязь между вашими мыслями, чувствами и спортивными результатами, наблюдайте за собой, заполняя контрольный список после каждой тренировки или игры в течение нескольких последующих недель. Несомненно, что ваше психическое состояние будет меняться. Если во время первого и второго тайма баскетбольного матча ваши ощущения будут разными, заполните два контрольных списка. Если вы будете усердны, то очень скоро улучшите свою осознанность, что является значительным шагом на пути к достижению вашего оптимального уровня возбуждения. Помните, что самое главное — понять взаимосвязь между вашими внутренними чувствами и тем, как вы выступаете.

Таблица 14.1. Контрольный список состояния во время выступления

Интенсивнее — не всегда означает лучше

В исследовании бегунов на 400 м попросили выполнить забег с максимальной отдачей. Через несколько дней этих же бегунов попросили пробежать дистанцию с 95 % усилием. Интересно, что во втором случае бегуны бежали быстрее. Это объясняется тем, что в первом случае бегуны использовали всю свою энергию и мышечные возможности. Вместе с тем бег как и многие другие спортивные дисциплины оказывается более продуктивным, если одни мышцы сокращаются, а другие — расслабляются. Следовательно, используя все свои мышцы — агонисты и антагонисты, — бегуны не могли бежать с максимально возможной скоростью. Во втором случае (95 % усилие) они затрачивали значительное мышечное усилие, однако при этом расслабляли мышцы-антагонисты, благодаря чему достигали максимального уровня физической активности.

Или возьмем, к примеру, питчера в бейсболе, который изо'всех сил старается как можно быстрее бросить мяч. Ему не удается сделать это не только быстро, но и точно. Пытаясь бросить мяч как можно быстрее, игрок использует все мышцы руки. Однако точность, а также скорость броска требуют, чтобы мышцысгибатели (например, двуглавая) были расслаблены в тот момент, когда мышцы-разгибатели (например, трехглавая) выполняют ббльшую часть работы.

ТЕХНИКА СНИЖЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

Чрезмерное состояние тревожности может привести к неадекватному напряжению мышц, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на спортивной деятельности. При чрезмерном напряжении мышц движения человека становятся неуклюжими, резкими и некоординированными. Перенапрячь мышцы очень легко. Бытующее мнение, что «чем интенсивнее работаешь, тем лучше выступаешь», — ошибочное.

В этом вас убедит следующее простое упражнение. Положите предплечье и руку на стол ладонью вниз. Напрягите все мышцы кисти и запястья и затем попытайтесь быстро сгибать и разгибать указательный и средний пальцы. Выполните такое упражнение в течение 30 с. Теперь попытайтесь расслабить мышцы кисти и пальцев и повторите упражнение. Вы убедитесь, что мышечное напряжение замедляет движения и делает их менее координированными.

А сейчас мы познакомим вас с некоторыми методами расслабления, которые часто используются в спорте и физической культуре. Все эти методы были разработаны с целью помочь людям справиться со стрессовыми ситуациями повседневной жизни и лишь совсем недавно их стали использовать в спорте и физической культуре.

То, как люди справляются с состоянием тревожности, имеет большее значение, чем то, какой уровень тревожности они испытывают

Каждый цикл включает максимальное сокращение одной определенной группы мышц с последующей попыткой их полного расслабления. При этом обращают внимание на различные ощущения, испытываемые при напряжении и расслаблении. Со временем человек сможет выявлять напряжение в определенной мышце или участке тела, например, в области шеи, и затем расслаблять эти мышцы. Некоторые спортсмены способны применять этот метод даже во время небольших перерывов, например, во время тайм-аута.

Вы можете создать условия, способствующие расслаблению:

•найти тихое место;

•сделать слабым освещение;

•ослабить одежду;

•лечь, заняв удобное положение.

Использование прогрессивного расслабления. Продолжительность первых занятий может составлять около 30 мин. Со временем вам потребуется меньше времени. После 3—4 занятий вы сможете расслабляться в течение 5—10 мин. Когда вы сможете регулярно расслабляться в течение 10 мин, можно исключить компонент мышечного напряжения. Цель метода прогрессивного расслабления состоит в том, чтобы научиться полностью расслабляться в течение короткого периода времени, что имеет большое значение для многих видов спортивной деятельности (например, прыжки в высоту или прыжки в воду). После адекватного овладения техникой расслабления вы можете использовать ключевое слово, например, «расслабиться», чтобы «включить» процесс расслабления в течение нескольких секунд.

Прогрессивное расслабление (мышечное расслабление)

Метод прогрессивной релаксации Эдмунда Джекобсона (Edmund Jackobson, 1938) является основой многих современных методов расслабления. Ученый назвал свой метод прогрессивным, поскольку он предусматривает переход от одной мышечной группы к другой до полного расслабления всех крупных мышечных групп. Этот метод претерпел значительные изменения за истекшее время, однако его цель остается прежней — помочь людям научиться ощущать напряжение мышц и затем снимать его.

Общие рекомендации. Метод прогрессивного расслабления предусматривает напряжение и расслабление определенных мышц. Эти циклы напряжения-расслабления позволяют ощутить разницу между напряжением и его отсутствием.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРЕССИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

•вполне возможно научиться дифференцировать напряжение и расслабление

•напряжение и расслабление взаимоисключают друг друга. Нельзя быть расслабленным и напряженным одновременно

•прогрессивное расслабление включает систематическое сокращение и расслабление каждой крупной мышечной группы тела

•расслабление тела вследствие снижения мышечного напряжения ведет к снижению психического напряжения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГРЕССИВНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ

Каждый этап начинается с напряжения и последующего расслабления мышечной группы. Обратите внимание на ощущения при расслаблении и напряжении. Продолжительность каждой фазы должна составлять 5—7 с. Прежде чем перейти к следующей мышечной группе, дважды выполните упражнение. По мере совершенствования вы можете исключить фазу напряжения, концентрируя все внимание только на фазе расслабления. Целесообразно записать на кассету следующие рекомендации.

1.Займите удобное положение. Расстегните тугую одежду и разведите ноги. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и расслабьтесь.

2.Поднимите руки, вытяните их перед собой, крепко сожмите руки в кулаки. Обратите внимание на неудобное напряжение кистей и пальцев. Задержите это напряжение в течение 5 с, затем наполовину «сбросьте» его и задержите еще на 5 с. Полностью расслабьте кисти. Обратите внимание, как на смену напряжению и дискомфорту в кистях приходит расслабление и удовлетворение. Обратите внимание на разницу между ощущениями напряжения и расслабления. Сконцентрируйтесь на полном расслаблении кистей в течение 10—15 с.

3.Напрягите мышцы плеч в течение 5 с, акцентируя внимание на напряжении. Наполовину «сбросьте» напряжение и задержите еще на 5 с, снова акцентируя внимание на напряжении. Теперь полностью расслабьте мышцы плеч в течение 10—15 с, обращая внимание на развитие расслабления. Пусть ваши руки «висят» вдоль туловища.

4.Согните пальцы ног как можно больше. Через 5 с расслабьте их наполовину и задержите напряжение еще на 5 с. Теперь полностью расслабьте пальцы ног, обращая внимание на распространяющееся чувство расслабления. Продолжайте расслаблять пальцы ног еще 10—15 с.

5.Направьте пальцы ног от себя, напрягая мышцы ступней и икр. Задержите напряжение в течение 5 с, сократите его наполовину и снова задержите на 5 с, прежде чем полностью расслабить мышцы ступней и бедер в течение 10—15 с.

6.Вытяните ноги и приподнимите их на 6 дюймов' от пола, напрягите мышцы верхней части бедер. Задержите напряжение в течение 5 с, затем сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 с, прежде чем полностью расслабить мышцы бедер. Концентрируйте внимание на мышцах ступней, икр и бедер в течение 30 с.

7.Напрягите как можно сильнее мышцы живота в течение 5 с, концентрируя внимание на напряжении. Сократите напряжение наполовину и снова задержите на 5 с, прежде чем полностью расслабить мышцы живота. Обратите внимание на чувство расслабления, распространяющееся до тех пор, пока вы полностью не расслабите мышцы живота.

8.Чтобы напрячь мышцы груди и плеч, сложите ладони вместе и надавливайте одной на другую. Задержите напряжение в течение 5 с, затем наполовину «сбросьте» и задержите еще на 5 с. Расслабьте мышцы и концентрируйте внимание на расслаблении до полного расслабления мышц. Акцентируйте внимание также на мышечных группах, которые перед этим подвергались расслаблению.

9.Прижмитесь спиной к полу как можно сильнее и напрягите мышцы спины. Задержите напряжение в течение 5 с, затем сократите его наполовину и задержите еще на 5 с. Полностью расслабьте мышцы спины и плеч, акцентируя внимание на распространении расслабления в этом участке.

10.Расслабив туловище, руки и ноги, напрягите мышцы шеи, наклонив голову вперед до касания подбородком груди. Задержите напряжение в течение 5 с, сократите его наполовину и задержите еще на 5 с, затем полностью расслабьтесь. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц шеи.

11.Стисните зубы и ощутите напряжение мышц челюсти. Через 5 с сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 с. Слегка приоткрыв рот, расслабьте мышцы рта и лица. Концентрируйте внимание на полном расслаблении этих мышц в течение

10—15 с.

12.Наморщьте лоб и кожу черепа как можно сильнее, через 5 с сократите напряжение наполовину и задержите еще на 5 с. Полностью расслабьте мышцы лба и черепа, концентрируя внимание на ощущении расслабления по сравнению с предыдущим ощущением напряжения. В течение 1 мин акцентируйте внимание на расслаблении всех мышц тела.

13.Контролируемое ключевыми словами расслабление — конечная цель прогрессивного расслабления. Большую роль в этом играет дыхание. Выполните серию коротких вдохов (приблизительно 1 вдох в 1 с) до наполнения грудной клетки. Задержите дыхание на 5 с, затем медленно выдыхайте в течение 10 с, мысленно произнося ключевое слово «расслабиться» или «успокоиться». Повторите всю процедуру не менее 5 раз каждый раз стараясь углубить испытываемое вами состояние расслабления.

'1 дюйм == 2,54 см

Контроль дыхания

Дыхание играет важную роль в процессе расслабления. В сущности правильное дыхание — наиболее простой и в то же время наиболее эффективный способ контроля уровня тревожности и мышечного напряжения. Когда вы спокойны, уверены и владеете собой, ваше дыхание ровное, глубокое и ритмичное. Когда вы напряжены и возбуждены, ваше дыхание становится поверхностным, учащенным и неритмичным.

Многие спортсмены в критических ситуациях не умеют координировать дыхание и выполнение деятельности. Как показывают результаты наблюдений, при вдохе и задержке дыхания мышечное напряжение повышается, тогда как при выдохе — снижается. Например, многие метатели диска, толкатели ядра во время фазы отпускания снаряда делают выдох, причем некоторые делают

это довольно громко. К сожалению, по мере того как ситуация в матче или в ходе соревнований становится все более критической, естественной реакцией является задержка дыхания, что влечет к увеличению мышечного напряжения и нарушает координацию движений, необходимую для оптимальной спортивной деятельности.

В условиях спортивной реабилитации ритмичное дыхание играет важную роль, повышая эффективность растягивающих движений.

Тренировка контроля дыхания. Для развития контроля дыхания необходимы тренировки.

Один из методов предполагает осуществление дыхания от диафрагмы, а не от грудной клетки. Концентрируя внимание на опускание (вдох) и поднимание (выдох) диафрагмы, вы почувствуете большую стабильность и расслабленность (Nideffer, 1985).

Использование контроля дыхания. Лучше всего прибегнуть к контролю дыхания во время кратковременного перерыва в деятельности, например, перед выполнением подачи в теннисе или во время подготовки к выполнению штрафных бросков в баскетболе. Медленное выполнение последовательных вдохов и выдохов позволяет сохранить хладнокровие и контролировать степень тревожности в наиболее критических ситуациях. Концентрируя внимание на дыхании, вы меньше будете обращать внимание на различные мешающие факторы. Глубокое дыхание также позволяет расслабить мышцы шеи и плеч, что повышает ощущение силы и готовности к действиям. И наконец, глубокое дыхание обеспечивает кратковременный психический отдых и восстанавливает энергию.

ПРОЦЕДУРА КОНТРОЛЯ ДЫХАНИЯ

Вдох

Глубоко и медленно вдохните через нос, обращая внимание на то, как диафрагма давит вниз. Расслаблено и легко выдохните воздух из области живота и диафрагмы с тем, чтобы воздух заполнил и расширил центральную и верхнюю часть грудной клетки. В момент вдоха полностью «вытолкните» живот наружу. Продолжительность фазы вдоха — около 5 с.

Выдох

Медленно выдыхайте через рот. Вы должны ощущать, как расслабляются мышцы рук и плеч. При выдохе и расслаблении вы должны испытывать ощущение сосредоточенности, а также то, что крепко стоите на ногах. Вы должны ощущать, что ваши ноги расслаблены, но сильные. Продолжительность фазы выдоха составляет около 7 с. Очень важно, чтобы выдох был медленным и равномерным.

Некоторые методы расслабления больше акцентируют внимание на психическом расслаблении. Считают, что психическое расслабление приводит к релаксации всего тела. Рассмотрим некоторые из методов психической релаксации.

Реакция релаксации (психическая релаксация)

Герберт Бенсон (Herbert Benson, 1975), врач Гарвардской медицинской школы, является сторонником научно обоснованного метода релаксации, который он назвал реакцией релаксации. Этот метод использует основные элементы медитации, исключая, однако, духовную (религиозную) значимость. Многие спортсмены используют медитацию для психологической подготовки к соревнованиям, считая, что она улучшает способность расслабляться, концентрировать внимание, а также повышает запас энергии. Состояние, обусловленное медитацией, характеризуется повышенным чувством осознания, полной релаксацией, спонтанностью, отсутствием усилий и фокусированным вниманием, то есть многими из элементов, которые характеризуют пик физической активности.

ЧЕТЫРЕ ЭЛЕМЕНТА, ЛЕЖАЩИЕ В ОСНОВЕ РЕАКЦИИ РЕЛАКСАЦИИ

•Тихое место. Обеспечивает минимальное отвлечение.

•Удобное положение. Сядьте в удобное кресло, заняв положение, которое вы можете сохранить на некоторое время. Не ложитесь на кровать — вы ведь не хотите уснуть.

•«Психологический инструмент». Это — основной элемент реакции релаксации, который предусматривает концентрацию внимания на какой-то одной мысли или каком-то одном слове, которые повторяют снова и снова. Выберите слово, которое не активизирует ваши мысли, например, «расслабиться», «успокоиться» и т.п., и повторяйте его при выполнении выдоха. Повторяйте это слово всякий раз, когда вы делаете выдох.

•Пассивное отношение. Этот элемент также важен, однако добиться пассивного отношения не так уж и легко. Вы должны научиться не задерживать своего внимания на мыслях и образах, которые проходят через ваш мозг. Если какая-то мысль «задерживается», «прогоните» ее, обратившись к своему слову (психологическому инструменту).

Для овладения реакцией релаксации требуется много времени. Вы должны отводить на это по 20 мин ежедневно. Вы обнаружите, как трудно контролировать свой мозг и концентрировать внимание только на одной мысли или объекте. Вместе с тем в большинстве видов спорта крайне важно уметь концентрировать свое внимание на задании. Реакция релаксации ведет к успокоению ваших мыслей, что, в свою очередь помогает лучше концентрировать внимание и снижать мышечное напряжение. Следует помнить, что этот метод не подходит для использования непосредственно перед соревнованием.

Реакция релаксации успокаивает мысли, способствует концентрации внимания и снижению мышечного напряжения

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка широко применялась в Европе и значительно меньше в Северной Америке. Она впервые появилась в Германии в начале 1930-х годов благодаря Йоханнесу Шуль-цу (Johannes Schultz); позднее Шульц и Лютхе (Schultz, Luthe, 1969) ее несколько усовершенствовали. Она состоит из серии упражнений, направленных на стимуляцию возникновения двух физических ощущений: теплоты и тяжести. Это метод самогипноза. Внимание обращается на ощущения, которые вы пытаетесь вызвать. Как и в реакции релаксации, очень важно не «вмешиваться» в испытываемые ощущения. Программа аутогенной тренировки включает шесть последовательных этапов:

1.Ощущение тяжести в конечностях

2.Ощущение тепла в конечностях